Протеиновый коктейль на полдник: как избежать послеобеденного спада энергии

Многие люди испытывают очень сильную сонливость и спад энергии после обеда на работе. Во многом сонливость зависит от той пищи, которую мы потребляем. Именно поэтому очень важно пересмотреть свой рацион.

Энергетический спад, который происходит в 4 часа дня, является довольно распространенным явлением, однако есть достаточно простые способы, которые помогут победить сонливость и повысить продуктивность. Вот несколько хороших и действенных советов от диетолога Элис Макинтош.

Потреблять пищу, повышающую уровень энергии

Завтрак является самой важной пищей дня. Можно повысить уровень энергии в течение дня, если потреблять определенные продукты.

Завтраки на основе углеводов, например такие, как хлопья или тосты, могут дать нам быстрое повышение энергии, но это не длится слишком долго.

Лучшим выбором станет белок. Такие продукты позволят получить постоянный запас энергии в течение дня.

Какие продукты содержат белок

Отличным источником белка являются яйца. Также можно потреблять на затрак лосось, семена льна и ореховое масло.

Если нет времени утром готовить, то можно просто залить на ночь овсяные хлопья кокосовым йогуртом. Утром добавить ягоды и ореховое масло. Такое блюдо является идеальным вариантом для поддержания достаточного уровня белка.

Можно включить в свой рацион смузи. Однако, чтобы минимизировать количество сахара и сделать этот напиток более здоровым, можно добавить в него белок и овощи.

Можно использовать такие овощи, как капуста, шпинат, кабачки и авокадо, вместо фруктов. Это станет основой смузи. Также добавить простой несладкий греческий йогурт и посыпать семенами конопли. При желании можно добавить немного орехового масла и протеинового порошка.

Полноценный качественный сон

Это ключевое решение для повышения продуктивности. Чтобы хорошо высыпаться по ночам, нужно установить регулярную рутину и стараться ложиться в кровать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Утром нужно открывать пошире шторы и впускать достаточное количество солнечного света. Это позволит установить нормальный циркадный ритм.

Как нормализовать сон

Важно перед тем, как лечь спать, избегать просмотра телевизора или использования телефона или ноутбука. Все это по причине того, что синий свет, исходящий от этих устройств, нарушает выработку мелатонина, то есть гормона сна.

Можно принять расслабляющую ванну с солью или же прочесть интересную книгу. Это поможет подготовиться ко сну.

Для расслабления мышц и снятия напряжения отлично подходит магний. Этот микроэлемент поможет отключиться и расслабиться. Магний помогает высвободить успокаивающий нейротрансмиттер.

Если ощущается болезненность мышц после физических упражнений или работы либо вы немного простыли, то стоит потреблять как можно больше цельных зерен, зеленых листовых овощей и сырого какао.

Когда дело доходит до добавок магния, то стоит выбирать препарат, который содержит 200-300 мг глицината или хелата. Это правильная и нормальная дозировка.

Ограничить потребление кофеина

Полностью отказываться от кофеина не нужно, однако стоит ограничить его количество в привычном рационе. Можно выпивать максимум 1 чашку кофе по утрам. Это связано с тем, что кофеин высвобождает кортизол, который является гормоном стресса, в наш кровоток. Это повышает энергию и бдительность.

Стоит помнить о том, что у кофеина есть период полураспада, который составляет 12 часов. Это значит, что чашка кофе, выпитая в обед, выводится из крови только в полночь.

Некоторые люди могут заснуть даже после потребления большого количества кофеина. Однако, даже если мы можем уснуть, это совсем не значит, что сон будет хорошим. Такие люди могут проснуться рано и после этого не уснуть. Они будут даже не осознавать того, что хотят спать, но при этом естественные циклы глубокого сна нарушены. А это значит, что после пробуждения человек не чувствует себя полностью отдохнувшим и восстановленным.

Кофеин не только нарушает наш естественный цикл сна и бодрствования, он также подавляет аппетит. Стоит заменить кофе питательной белковой закуской, если чувствуете снижение энергии. Также можно выпить чашку чая ройбуш или стакан минеральной воды.

Получать достаточно витаминов группы В, йод и железо

Отсутствие этих трех важных компонентов может привести к тому, что человек становится вялым, что приведет к снижению уровня энергии в течение дня.

Железо является минералом, который играет важную роль в работе сердечно-сосудистой системы и помогает транспортировать кислород по всему телу. Недостаток железа может привести к усталости.

Йод играет важную роль в регулировании выработки гормонов щитовидной железы, что помогает поддерживать здоровый метаболизм. При недостатке этого микроэлемента человек чувствует себя вялым и уставшим.

Также важно получать достаточное количество витаминов группы В, особенно если вы придерживаетесь веганства. Эти витамины помогают намного лучше справляться со стрессом, а также положительно влияют на уровень энергии.

Именно поэтому важно добавить в свой рацион рыбу, мясо, чечевицу, морепродукты, цельные зерна, бобы, овощи, такие как свекла, авокадо и батат.

Добавить днем полезный перекус

Закуски должны быть полезными. Важно потреблять продукты, богатые белком. Важно при этом исключить рафинированные углеводы и добавленный сахар.

Закуски должны быть сбалансированы с точки зрения содержания питательных веществ.

Белые или рафинированные углеводы, обработанные продукты и подсластители с более высокой гликемической нагрузкой могут сделать нас уставшими.

Что лучше всего потреблять

Стоит заменить закусочные батончики, рисовые лепешки и сухофрукты яблоком и ореховым маслом, овсянкой с хумусом или белковым коктейлем. Это позволит предотвратить энергетический спад после четырех часов дня.

Если после еды наблюдается некоторый спад энергии, то нужно просто встать и походить пятнадцатьминут. Кроме того, стоит сделать несколько глубоких вдохов. Это позволит избежать резких перепадов сахара в крови и высокого уровня инсулина, что может вызвать чувство усталости и стресса в течение дня.