Продукты с B12, много белка и пять особых упражнений: 10 шагов для мужчин к крепкой и накачанной грудной клетке

С годами становится сложнее поддерживать тело в хорошей спортивной форме. Именно поэтому у многих мужчин к 50 годам торс теряет привлекательные очертания, появляются жировые отложения, грудь начинает обвисать. Чтобы не допустить таких неприятных изменений, эксперты советуют внедрить в жизнь 10 привычек.

Достаточное потребление белка

Белки крайне необходимы для человеческого организма. Они участвуют во многих важных процессах:

• способствуют росту мышечной массы;
• приводят в норму уровень сахара в крови;
• ускоряют насыщение во время трапезы и препятствуют быстрому набору веса.

Ведущий фитнес-тренер Тони Хортон отмечает, что мужчины, стремящиеся поддерживать себя в хорошей форме, обязательно должны ежедневно потреблять достаточно белковой пищи. Суточная потребность организма в белке составляет 0,8 г на каждый кг веса тела. Для определения индивидуальных потребностей в белке эксперты советуют умножит вес тела на 0,36.

Витамин В12

Витамин В12 является одним из наиболее важных для организма. Это соединение повышает выносливость, участвует в выработке энергии, улучшает работу нервной системы. Недостаток витамина В12 часто возникает у людей среднего возраста, что может привести к постоянному чувству усталости и апатии. Особое внимание на это стоит обратить тем мужчинам, которые хотят поддерживать свою форму с помощью физических тренировок.

Для обогащения рациона витамином В12 в меню нужно ежедневно включать следующие продукты:

• говядину;
• рыбу;
• печень;
• яйца;
• творог;
• грибы;
• сыр;
• индейку.

Регулярные кардиотренировки

Тони Хортон и многие другие фитнес-тренеры подчеркивают, наряду с правильным питанием для достижения результата крайне важны кардиотренировки. Они помогают укреплять грудные мышцы, повышают выносливость и препятствуют отложению жира, который вызывает у мужчин обвисание груди.

В зависимости от личных предпочтений, мужчины могут выбрать любую из высокоинтенсивных нагрузок, например, бег, езда на велосипеде, плавание или греблю. Интенсивность тренировок и их частота зависит от физической подготовки спортсмена.

Упражнения с собственным весом

Для эффективной проработки грудных мышц тренеры советуют включить в тренировки отжимания. При этом не стоит останавливаться на традиционном упражнении. Согласно проведенным исследованиям, отжимания с разными положениями и постановкой рук позволяют быстрее увеличить мышцы груди. Эти результаты были обнародованы Journal of Physical Therapy Science в 2016 году.

Отжимания с гантелями

Сертифицированный личный тренер Марк Боханнон утверждает, что залогом подтянутой накачанной мужской груди являются упражнения с гантелями. Этот спортивный инвентарь можно использовать даже при отжиманиях. При этом занимают позицию, как для обычных отжиманий. Однако ладони ставят не на пол. В каждую руку берут по гантеле и устанавливают на пол на уровне чуть шире плечей.

Ладони должны быть обращены вовнутрь, локти развернуты в стороны. В такой позе и выполняют отжимания. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс напряженным. Преимущество такого упражнения состоит в увеличении диапазона движений.

Плоский жим лежа

Если цель мужской тренировки — красивая спортивная форма груди, то в программу обязательно включают жим лежа. При выполнении упражнения на плоской скамье, основная нагрузка ложится на большие грудные и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. В руки берут гантели, ложатся на скамью и держат груз на уровне груди. Руки при этом должны быть согнуты в локтях.
2. При выполнении жима руки поднимают вверх. В конечной точке важно следить, чтобы руки не смыкались и гантели не касались друг друга.
3. Руки медленно опускают в исходное положение.

Подъем рук осуществляют за одну секунду, опускание — на 3 секунды. Повторять упражнения нужно в 3 подхода по 8-10 раз.

Разведение рук с гантелями

При таком упражнении в работу вовлекаются не только большие грудные, но и передние дельты, передние зубчатые мышцы (они покрывают ребра сбоку). Такая тренировка увеличивает нагрузку и расширяет диапазон движений, в результате в тонус приходит вся грудная клетка.

Выполняется разведение рук лежа в следующем порядке:

1. Ложатся на плоскую скамью, в руки берут гантели и поднимают их вверх (держат прямо над собой).
2. Не сгибая руки в локтях медленно разводят руки в стороны и опускают вниз. Для максимального эффекта тренеры советуют при опускании рук описывать полукруг.
3. Возвращают руки в исходное положение (вверх над собой).

Повторять нужно по 10 раз. Всего требуется не менее 3 подходов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Для такой тренировки потребуется скамья с небольшим наклоном (30 градусов).

Техника выполнения:

1. Держа в каждой руке по гантеле, ложатся на скамью. Руки выпрямляют и вытягивают прямо над собой. Гантели должны находиться максимально близко друг к другу.
2. Медленно сгибают руки в локтях и опускают руки к груди, после чего снова вытягивают их.

Согласно рекомендациям, движение вверх должно происходить на 1 секунду, движение вниз — на 3 секунды.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения этот тренировки во многом сходна с техникой выполнения жима на плоской скамье. Однако здесь имеются и некоторые различия. При таком положении повышенная нагрузка ложится на плечи и мышцы верхней части груди.

Выполняют жим следующим образов:

1. Ложатся на скамью с наклоном 45 градусов, в руках при этом должны быть гантели с оптимальным весом. В исходном положении руки остаются около торса согнутыми в локтях. Следят, чтобы ладони были развернуты внутрь.
2. За 1 секунду руки «выталкивают», поднимают вверх (перед собой).
3. За следующие секунды возвращаются в исходное положение.

Повторять подобные жимы надо минимум 8-10 раз в 3 подхода.

Жим лежа со штангой

Для эффективного скульптурирования мужской груди одним из лучших упражнений является жим лежа с большим весом. Однако такую тренировку стоит включать в программу только для опытных спортсменов.

При этом нагрузку нужно выбирать крайне осторожно. Начинать следует с минимального веса, постепенно увеличивая его.

Как показывает практика наилучший результат дает комбинированный подход из 10 шагов. При этом каждая составляющая (правильное питание, кардионагрузка и силовые упражнения) обязательна для достижения цели.