Вариант на лестнице подойдет для начинающих: 5 лучших разновидностей отжиманий

Большинству из нас не помешало бы немного больше физической активности для поддержания формы. Одно недавнее исследование показало, что, уделяя всего две минуты в день энергичным тренировкам, вы действительно можете увеличить продолжительность своей жизни. Если вы никогда ранее не занимались спортом или просто хотите внести разнообразие в свой распорядок дня, отжимания могут стать отличным выбором.

Лучший способ достичь результатов

Отжимания, если их выполнять правильно, могут быстро проработать практически все ключевые группы мышц. Они могут увеличить силу верхней части тела, а также принести пользу мышцам кора. Кроме того, отжимания не так сложно выполнять, как может показаться.

Стандартные отжимания

Поначалу может быть трудно выполнять отжимания. Если вы не можете выполнить 10-15 повторов за один подход, начните с 5 или 3, постепенно увеличивая нагрузку.

Для начала вам нужно встать на пол на четвереньки, расставив руки немного шире плеч. Не блокируйте локти, держите их слегка согнутыми. Вытяните ноги назад так, чтобы вы балансировали на руках и пальцах ног. Начните сгибать локти под углом 90 градусов или меньше. Как только локти согнуты под углом 90 градусов или грудь коснется пола, выдохните и оттолкнитесь руками, чтобы вытолкнуть тело обратно вверх.

Отжимания на коленях

Если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, отжимания на коленях могут быть лучшим вариантом, пока вы наращиваете силу. Просто не забудьте взять полотенце и положить его под колени для большего комфорта. Эта модификация облегчает отжимания, если вы только начинаете, потому что нагрузка на руки ниже.

Ваше положение плеч и рук будет выглядеть так же, как при обычном отжимании, но вы будете опираться на колени, а не на пальцы ног.

Отжимания от стены

Если вы не хотите опускаться на пол, вот отжимание, которое вы можете делать стоя. Поместите руки на стену на ширине плеч и на уровне груди. Сделайте шаг назад обеими ногами так, чтобы ваши пятки были оторваны от земли. Это исходная позиция.

Вдохните, сгибая руки в локтях, и медленно придвигайте верхнюю часть тела к стене, не отрывая ступней от земли. Задержитесь в этом положении на секунду или две. Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение.

Отжимания на наклонной скамье

Такая позиция дает вам больше рычагов и облегчает нагрузку, которую вам приходится выдерживать каждый раз, когда вы поднимаете грудь. Отжимания на наклонной скамье можно выполнять на лестнице, параллельно работая с мышцами кора и спины.

"Алмазные" отжимания

Ромбовидные отжимания, также известные как отжимания треугольником, более сложны. Это бриллиантовый эталон упражнений на трицепс. Это отжимание выполняется на полу, при этом ключевым элементом является расположение рук. Держите руки вместе, большие и указательные пальцы соприкасаются таким образом, чтобы создать ромбовидное отверстие.

Ромбовидные отжимания в первую очередь укрепляют трицепсы. Помните, что нужно дать вашему телу время, чтобы приспособиться к различным упражнениям. Делайте это медленно и наращивайте количество подходов по мере того, как мастерство растет.