Начинать за 12 дней до Нового года: тренировка из 7 упражнений, которая поможет быстро прийти в форму к праздникам

До Нового года осталось всего несколько дней, и многие задались идеей привести себя в порядок. Две недели до праздников - вполне достаточный срок, чтобы добиться хороших результатов. Эффективная тренировка позволит раскачать метаболизм, укрепить мышцы и уменьшить объем талии и бедер. Так что давайте заниматься, чтобы успеть за 12 дней.

Спортивное настроение

В преддверии Нового года многие из нас обещают себе сменить работу, пересмотреть свои привычки, похудеть или начать заниматься спортом. У вас есть возможность начать перед праздниками, чтобы вырабатывать привычку регулярно заниматься. Так будет легче поддерживать ее на протяжении всего года.

Если у вас есть решимость достичь определенной цели в фитнесе, это даст еще больше шансов на успех. Приятным бонусом станет то, что занятия спортом в течение предпраздничных дней помогут компенсировать некоторые погрешности в питании. Будем откровенны, в Новый год мы все балуем себя лишней порцией лакомств.

Как выбрать упражнения для тренировки

Пора задуматься о том, как вы будете выглядеть на празднике и чувствовать себя на протяжении следующего года. Спорт - это ключ к бодрости, активности и отличному самочувствию. Когда дело доходит до выбора упражнений, обратите внимание на сложные, составные движения, поскольку они активируют сразу несколько групп мышц и сжигают большее количество калорий. Теперь давайте перейдем к делу. Вот 7 упражнений, которые вы можете выполнять в течение следующих 12 дней. Они позволят прийти в форму, даже несмотря на то что вы начинаете заниматься в последний момент.

Приседания с гантелями

Тренировка начинается с разминки. Обязательно разомните шею, плечи, сделайте несколько наклонов и прыжков. Теперь переходим к первому упражнению - приседаниям с гантелями:

• Поднимите гантель перед собой. Держите мышцы кора напряженными, отведите бедра назад и присядьте как можно глубже. Теперь медленно приподнимитесь до половины и задержитесь на несколько секунд. Выполните три подхода по 12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Тяга в наклоне

Расставьте ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и согните туловище так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов. Напрягите корпус и тяните обе гантели к бедрам, напрягая широчайшие мышцы спины. Полностью выпрямите руки, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните три подхода по 10–12 повторений. Это упражнение выглядит очень простым, но при этом оно достаточно эффективное.

Жим гантелей на наклонной скамье

Расположитесь на наклонной скамье с гантелями в каждой руке. Держите их прямо над собой, полностью вытянув руки, после чего медленно опустите гантели к груди. Как только вы почувствуете сильное напряжение в грудной клетке, выжмите гантели обратно в исходное положение. Выполните три подхода по 10–12 повторений. На результат отлично работает увеличение количества повторов. А вот брать слишком тяжелые гантели не требуется.

Вертикальная тяга

Возьмитесь руками за перекладину, расположив ладони на ширине плеч, по направлению от тела. Отклонитесь немного назад и потяните штангу к груди, напрягая широчайшие мышцы спины. Напрягайте мышцы, когда будете возвращать штангу в исходное положение. Движение должно быть медленным и плавным. Приподнимите лопатки, чтобы вы почувствовали более сильное напряжение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Старайтесь почувствовать свои мышцы и их работу, а также не отвлекайтесь на протяжении всей тренировки. Ваша вовлеченность в процесс и старание сделать каждое движение точным и правильным - залог успеха.

Отжимания с гантелями

Для следующего упражнения поставьте перед собой пару гантелей. Вы будете делать отжимания, держась за них руками. Держите корпус напряженным, бедра - высоко над полом, а грудь - параллельно полу. Контролируйте движения, чтобы опускать свое тело ровно до того момента, пока ваша грудь не окажется на 3-5 см над полом. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах спины, пресса и рук, а затем поднимитесь в исходную позицию, напрягая грудные мышцы и трицепсы. Выполните три подхода по 10–15 повторений. Отжимания даются непросто, но зато они формируют прекрасную фигуру.

Выпады с гантелями

Возьмите по гантели в каждую руку для выполнения этого упражнения. Сделайте шаг вперед одной ногой. Затем опуститесь, пока колено мягко не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Классические выпады кажутся легким упражнением, пока вам не приходится повторить их несколько десятков раз. Это упражнение порождает настоящий огонь в мышцах бедер и способствует их уменьшению в объеме. Выполните три подхода по 12 повторений для каждой ноги. Если на первый раз это слишком тяжело, сделайте два подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Сгибание рук с гантелями

И последнее, но не менее важное упражнение. Мы закончим программу сгибанием рук с гантелями. Возьмите их нейтральным хватом, убедившись, что обе руки обращены друг к другу. Держите плечи отведенными назад и сгибайте руки в локтях, все время напрягая бицепсы и предплечья. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно выпрямите руки. Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Такой комплекс можно вполне выполнять дома, без специального оборудования и тренера. Накануне Нового года вы тратите всего 15 минут в день, но обретаете красивую фигуру и готовы к новым свершениям. Помните, что в среднем привычка формируется за две недели. То есть у нас еще есть время выработать новый распорядок дня, в котором будет место спортивным тренировкам. Скоро вы не будете понимать, как раньше жили без них.