Тренажеры не всегда нужны для похудения - достаточно собственного тела и скромного инвентаря: 7 упражнений без тренажерного зала

Чтобы добиться тела своей мечты и избавиться от лишних килограммов, вовсе не обязательно целыми днями заниматься в спортзале. При желании можно похудеть без тренажерного зала и профессионального инвентаря, выполняя различные упражнения в домашних условиях. Необходимо лишь тщательно продумать программу такой тренировки, которая должна эффективно нагружать тело и сжигать калории.

Тренировка для похудения должна обязательно включать силовые упражнения. Они ускоряют обмен веществ, помогают сжигать больше калорий и позволяют быстро нарастить мышечную массу. В качестве утяжеления во время таких занятий можно использовать гантели, эспандеры или же вес собственного тела как утяжелитель. Причем проводить такие силовые тренировки вовсе не обязательно в тренажерном зале со сложным спортивным оборудованием. Вполне по силам заниматься дома с использованием подручных средств.

Одновременно с силовыми тренировками нужно заниматься кардио, которое позволяет укрепить тело, положительно сказываясь на сердечно-сосудистой системе. При этом не нужно ждать сиюминутных результатов. Чтобы похудеть и привести тело в норму, требуется не менее 4-6 месяцев самостоятельных занятий. Лишь по прошествии этого времени можно будет уже увидеть первый эффект от таких тренировок. Предлагаем вам простейшую программу из 7 упражнений, которые помогут быстро избавиться от лишнего веса и привести тело в форму.

Приседания с гантелями

При выполнении таких приседаний с гантелями крайне важно держать тело максимально напряженным, а спину - ровной. Нужно будет отвести бедра назад и медленно приседать, до тех пор пока бедра не будут практически на одном уровне с коленями. Первоначально даже можно приседать без гантелей, но по прошествии нескольких занятий уже потребуются небольшие утяжелители, что позволит сделать такие тренировки еще более эффективными.

Отжимания

Отжимания — это еще одно простое и достаточно эффективное упражнение, которое позволяет задействовать мышцы верхней части туловища. При выполнении отжиманий следует следить за положением плеч, которые должны быть на одной линии с запястьями. Спину держат обязательно прямой, а ягодицы - сжатыми. Будет достаточно трех подходов по 12 повторений таких упражнений.

Тяга ленты или эспандера

Для выполнения такого упражнения потребуется лента или эспандер. Ее нужно будет обернуть вокруг прочной поверхности. Например, это может быть балка или шест. Далее начинают тянуть к груди руками ленту, отводя локти максимально назад. При этом нагрузка должна приходиться не только на грудь, но и на лопатки, которые нужно сводить вместе. Выполняется три подхода такой тяги ленты по 15 повторений.

Болгарские сплит-приседания

Чтобы выполнить такие болгарские сплит-приседания, нужно встать ровно, держа в каждой руке по небольшой гантели. Далее заднюю ногу ставят на тренировочную скамью или любую другую опору. Контролируя равновесие тела, необходимо присесть максимально низко, чтобы заднее колено касалось пола. Затем так же аккуратно и плавно с помощью усилия одной лишь ноги нужно подняться до исходного положения. Выполняют на каждую ногу 10 повторений по 3-4 подхода.

Жим Арнольда с гантелями

Это еще одно популярное силовое упражнение, которое можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Нужно будет держать гантели на уровне плеч ладонями, обращенными к телу. Далее гантели плавно поднимают над головой, поворачивая локти и ладони в сторону от тела. Полностью выпрямив руки над головой, нужно так же плавно возвращаться в исходное положение. Следует выполнить десять повторений по четыре подхода.

Подъем ног в боковой планке

Поработав с верхней частью туловища, можно переходить к упражнениям на ноги. Для этого нужно будет встать в боковую планку, при этом плечи должны располагаться на одной линии со стопой и запястьями. Из планки поднимают бедра вверх и вперед, одновременно напрягая корпус. При ведении верхней ноги нужно подняться как можно выше с пятки, в конце движения сгибая ягодичные мышцы. Далее ногу плавно возвращают в исходное положение. Нужно будет сделать на каждую ногу 3-4 подхода по 10 повторений.

Упражнения для ног с эластичной лентой

Для выполнения этого упражнения потребуется эластичная прорезиненная лента или эспандер. Ее нужно обернуть вокруг балки, шеста или другой прочной опоры. Далее эспандер обматывают за обе ноги и принимают положение для отжимания, сохраняя при этом максимально напряженным тело. Обе ноги при этом будут в воздухе. Одно колено подтягивают к груди, одновременно напрягая нижнюю часть пресса. Выполняя это упражнение, нужно будет преодолевать сопротивление эспандера. Увеличивая или сокращая длину эластичной ленты, можно изменять нагрузку на ноги. Это достаточно простое, но в то же время эффективное упражнение, которое позволяет нагрузить пресс. Нужно будет выполнить на каждую ногу десять повторений по четыре подхода.