Обратные выпады и велосипед: чем заменить приседания людям с больными коленями или бедрами

Приседания входят в состав практически всех фитнес-программ. Это очень эффективное упражнение, однако есть люди, которым они противопоказаны. К счастью, есть отличные альтернативы приседаниям для тех, у кого проблемы с коленями или бедрами. Некоторые из этих упражнений можно выполнять дома, в то время как для других понадобятся тренажеры. Но все они не только укрепляют ноги, но и помогают похудеть, отлично сжигая калории.

Тренировки с низким воздействием

Это упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые не слишком сильно воздействуют на суставы. Они включают езду на велосипеде, ходьбу и плавание. Есть и силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой. Они включают использование эспандеров и воздержание от тяжелых весов, которые могут повредить суставы.

Безударный тренажер для приседаний

Безударные тренажеры помогают переносить вес тела на ягодицы во время приседаний. Этот тренажер получил признание среди спортсменов за его способность укреплять ягодичные мышцы, которые требуют всего несколько минут упражнений каждый день. Кроме того, безударные тренажеры могут помочь любому, кто страдает от болей в коленях, укрепить ягодичные мышцы, не нагружая колени и позвоночник.

Использование эластичных лент сопротивления

Эластичные ленты сопротивления могут очень помочь вам сохранить хорошую осанку, снимая нагрузку с коленей, когда вы делаете приседания. Добавление эластичной ленты, расположенной ниже или выше уровня колена, может стимулировать большую активацию ягодичных мышц во время приседаний. Это также уменьшит нагрузку на колени.

Ягодичные мостики

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, кор, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и бедра, сохраняя силу вашего тела. При этом не будет вреда для суставов. Все, что вам нужно сделать, - это лечь на спину, согнуть колени и держать руки по бокам ладонями вверх или вниз. Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем опуститься на пол.

Становая тяга

Если вы хотите придать форму ягодицам, становая тяга для вас. Это одно из лучших силовых упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно нацелено не только на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но и на спину, икры, предплечья и кор. Держите колени слегка согнутыми, чтобы не усугубить боль в коленях. Так как в этом упражнении задействуется много мышц, можно использовать штанги или гантели.

Обратные выпады

Да, обычные выпады могут навредить больным коленям или бедрам. Однако эти обратные выпады отличаются по своему воздействию. Они не так сильно нагружают колени, при этом сохраняя эффективность. Вместо того чтобы сгибать ноги вперед, отводите их в сгибе назад. Это также укрепит мышцы ног и ягодиц.

Приседания с мячом

Вместо традиционных приседаний используйте стабилизирующий мяч. Начните с размещения его между стеной и средней частью спины. Эти приседания по-прежнему задействуют нижнюю часть тела, не оказывая давления на колени.

Чтобы выполнить это упражнение правильно, слегка прислонитесь спиной к мячу, поставив ноги на ширине плеч перед собой, и начните приседать. Это упражнение не только снимет нагрузку с ваших суставов, но и позволит вам скорректировать движение в соответствии со своими сильными и слабыми сторонами.

Приседания с поддержкой руками

Если вы думаете, что ваши руки не важны во время приседаний, вы ошибаетесь! Они могут помочь вам приседать, не беспокоясь о боли в коленях и спине. Когда вы держитесь за стену или перекладину, вы снимаете напряжение с колен во время приседания, что помогает безопасно завершить упражнение.

Тренажер для жима ногами

Этот вид тренажера может помочь вам достичь тех же результатов, что и приседания. Жимы ногами задействуют те же группы мышц, но с меньшим давлением. Вы можете имитировать традиционные приседания, не делая их, если слегка измените высоту ног.

Стабилизация подколенного сухожилия

Наши подколенные сухожилия от природы очень слабые. На самом деле это одна из самых сложных мышц для работы. Тем не менее это упражнение будет укреплять мышцы кора и ягодиц, воздействуя и на подколенные сухожилия.

Лягте на спину, руки по бокам, а ноги на мяче для устойчивости. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите тело так, чтобы оно выровнялось по прямой линии, расслабив плечи и голову на коврике. Подтягивайте пятки к ягодицам, закатывая мяч внутрь, а затем выталкивайте его обратно.

Главное, во время тренировок не торопитесь. Не зацикливайтесь на том, чтобы привести свое тело в тонус или достичь определенной цели, если есть проблемы с суставами и вы испытываете боль. Лучше всего обратиться за советом к профессиональному тренеру, который поможет вам правильно выполнять упражнения.