Румынская тяга и болгарские приседания: 5 упражнений, которые помогут убрать жир с бедер

Для того, чтобы быстро избавиться от жира в области бедер, нужно работать над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами. Предлагаем вам силовую тренировку из пяти упражнений, которые действительно помогут уменьшить объем бедер. Это может быть как отдельная силовая тренировка, так и дополнение к вашим обычным занятиям.

Приседания со штангой на спине

Для выполнения этого упражнения вам нужно подойти к стойке, максимально удобно расположить штангу в верхней части спины. Убедитесь, что штанга не давит на шею. Затем обеими руками возьмитесь за перекладину, расположив их немного за пределами плечевого пояса. Далее штангу снимите со стоек, сделайте назад два шага, станьте прямо. Теперь бедра необходимо отвести назад и начать приседать. Бедра должны оказаться параллельными полу. Медленно поднимитесь и выполните упражнение еще раз. Сделайте 8-10 повторений, всего 3-4 подхода.

Болгарский сплит-присед

Начинается болгарский сплит-присед с того, что нужно стать прямо и взять в руки гантели или гири. Одну ногу следует поставить на тренировочную скамью, а второй ногой шагнуть вперед от скамьи примерно на 60-90 сантиметров. Медленно опускайтесь в раздельный присед так, чтобы заднее колено почти касалось пола. Затем, подтолкнув себя обратно, вернитесь к исходному положению. Поднимаясь, напрягайте квадрицепсы и ягодицами. Всего нужно выполнить 3-4 подхода по десять повторений на каждую ногу.

Если вам трудно выполнять упражнение с гантелями, можете сначала делать его без утяжелителей.

Жим ногами

Чтобы выполнить следующее упражнение, вам нужны салазки для жима ногами. Ноги установите шире плеч, а пальцы ног направьте слегка наружу. Сначала поднимите груз, затем при помощи переключателей разблокируйте тренажер.

Далее, контролируя движение, начинайте опускать вес. В конце движения, двигаясь пятками, сожмите ягодицы и квадрицепсы. Всего желательно выполнить 3-4 подхода по десять повторений каждый.

Сгибание ног лежа на тренажере

Следующим упражнением будет сгибание ног лежа на тренажере. Примите исходное положение, лягте на тренажер. Ваши бедра и грудь прижмите к подушке. Пятки начинайте подтягивать к телу. Для окончания движения нужно согнуть подколенные сухожилия. Затем, не переставая контролировать движение, начинайте опускать вес обратно к исходному положению. При этом сохраняйте сильное напряжение в области подколенных сухожилий. Сделайте десять таких упражнений. Всего нужно выполнить 3-4 подхода.

Румынская становая тяга

Последним, но не менее важным упражнением, является выполнение румынской становой тяги со штангой. Возьмите в руки штангу и примите исходное положение, расположив ее перед собой. Когда бедра будете отводить назад, опуская штангу к бедрам, грудь держите прямо, колени расслабьте. Как только станете чувствовать, что подколенные сухожилия растягиваются достаточно сильно, начинайте двигать бедрами вперед. Сожмите ягодицы, завершая движение. Выполните 3-4 подхода по десять упражнений в каждом.

Если вы раньше не выполняли такое упражнение, желательно начинать его с меньшим весом.