Для рельефных рук не нужны годы тренировок: помогут 5 упражнений на 30 дней

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал, знает, как сложно бывает накачать руки. Только лишь выполняя правильные упражнения и обеспечивая должную нагрузку, можно вскоре получить заметный рельеф, а достигнутый эффект сохранится максимально долго. Предлагаем вам всего 5 упражнений, которые позволят за 30 дней получить рельефные и сильные руки.

Самостоятельные занятия или поход в тренажерный зал

На первый взгляд может показаться, что тренировка мышц рук не представляет особой сложности, поэтому заниматься вполне по силам в домашних условиях. Однако в действительности такая тренировка потребует использования различного оборудования, которое часто бывает лишь в специализированных тренажерных залах и фитнес-центрах. Тем более, что в зале чаще всего будет профессиональный инструктор, который сможет проконтролировать правильность техники выполнения таких упражнений и при необходимости даст совет, как увеличить нагрузку и добиться максимального эффекта в тренировке рук.

Важно не только добиться видимого эффекта в увеличении объема бицепсов и трицепсов, но и сохранить максимально долго полученные результаты. Для этого необходимо заниматься на регулярной основе, посещая тренажерный зал дважды в неделю. Причем каждый раз необходимо в том числе прорабатывать мышцы рук, выполняя специально подобранные упражнения. Только в этом случае можно будет сохранить полученный результат, добившись красивых рук с выраженными бицепсами и трицепсами.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это достаточно простое и универсальное упражнение, которое может считаться базовым при работе с мышцами рук. Все что потребуется — это наклонная скамья и тяжелые гантели. Нужно будет занять на скамье максимально удобное положение, чтобы вес утяжеления приходился именно на руки. Лежа на наклонной скамье, нужно взять ладонями вверх пару гантелей. Руки следует держать выпрямленными, локти прижатые к бокам. Далее поднимают гантели вверх, максимально напрягая в верхней точке бицепсы. Когда вес опускается вниз, необходимо также используя бицепсы напрягать руки. Потребуется четыре подхода по 10 повторений. Такое упражнение обеспечивает максимально возможную нагрузку на руки, поэтому оно столь эффективно.

Французский жим с веревочным тросом

Французский жим с веревочным тросом – это еще одно чрезвычайно эффективное и простое упражнение, которое позволяет быстро подкачать мышцы рук. Нужно будет установить в самом низу снаряда тросовый шкив используя для этого веревочное крепление. Далее веревку берут двумя руками, разворачиваются и поднимают трос над головой. При этом крайне важно держать тело максимально напряженным и грудь прямой, а руки сгибают в локтях, опуская трос вниз до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечья. Далее необходимо действовать лишь бицепсами, сгибая и разгибая за головой руки, согнутые в локтях. Причем даже расправив руки бросать усилие не следует. Чтобы подкачать мышцы будет достаточно четырех подходов по 15 повторений. При выполнении такого упражнения крайне важно сохранять технику, правильно подбирая утяжеление с учетом физической силы человека.

Сгибание рук с гантелями

Для выполнения этого упражнения потребуется пара гантелей, которую берут нейтральным хватом, обращая ладони друг к другу. Тело при сгибании гантелей нужно держать максимально прямым, а плечи отведенными назад. В верхней точке движения рук нужно максимально напрячь бицепсы и предплечья. Движения должны быть скручивающими, что позволяет максимально возможно нагрузить мышцы, быстро добившись заметного эффекта. Рекомендуется делать четыре подхода по 10-12 повторений. Такое сгибание рук с гантелями является простейшим упражнением, поэтому оно отлично подходит для самостоятельных тренировок в домашних условиях.

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Для этого упражнения потребуется ровная гимнастическая скамья, а также гантели различного веса. Нужно будет лечь на спину на скамью, после чего поднять гантели вверх. Ладони должны быть обращены друг к другу. Плечи следует держать прямыми, постепенно отводя локти назад, опуская гантели к груди. Как только предплечья коснуться бицепсов, нужно начинать обратное движение, сгибая бицепсы до конца и поднимая руки с гантелями вверх. Вес гантелей нужно подобрать таким образом, чтобы сил хватало максимум на три подхода по 10 повторений. Эффективность такого разгибания рук с гантелями достигается лишь при максимально возможном утяжелении и правильной технике выполнения такого упражнения.

Обратное сгибание рук с изогнутым грифом

Для выполнения этого упражнения потребуется изогнутый так называемый EZ-гриф. В домашних условиях без использования такого изогнутого грифа добиться максимальной эффективности тренировки будет невозможно. Нужно помнить, что это достаточно тяжелое упражнение, поэтому сначала можно его выполнять даже без дополнительной нагрузки. По мере увеличения физической силы утяжеления добавляют.

Нужно будет взять EZ-гриф хватом для сгибания в обратном направлении. Ладони должны быть направлены вниз. При выполнении этого упражнения нужно держать тело напряженным, а спину прямой. Поднимая вес снаряда к себе, максимально в верхней точке напрягая и сгибая предплечье. Руки следует держать постоянно под нагрузкой, поэтому даже опускать гриф нужно контролируя его движение. Для достижения желаемого результата будет достаточно четырех подходов по 15 повторений.