Лампы и световые гаджеты - лучшие помощники в борьбе с зимней хандрой: что и как использовать

Лето уже закончилось, дни становятся короче, а погода не позволяет совершать обычные прогулки по парку. Вы чувствуете усталость и вялость и уже тоскуете по первым теплым денькам весны. Причина одна – недостаток света. Последствия недостатка света осенью и зимой можно лечить светотерапией. Для этого используется специальная светотерапевтическая лампа, похожая на дневной свет. Это может помочь облегчить симптомы сезонной депрессии.

Что такое светотерапия

В холодное время года светлых часов в сутках значительно меньше, чем летом, что негативно сказывается на нашем организме. Недостаток дневного света также может нарушить гормональный баланс. Под воздействием солнечных лучей вырабатывается гормон счастья, серотонин. При недостатке света он расщепляется на гормон сна мелатонин, что приводит к чувству усталости. Кроме того, с осени у многих наблюдается дефицит витамина D, что делает вас более восприимчивыми к вирусам и увеличивает риск депрессии. В этом случае может помочь лечение лампой дневного света.

Есть ли побочные эффекты

Хотя световая терапия обычно хорошо переносится, могут возникать и некоторые побочные эффекты. Некоторые из них:

• Головная боль.
• Тошнота.
• Раздражительность или возбуждение.
• Гиперактивность.

Лечение САР (сезонного аффективного расстройства) светом

Светотерапия обычно используется для лечения депрессивных состояний, вызванных недостатком света. Сезонное аффективное расстройство (САР) — это состояние, которое особенно распространено в северных странах. Поскольку солнечного света в них очень мало, особенно в холодное время года, поражает так называемая осенняя или зимняя хандра.

Общие симптомы САР:

• Ощущение депрессии, которое появляется ежегодно в одно и то же время.
• Недостаток энергии, чувство усталости и вялости.
• Повышенный аппетит.
• Тяга к высокоуглеводной и сладкой пище.
• Трудно сосредоточиться и сконцентрироваться на обычных повседневных задачах.
• Низкое либидо.
• Чувство тревоги.

Поскольку терапия лампами дневного света в основном применяется для борьбы с зимней депрессией, ее рекомендуется начинать ранней осенью, чтобы симптомы не проявились.

Как выбрать лампу

Чтобы светотерапия была действительно эффективной, решающую роль играет правильный терапевтический аппарат. Поскольку на рынке представлен большой выбор ламп SAD, легко запутаться. Вот некоторые особенности, на которые обязательно стоит обратить внимание:

• Клинически протестировано — выберите лампу дневного света, эффективность которой подтверждается исследованиями.
• Адекватная интенсивность света. В идеале, если вы сидите на удобном расстоянии от лампы дневного света, она должна обеспечивать вам освещенность 10 000 люкс и не меньше.
• Светотерапевтическая лампа с УФ-фильтром. Выбранная лампа должна иметь гладкий рассеиватель, чтобы отфильтровывать вредные ультрафиолетовые (УФ) лучи и излучать как можно меньше УФ-света.
• Важно свести к минимуму блики, то есть свет должен падать на глаза под углом.
• Соответствующий размер - лучше использовать большую лампу для светотерапии.

Правильно используйте лампу дневного света

Светотерапия для лечения сезонного аффективного расстройства раньше проводилась только специалистами-психиатрами. Сегодня на рынке представлен большой выбор ламп дневного света, так что ее можно удобно проводить, не выходя из четырех стен. Первое, что нужно сделать, - это приобрести хорошую терапевтическую лампу, отвечающую всем требованиям. Кроме того, определитесь со временем. Утренние часы – лучшее время для светотерапии, а именно сразу после пробуждения. Таким образом обновляется ритм дня и ночи, и вы получаете хорошую порцию дневного света, чтобы начать день. Вы также можете повторить процедуру во второй половине дня. А вот вечером вообще не рекомендуется включать лампу.

Также важно не смотреть прямо на свет, так как это может привести к воспалению глаз. Вместо этого попробуйте заняться чем-нибудь, читать книги, смотреть телевизора. Продолжительность использования лампы дневного света в день зависит от ее интенсивности света. При рекомендуемой мощности 10 000 люкс вполне достаточно 30–40 минут в день.

Альтернативы лампам дневного света

Конечно, лучшая альтернатива светотерапии — проводить больше времени на свежем воздухе. Опять же, утренние часы предпочтительнее. Вы можете предпринять и другие меры, чтобы предотвратить сезонное аффективное расстройство или свести к минимуму тяжесть ваших симптомов:

• Увеличьте освещенность, особенно в осенние и зимние месяцы. Если возможно, держите шторы и жалюзи открытыми, чтобы впустить свет. Если позволяет погода, проводите некоторое время на свежем воздухе каждый день. Даже прогулка на свежем воздухе в обеденный перерыв положительно сказывается на настроении.
• Регулярно занимайтесь спортом. Увеличение ежедневной физической активности может помочь уменьшить чувство депрессии. Ежедневная прогулка или бег трусцой на свежем воздухе могут быть особенно полезными.
• Попробуйте принимать добавки с витамином D. Хотя убедительных исследований по лечению зимней хандры с помощью добавок витамина D не проводилось, некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение количества витамина D в вашем рационе может помочь предотвратить или облегчить САР.
• Сократите потребление кофеина. Пейте напитки с кофеином, такие как кофе и чай, только утром. Употребление кофеина в конце дня может повлиять на вашу способность хорошо высыпаться ночью, а плохой сон может усугубить чувство депрессии.

Специальные лампы и новые световые гаджеты, такие как очки или наушники, транслирующие свет вместо музыки непосредственно в мозговой центр, помогают нам без последствий пережить осенне-зимний период.