"Мини-лебедь": 5 упражнений помогут накачать пресс без тренажеров

Зимой люди вынуждены заниматься спортом в спортивном зале. Но не у всех имеется возможность для регулярного посещения фитнес-зала. Поэтому можно выделить несколько упражнений, которые идеально подходят для выполнения в домашних условиях. Они позволяют укрепить мышцы бедер, ягодиц и других частей тела. С их помощью можно улучшить мышцы пресса. Выполнять эти упражнения можно в любое время. Тренировка занимает около 5 минут, а также для ее выполнения не требуется какое-либо специализированное спортивное оборудование.

Катающийся мяч

Это первое упражнение нацелено на пресс, а также считается довольно забавным. Для его выполнения достаточно кататься, как мячик. Много время этой тренировки нужно выполнять некоторые рекомендации специалистов. Для подготовки необходимо удобно сесть на коврик или пол. Ноги необходимо согнуть в коленях, держа их как можно ближе к туловищу. Затем слегка приподнимите ноги над землей. При этом важно убедиться, что тело сбалансировано и напряжено.

Далее позвольте телу откатиться назад на коврик. Но при этом нельзя отклоняться выше лопаток. Далее позвольте себе вернуться в сидячее изначальное положение. Во время всего движения следите за тем, чтобы колени оставались подтянутыми к груди, а спина округлой.

На первых этапах прижимайте голени руками к телу, но как только вы хорошо освоите это движение, попробуйте освободить руки, чтобы держать колени близко к телу без посторонней помощи. С течением времени упражнение будет даваться каждому человеку намного легче.

Боковой банан

Для подготовки необходимой лечь на бок, положив одну ногу поверх другой. Положите голову на вытянутую руку. Другую руку нужно положить на пол перед грудью для обеспечения надежной поддержки. После принятия правильного положения нужно оторвать туловище и ноги от пола одним движением, после чего нужно позволить им плавно опуститься обратно. Вы можете немного усложнить задачу, удерживаясь на полу примерно от 5 до 10 секунд, прежде чем позволить себе опуститься обратно.

Это упражнение считается довольно сложным для новичков, но при этом можно сразу почувствовать, насколько эффективно работают мышцы пресса. С течением времени рекомендуется усложнить задачу, для чего нужно пользоваться утяжелителями для рук и ног.

Мини-лебедь

Это упражнение считается сложным для выполнения, но позволяет получить шесть кубиков пресса без тренажерного зала и существенных усилий. Мышцы брюшного пресса работают, даже когда вы лежите лицом вниз. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол лицом вниз, вытянув ноги. Руки нужно держать поднятыми перед лбом, таким образом, чтобы создавалось впечатление, что вы собираетесь кому-то отдать честь.

Втяните пупок, напрягая мышцы живота и отрывая туловище от пола. Немного поверните свое тело сначала вправо, а затем влево, прежде чем позволить туловищу снова опуститься на пол. Слегка приподнимите ноги над ковриком и постарайтесь, чтобы все мышцы тела оставались напряженными и сбалансированными во время выполнения этого упражнения.

Планка для предплечий

Начинать это упражнение нужно с пола, для чего необходимо лечь, опираясь на предплечья лицом вниз. Держите ноги вытянутыми позади себя так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Как только вы встанете в позу, держите верхнюю часть тела ровно, когда начнете крутить бедрами. Сначала переместите тело в одну сторону к полу, а после проделайте то же самое движение с другой стороной тела.

Для большей устойчивости можно отодвинуть ноги подальше друг от друга во время скручиваний. Следите за тем, чтобы с каждой новой тренировкой значительно увеличивалось время, в течение которого вы стоите в планке.

Подтяжка на одном колене

Это упражнение заставляет пресс хорошо работать, а также обладает повышенной эффективностью. Первоначально нужно лечь на пол на спину. Затем двигайте ногами до тех пор, пока они не станут плоскими на полу, а колени не будут согнуты. Теперь приподнимите верхнюю часть тела, пока она не оторвется от пола. В этом положении начните подтягивать одно колено к груди. В то же время позвольте другой ноге вытянуться над полом. Сохраняя спину ровной, вытяните первую ногу назад, одновременно втягивая другую. Далее нужно только менять ноги, пользуясь мышцами ягодиц для стабилизации тела.

Грамотное выполнение данного упражнения позволяет не только повысить тонус мышц, но и грамотно завершить тренировку качественной растяжкой.

Таким образом, для улучшения тонуса тела и накачки мышц пресса не требуется даже посещать спортивный зал, поскольку все нужные и эффективные упражнения легко выполнять в домашних условиях. Для этого нужно только грамотно выбирать подходящие упражнения, а также придерживаться рекомендаций опытных тренеров. Если человек ходит в фитнес-зал, то он может воспользоваться этими эффективными движениями во время своих регулярных тренировок. Перед началом занятий рекомендуется воспользоваться разминкой, а в конце сделать качественную растяжку.