Содержит клетчатку, но вырабатывается вредный соланин: польза и риски употребления сырого картофеля

Один из самых популярных овощей на планете - картофель составляет основу наших любимых гарниров. Он содержит большое количество полезных веществ, например, витамины А, группы В и С, а также калий, полезный для работы сердца, и соли фосфора, стимулирующие работу нервной системы. Картофель обладает доказанными официальной медициной полезными качествами, а также широко используется в народной медицине. Но если многие другие овощи допустимо есть сырыми, то картофель нежелательно.

Опасно ли есть сырой картофель

Если вы когда-нибудь пробовали кусочек сырого картофеля, нарезая его для супа или гарнира, вы знаете, что в сыром виде он имеет интересный вкус. Несмотря на то что он богат питательными веществами, которые зарядят энергией и позитивно повлияют на здоровье, независимо от того, как вы его едите, при употреблении сырого картофеля вы должны быть осторожны, особенно если мякоть имеет зеленый цвет.

Сырой картофель содержит лектины и соланин — токсичные соединения, наличие которых перевешивает все преимущества. Получается, что сырой картофель - одновременно и полезная, и опасная закуска.

Польза от употребления сырого картофеля: волокна

Порция сырого картофеля с кожурой весом 100 г содержит 2,5 г клетчатки, которую организм может переварить лишь в минимальной степени, и это хорошо. Он проходит через пищеварительную систему практически в неизмененном виде, существенно продвигая пищу вперед и способствуя ее перевариванию.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, клетчатка помогает уменьшить всасывание холестерина в кровоток, что в конечном итоге может быть эффективным для снижения его концентрации и улучшения здоровья сердца. Взрослые обычно потребляют только 15 г клетчатки в день, но нужно стремиться к 20-30 г.

Витамин С

Картофель также содержит витамин С, который имеет решающее значение для здоровой иммунной системы и способности организма к заживлению ран. Маленькая порция сырого картофеля с кожурой содержит 11,4 мг витамина С — это 15 % от рекомендуемой суточной нормы для женщин и почти 13 % для мужчин.

Однако витамин С является водорастворимым и чувствителен к высоким температурам. Согласно исследованию журнала Food Science and Biotechnology, проведенному в декабре 2018 года, кипячение и бланширование могут практически полностью уничтожить его. Приготовление в микроволновой печи и на пару меньше повлияло на количество витамина С.

Витамин В6

Сырой картофель содержит 18 % от дневной нормы витамина B₆, который важен для работы мозга, образования гемоглобина и функционировании иммунной системы. Он также является хорошим источником некоторых минералов: небольшая порция содержит около 18 % рекомендуемой дневной нормы железа, которое эффективно поддерживает здоровье мышц и мозга.

Резистентный крахмал в сыром картофеле: что это значит

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2020 года в American Journal of Plant Sciences, 70-80 % картофельного крахмала является устойчивым. Резистентный крахмал — это тип углеводов, который, как следует из его названия, сопротивляется пищеварению, подобно клетчатке.

Согласно Johns Hopkins Medicine, избегая прохождения через тонкую кишку, резистентный крахмал начинает ферментироваться в толстой, где он действует как пребиотик, который питает полезные бактерии в кишечнике. А так как крахмал не переваривается, то и не расщепляется на глюкозу и, следовательно, может снизить уровень сахара в крови после еды и предотвратить усталость и перепады настроения у больных сахарным диабетом.

Также в исследовании, опубликованном в American Journal of Plant Sciences, ученые выяснили, что общее содержание крахмала, включая резистентный, уменьшалось при приготовлении картофеля. И температура приготовления, и продолжительность влияют на количество резистентного крахмала, поэтому эксперты советуют запекать его или длительно готовить при более низких температурах.

Риски употребления сырого картофеля: лектины

Все сырые овощи, включая картофель, содержат лектин — белок, который связывается с углеводами. При употреблении в больших количествах он может вызывать такие побочные реакции, как тошнота, рвота, расстройство желудка и диарея, а также препятствовать усвоению некоторых минералов.

Однако лектины растворимы в воде, а это означает, что при приготовлении этот белок денатурируется. Поэтому приготовленный картофель безопасен.

Соланин в зеленом картофеле

Картофель может производить алкалоидное соединение соланин, когда он подвергается воздействию света, особенно флуоресцентного, или когда ему слишком жарко или холодно. Вы заметите, что картофель произвел соланин, потому что он станет зеленым.

Доказано, что соланин токсичен даже в малых дозах и может вызывать головные боли, диарею, тошноту, рвоту и паралич центральной нервной системы. Хотя удаление кожуры с зеленого картофеля может снизить содержание вещества, приготовление картофеля не устраняет этот риск. Если вы сомневаетесь, лучше выбросить картошку: безопасность превыше всего.