Страшно и тревожно. Как помочь себе в такой ситуации, если никто не хочет поддерживать (или просто некому)

В жизни любого современного человека практически ежедневно происходят неприятные события, которые вызывают страх и тревогу. Игнорировать эти эмоции невозможно, ведь они провоцируют физическое и психическое напряжение. Давайте узнаем разнообразные способы, с помощью которых можно помочь себе в борьбе с негативными эмоциями.

Рекомендации относительно эмоций и мыслей

При возникновении страха и тревоги можете воспользоваться нижеследующими советами:

• Определите, какая мысль вызвала у вас нежелательные эмоции. Докажите себе ее абсурдность.
• Прочитайте молитву. Если вы верующий человек, то она поможет вам побороть неприятные состояния.
• Вспомните какое-нибудь приятное событие из другой жизненной сферы и сконцентрируйтесь на нем. Оно вызовет у вас положительные эмоции, и все плохие мысли перейдут на задний план.
• Заведите дневник. Записывайте в него все свои переживания, анализируйте их. Размышляйте над написанным. Если текущий жизненный путь у вас вызывает страх и тревогу, то может быть пришло время свернуть с него и выбрать другую дорогу?

Рекомендации по отношению к телу

Страх и тревога негативно отражаются на теле. Отрицательные эмоции вызывают напряжение в грудных мышцах. Возникает спазм. Мышцы начинают работать не в полную силу. Человек не может дышать глубоко. Из-за этого он еще сильнее тревожится, волнуется. В восстановлении нормального функционирования организма может помочь самопомощь, направленная на тело. Способы, которые считаются эффективными:

• выполнение какой-либо физической работы при первых признаках тревоги;
• выполнение интенсивной зарядки после пробуждения;
• продолжительные прогулки;
• диафрагмальное дыхание, дыхание животом, спокойное глубокое дыхание или другие варианты дыхательной гимнастики;
• прием контрастного душа.

Вызов специфических рефлексов

В борьбе с тревогой и страхом эффективен вызов специфических рефлексов. Вот некоторые из них:

• Рефлекс Данини-Ашнера. Закройте глаза. В течение 20 секунд интенсивно надавливайте на глазные яблоки подушечками больших пальцев.
• Рефлекс Вальсальвы. При глубоком вдохе натужьтесь. Задержите дыхание на несколько секунд.
• Рефлекс ныряющей собаки. Налейте в таз холодную воду. Окунитесь лицом и задержите дыхание.

Стоит отметить, что вышеуказанные действия могут выполнять не все люди. От вызова специфических рефлексов стоит отказаться, если наблюдаются такие нежелательные симптомы, как кашель и одышка, боль в груди, снижение кровяного давления, резкая слабость, потеря чувствительности в конечностях, судороги.

Выполнение упражнения на дыхание

Отличный вариант самопомощи – выполнение упражнения на дыхание. Оно эффективно разгружает психику. Суть этого упражнения:

• займите удобное положение;
• правую руку положите посередине туловища, а левую – на живот;
• вдох делайте через нос, а выдох – через рот (выдох должен быть медленнее вдоха);
• несколько минут дышите так, чтобы поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе.

Выполняйте это упражнение в течение 5–10 минут. Мысленно отпустите все страхи и тревоги. Кстати, делать это упражнение вы можете в любой обстановке. Исходное положение не имеет особого значения. Вы можете стоять, сидеть, лежать. Выбирайте положение тела, исходя из имеющихся возможностей.

Техника борьбы с непродуктивным страхом

Довольно многие из нас периодически сталкиваются с непродуктивным страхом. Под этим понятием подразумевается страх, осложняющий существование в социуме и мешающий в достижении целей. Выявить непродуктивный страх достаточно просто. При его возникновении в голове зарождаются вопросы: «А вдруг?..», «А что если?..». Для борьбы с непродуктивным страхом психологи разработали специальную технику. Чтобы выполнить ее, выделите себе достаточно времени. Займите удобное положение в таком месте, где вас никто и ничто не потревожит.

Последующие действия:

1. Задайте себе несколько вопросов: «Из-за какой проблемы у меня возникает страх?», «Чего я боюсь?», «Какие мысли у меня возникают, когда я сталкиваюсь со страхом?».
2. Возьмите лист бумаги и напишите, с чем связан ваш страх. Конкретизируйте его, т. е. распишите подробно, чего вы боитесь. Указывайте как незначительные мелочи, так и масштабные события. У вас должен получиться список из нескольких пунктов.
3. Определите вероятность каждого пункта, т. е. подумайте, может ли это произойти в реальности. Дайте свою оценку от 0 до 10 баллов или от 0% до 100%.
4. Выполните ранжирование списка и перепишите его. Начинайте от самого значимого страха и двигайтесь к менее значимому.
5. Справа от списка разделите лист бумаги на 2 столбца. В первом напишите доказательства для каждого из пунктов, а во втором – опровержения (доказательства и опровержения, из-за которых страх существует в мышлении).
6. Выполнив все пункты, подумайте, что нового вы узнали о себе. Возможно, вы поймете, что над некоторыми вещами вообще не задумывались. Также оцените, изменилась ли значимость страха, появились ли у вас новые мысли насчет того, как с ним можно справляться.

Когда вы выполните все пункты, сделайте медленный и глубокий вдох. Задержите на несколько секунд дыхание. Затем сделайте медленный выдох. Повторите несколько раз такое дыхательное упражнение и в завершении отпустите свой страх вместе с выдохом.

Дополнительные советы

Оцените свой образ жизни. Есть ли в нем алкоголь, сигареты, запрещенные вещества? Если да, то начните с отказа от них и от своих вредных привычек. Дело в том, что алкоголь, сигареты и запрещенные вещества ослабляют нервную систему. В результате развиваются негативные переживания. Отказавшись от вредных привычек, вы укрепите силу воли, улучшите свое здоровье.

Приберитесь в своем жилье. Внешняя обстановка оказывает очень сильное влияние на эмоциональное состояние. Сделайте, к примеру, ремонт или попробуйте хотя бы немного изменить интерьер, добавив в него какие-нибудь новые детали.

Если вы часто сталкиваетесь со страхами и тревогой и не можете побороть эти негативные эмоции, запишитесь на консультацию с психологом или психотерапевтом. Специалист способен не только вывести человека из кризисного состояния. Он еще может выявить причины страха и тревоги и поработать с ними, а это очень важно, ведь не устранив причину, не получится никогда избавиться от проблемы.