Мышцы-стабилизаторы: действительно ли нужно их тренировать и как это делать правильно

Несмотря на то что они чрезвычайно важны, о мышцах-стабилизаторах мало где говорят. Даже профессиональные фитнес-тренеры далеко не всегда поднимают вопрос укрепления этих групп мышц. А ведь стабилизаторы так же важны для поднятия тяжестей, как и основные, более крупные мышцы. Без них тело не смогло бы справиться даже с такой простой задачей, как ходьба. Вот что это за мышцы и как их правильно укреплять.

Что такое мышцы-стабилизаторы

Технически все ваши мышцы могут действовать как основные двигатели и стабилизаторы. Но большинство мышц, как правило, предназначены каждая для своих целей. Действует ли мышца в качестве основного двигателя или стабилизатора, зависит от конкретного выполняемого движения.

Например, средняя ягодичная мышца тратит большую часть своего времени на стабилизацию бедер, но она также может действовать как основной двигатель. Первичными двигателями являются те мышцы, которые инициируют движения тела. Когда вы поднимаете тяжести, ходите и садитесь, ваши двигательные мышцы усердно работают, чтобы эти движения происходили.

С другой стороны, стабилизаторы — это мышцы, которые стабилизируют вес вашего тела во время движения. И даже когда вы не выполняете упражнения, стабилизаторы помогают держать ваше тело в правильном положении. Они держат все ваше тело под контролем и перераспределяют часть этого напряжения по всему корпусу.

Что делает мышцы-стабилизаторы такими важными

Без мышц-стабилизаторов ваши основные двигательные мышцы не имели бы поддержки, необходимой им для поднятия тяжестей или перемещения в своих плоскостях движения. Более того, без стабилизации ваше тело практически вообще не сможет двигаться.

Наличие сильных мышц-стабилизаторов чрезвычайно важно по нескольким другим причинам. Они улучшают общее состояние всего вашего тела, предотвращая возникновение потенциально изнурительных проблем. Вот почему тренировать их и поддерживать в форме так важно. Вот что еще полезного делают стабилизаторы.

Улучшение биомеханики тела и физической силы

Биомеханика относится к эффективности движений вашего тела. Эффективные движения тела быстро переходят от одного мышечного сокращения к другому. Без сильных мышц-стабилизаторов ваша биомеханика страдает, потому что стабилизаторы позволяют вам легко выполнять различные движения.

Имея сильные мышцы-стабилизаторы, вы сможете поднимать более тяжелые веса по нескольким причинам. Во-первых, если у вас нет сильной устойчивости в теле, вы не сможете выдержать воздействие больших весов. Во-вторых, мышцы-стабилизаторы перераспределяют вес на другие части тела.

Например, в то время как приседания оказывают наибольшее влияние на ваши ноги и ягодицы, нижняя часть спины и стабилизаторы брюшного пресса берут на себя часть этого воздействия. Так уменьшается общая нагрузка на нижние конечности.

Улучшение осанки, баланса и координации

Сильные мышцы-стабилизаторы, особенно мышцы спины, помогают улучшить осанку. Когда у вас есть сильные стабилизаторы, вы естественным образом встаете прямее и достигаете правильного положения тела.

Также наличие сильных стабилизаторов положительно влияет на общий баланс и координацию. Это важно для людей, целью которых является наращивание массы. Увеличенная сила стабилизаторов предотвращает ломоту в теле, боли и травмы. Для мышц-стабилизаторов нужны специальные упражнения. Вот самые простые и эффективные из них.

Упражнения на равновесие

Упражнения, требующие равновесия, такие как йога, — отличный способ тренировать стабилизаторы. Если вы не занимаетесь йогой, попробуйте встать на мяч Bosu и выполнять такие упражнения, как приседания или движения верхней части тела с гантелями.

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения, также известные как изометрические удержания, напрягают мышцы, не удлиняя и не укорачивая их. Например, планка не требует движения, но требует постоянной работы мышц-стабилизаторов, чтобы удерживать положение. Другие примеры изометрических упражнений включают приседания у стены и ягодичные мостики.

Упражнения со сложными движениями

Сложные движения требуют, чтобы вы одновременно задействовали несколько групп мышц. В результате вы обычно двигаете несколько связок за одно упражнение. Это требует дополнительной координации и стабилизации от ваших стабилизаторов. Примеры составных движений включают отжимания, вариации планки и различные типы приседаний.

Односторонние упражнения

Один из способов исправить мышечный дисбаланс — выполнять односторонние упражнения, нацеленные на ваши стабилизаторы. Унилатеральные упражнения воздействуют на одну сторону тела. Примеры односторонних упражнений включают выпады и приседания на одной ноге.

В начале тренировки

Упражнения на стабильность всегда используют меньший вес, чем те же упражнения, выполняемые на устойчивой платформе. Таким образом, они идеально подходят для разогрева. Кроме того, выполнение нескольких подходов для ваших стабилизаторов поможет «разбудить» их, чтобы они работали правильно, когда вы переключаетесь на свои основные упражнения.

Примеры включают:

• Приседания BOSU перед приседаниями со штангой.
• Жим гантелей с мячом на устойчивость перед жимом штанги лежа.
• Румынская становая тяга на одной ноге перед обычной становой тягой.

В конце тренировки

Если вы предпочитаете сосредоточиться на основных упражнениях, возможно, лучше делать несколько упражнений на стабилизаторы в конце каждой тренировки. Поскольку ваши стабилизаторы уже будут уставшими, вам, вероятно, не потребуется больше пары упражнений и подходов, чтобы выполнить работу.

В качестве альтернативы вы можете поработать над стабилизаторами, которые вы не тренировали. Например, после тренировки нижней части тела сделайте несколько упражнений на устойчивость верхней части тела. Таким образом ваши стабилизаторы будут крепкими. Попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас.

Помните, что у вас не может быть сильного тела без сильных мышц-стабилизаторов. Без них тело не только ослабнет, но вы также столкнетесь с бесчисленным множеством различных болей в теле. Поэтому обязательно приложите большие усилия для укрепления своих стабилизаторов точно так же, как вы делаете это с основными мышцами-движителями.