Больше хруста и белка: как оставаться сытым после еды подольше

Правильное, хорошо сбалансированное питание в течение дня может сыграть огромную роль в том, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым дольше. В сегодняшней статье мы расскажем, как грамотно при этом построить свой ежедневный рацион.

Ешьте хрустящие продукты

Включение правильных ингредиентов в рацион необходимо, когда вам нужно дольше оставаться сытым.

Пища, которую нужно дольше пережевывать, насыщает быстрее и дольше. Хрустящие продукты (например, морковь, яблоки, огурцы и сельдерей) содержат много воды, но при этом они больше по объему. Эта комбинация делает их менее калорийными. С другой стороны, она быстрее активирует рецепторы растяжения желудка.

Перечисленные характеристики делают хрустящие продукты более сытными, а также требуют больше времени для переваривания. Из-за их твердой текстуры организм должен работать дольше и усерднее, чтобы их переварить. Это приводит к сжиганию большего количества калорий в процессе пищеварения и увеличению самого процесса пищеварения. Таким образом, хрустящие продукты являются отличным дополнением к любой еде для сытости.

Избегайте углеводов

В то время как большее количество клетчатки в еде может помочь вам чувствовать себя сытым, отказ от других питательных веществ может быть не менее важным.

Продукты, приготовленные из рафинированных углеводов (например белый хлеб и выпечк), лишены многих питательных веществ, которые действительно насыщают. Речь, прежде всего, идет о клетчатке и белки. Эти типы углеводов быстро перерабатываются организмом, оставляя чувство голода вскоре после еды.

Имея это в виду, подумайте о том, чтобы заменить утреннюю выпечку овсянкой или белый хлеб на обед на цельнозерновым вариантом. Когда вы едите вне дома, избегайте рафинированных макарон или сочетайте их с салатом, богатым клетчаткой.

Больше белка

Чтобы дольше чувствовать себя сытым, нужно просто добавить в рацион больше белка.

Как утверждают эксперты, белок помогает быстрее насытиться и дольше не испытывать чувство голода после еды. Он переваривается дольше, чем углеводы. Когда белок и углеводы употребляются вместе, это замедляет скорость попадания сахара в кровь, помогая контролировать его уровень и голода в течение следующих нескольких часов.

Например, на завтрак можно съесть несколько яиц с цельнозерновыми тостами, фруктами и молоком. На обед приготовьте салат с белком в сочетании со свежими фруктами или цельнозерновой булочкой. На ужин попробуйте нежирную говядину со сладким картофелем и жареными овощами. Не забывайте добавлять белок в закуски, например, греческий йогурт с ягодами, цельнозерновые крекеры и сыр, вяленая говядина с орехами и мюсли.