Как побороть страх перед силовыми тренировками и избежать ошибок на начальных этапах занятий

Праздники подходят к концу, пора возвращаться в рабочий и спортивный режим. Это может пугать. Страх провоцирует ошибки, которые могут привести к травмам. Не слушайте блогеров и псевдоэкспертов, которые на каждом шагу советуют включаться в режим на полную катушку. В результате вы получите просто растяжения и боль на ближайшие несколько недель. Истинные специалисты рекомендуют возвращаться в фитнес постепенно, чтобы не перегружать организм и не вводить его в дополнительный стресс.

Составьте план тренировок

Прежде всего составьте план тренировок, которая включает не только виды упражнений, но и питание. Важно расписать все детально, шаг за шагом. С планом тренировок вы добьетесь больших результатов даже при минимальных нагрузках просто потому, что будете знать, что делать, без затрат на поиск нужных решений. Да и перескочить на более сложные, ненужные пока упражнения не будет соблазна. Первые результаты будут мотивировать вас к продолжению и заставлять работать еще усерднее. Не бойтесь, что план наскучит, никто не запрещает менять его раз в 4-6 недель. Не нужно менять все целиком. Это вызовет стресс и может замедлить процесс. Меняйте несколько упражнений, которые нацелены на те же мышцы, но требуют других движений. Например, вместо стационарных выпадов делайте выпады в ходьбе. Вес можно увеличивать каждые 2-3 недели.

Работайте с легким весом

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, работайте с собственным весом. Это поможет предотвратить травмы мышц. Собственный вес не отягощает, но помогает преодолеть гравитацию и держит мышцы в тонусе. На первых порах нет необходимости брать большие веса, потому что работа с ними пойдет по тому же сценарию: сначала мышцы обретут тонус и только потом будут набирать массу. Начать можно с приседаний, подтягиваний, отжиманий, выпадов вперед и вбок. Когда почувствуете легкость в исполнении, увеличьте количество повторов и сократите время отдыха между подходами. Когда почувствуете, что выполняете все легко, вес можно увеличивать на 10-20 процентов. Резкое повышение веса может надорвать мышцы.

Постепенное увеличение веса

Как только вы освоите упражнения со своим весом, увеличивайте его. Это поможет одновременно наращивать мышечную массу и готовиться к более тяжелому весу. Кроме того, легкий вес - идеальный вариант для разогрева мышц. В зависимости от цели можете придерживаться уже имеющихся упражнений, а можете вводить новые. Добавьте, например, жим лежа. Если вы не можете делать минимум двенадцать повторов с новым весом, уменьшите его. Если, наоборот, упражнения даются вам легко, увеличьте их количество или добавьте немного веса.

Тяжелый вес

Через 5-8 недель можно переходить на тяжелый вес на тренажерах. Но это не значит, что о легком весе можно полностью забыть. Он необходим для разогрева мышц. Важно разогреть тело, прежде чем поднимать тяжелое. Например, если вы нацелились на тренажер для приседаний, то сначала лучше сделать несколько подходов со штангой с блинами по одному килограмму. Это позволит прочувствовать, понять, насколько выбранный вес основного тренажера вам подходит.

Пользуйтесь поддержкой

Спорт - дело коллективное, особенно тяжелая атлетика. Если вы не можете подступиться к ней в одиночку, обратитесь за помощью к тренеру или посетителям, которые занимаются давно. Во многих клубах существуют коллективные занятия, когда тренер объясняет и показывает, как пользоваться тем или иным тренажером. Также можно пройти индивидуальное обучение, задать вопросы.

Есть мнение, что новичкам лучше всего начинать спортивные занятия с личным тренером онлайн или офлайн. Многие тренеры предлагают онлайн-услуги, которые, кстати, и обойдутся дешевле. Посерфите социальные сети, многие тренеры ведут собственные аккаунты, делятся профессиональными секретами и рекомендациями. Но будьте осторожны: многие популярные тренеры не являются сертифицированными специалистами, их советы могут быть опасны для здоровья.

Профессиональное мнение всегда включает в себя не только спортивные советы, но и рекомендации по питанию. Важно понимать, что советы, работающие для одного, совсем не подходят другому в силу особенностей организма.

Главное, не опускайте руки. Постепенно вы выработаете свой темп и режим, и тренировки пойдут эффективнее.