Что делать, если каждый вечер сон не торопится приходить. О борьбе с бессонницей

Стремительный темп жизни привел к тому, что многие люди долго не могут уснуть, а сам сон тяжелый и прерывистый. Можно ли решить эту проблему самостоятельно без использования снотворного? Какие техники признаны полезными?

Зачем человеку сон

Долгое время сон для ученых оставался тайной за семью печатями. Но за последние годы медики получили в свои руки современные инструменты, которые позволяют заглянуть в замочную скважину таинственного процесса.

Раньше считалось, что в фазе сна происходит обработка информации, накопленной мозгом в течение дня. Нейроны раскладывают биты данных по полочкам памяти.

Однако в 2013 году завершилось большое исследование, которое позволило по-новому взглянуть на этот физиологический процесс. Выяснилось, что когда происходит расслабление тела в период отдыха, клетки "серого вещества" сжимаются.

Благодаря этому увеличивается межклеточное расстояние. Спинномозговая жидкость лучше циркулирует, вымывая вредные вещества. В частности удаляются накопившиеся за день белки бета-амилоида. Они вызывают скопления амилоидных бляшек, ответственных за развитие деменции и болезни Альцгеймера.

Кроме того, в период сна у нейронов появляется свободное время. Они его используют для починки микроповреждений ДНК, появляющихся в период бодрствования.

Выключайте свет

Зачем нужен сон – разобрались. Но что необходимо делать, чтобы человек высыпался по максимуму? Прежде всего – задернуть плотные шторы и выключить все источники излучения. Фотоны света, падая на закрытые веки, приводят к возбуждению мозга. Даже если удастся заснуть при горящем ночнике, в организме не запустится выработка мелатонина.

Мелатонин – главный гормон, генерируемый гипофизом мозга. Он регулирует циркадные ритмы, то есть влияет как на качество сна, так и на степень того, как человек высыпается - проснемся ли мы бодрыми и веселыми или с тяжелой головой и спутанными мыслями.

Кроме того, рекомендуется за час до отправки в постель не пользоваться гаджетами. Излучаемый экранами синий спектр света также возбуждает мозг. Лучше почитать книгу, или поболтать с домочадцами.

Не наедайтесь на ночь

Переваривание еды требует от организма больших усилий и нескольких часов интенсивной работы. В этом процессе задействован не только желудок, но и центральная нервная система. Врачи советуют не принимать пищу за 2-3 часа до сна.

Те, кто нарушает рекомендации, сталкивается с такими явлениями, как тяжесть в желудке и изжога. Когда человек засыпает, ЖКТ перестает работать до утра.

Спите в прохладе

Многочисленные эксперименты красноречиво свидетельствуют – помещение для сна должно быть прохладным. Чем теплее в спальне, тем тяжелее сон.

Даже крепко заснув, человек инстинктивно регулирует температуру тела. Если становится жарко – раскрывается. Когда тело охладилось, начинает испытывать озноб. В этом случае либо продолжает спать, испытывая дискомфорт. Либо просыпается, чтобы укрыться.

Каждое из этих действий отвлекает мозг и нарушает фазы сна. Оптимальная температура составляет 19°C. В этом случае сохраняется тепловой баланс.

Спите на боку

Ученые еще в середине 20 века выяснили, что спать на спине нежелательно. Происходит застой лимфы и спинномозговой жидкости. Неслучайно во время войн в США солдатам предписывалось ложиться с рюкзаками за спиной. Волей-неволей будешь отдыхать на боку.

У тех, кто лежит на спине, хуже вымываются из мозга упомянутые выше амилоидные бляшки. Замечено, что больные деменцией проводят в этой позе в 2 раза больше времени, чем здоровые люди.

Кроме того, лежа на спине многие начинают храпеть. Нет ничего более ужасного для качества отдыха, чем храп. Он мешает как окружающим, так и самому храпящему, даже если он спит и вроде бы не реагирует на издаваемые самим же громкие звуки. На самом деле мозг все слышит и вынужден откликаться на посторонний шум.

Традиционные техники засыпания

Сомнологи составили общие рекомендации, соблюдение которых позволит ускорить процесс засыпания. Необходимо соблюсти 4 условия:

• Создать спокойную обстановку.
• Уютно устроившись в постели, сосредоточить внимание на одном действии. Например, прочесть мантру, выполнить дыхательную гимнастику, посчитать воображаемых овец. Главная цель – успокоить мысли, которые так и рвутся наружу.
• Мозг будет постоянно переключаться на волнующие проблемы. Это нормально! Но наша цель опять возвращать внимание к выбранному ранее действию.
• Немаловажно принять комфортную позу. Даже незначительный дискомфорт мешает мозгу погрузиться в режим отдыха.

По мнению экспертов организации National Sleep Foundation, лучше всего для засыпания подходит контроль дыхания по технике йоги "Пранаяма".

Метод "4-7-8"

Это простое, но эффективное дыхательное упражнение. Оно позволяет сократить частоту сердечных сокращений и повысить концентрацию углекислого газа в крови. Тем самым мы можем искусственно имитировать состояние сна, в результате чего организм расслабляется и засыпает.

Инструкция:

• Приоткройте и расслабьте челюсти, при этом держа рот закрытым. Коснитесь кончиком языка верхних зубов.
• Вдохните носом, стараясь заполнить легкие воздухом за 4 секунды.
• Задержите на 7 секунд дыхание.
• Затем выдохните уже через рот, удерживая язык в том же положении. Выдыхайте медленно, на протяжении 8 секунд. Так как язык прижат к зубам, звук получится немного свистящим.

Повторите упражнение не менее трех раз. Наибольший эффект дает 5-минутная дыхательная гимнастика.

Как засыпают на Востоке

Адепты восточных техник и буддисты – лучшие эксперты в мире по сну. Они могут уснуть в любом месте и в любой обстановке. При этом придают большое значение позе.

Прежде всего они слегка сжимают ладони в кулачки, то есть большой палец кладут первым, а сверху накрывают его четырьмя остальными. Это инстинктивно рождает чувство безопасности.

Затем принимают удобную позу, разместив кулаки рядом друг с другом на животе. Это символизирует течение энергий инь и ян. Поза подходит для тех, кто привык засыпать на спине.

Для тех, кто засыпает на боку, рекомендуется другая поза. Положите ладонь под голову, прикрыв им ухо. Примите позу эмбриона. Подожмите ноги, но не соединяйте ступни вместе. Одна должна быть впереди, вторая – сзади, касаясь большим пальцем пятки. Свободную руку положите на бедро.

Финальный этап – создание образа ночи в голове, чтобы была некая ориентация для мозга, к чему стоит стремиться. Например, можно представить лунную дорожку на тихой водной глади. А затем мысленно направить взор на Луну, виднеющуюся вдали, то есть сосредоточить внимание на одной точке.

Остается надеяться, что предложенные способы помогут лучше засыпать и крепче спать.