Как стать стройнее и здоровее, используя метод сложения привычек: формируем собственную стопку

Появление новых полезных привычек — долгий и сложный процесс. Многие люди планируют начать правильно питаться, заниматься фитнесом или саморазвитием, однако быстро «перегорают» и забрасывают начинание. Чтобы не совершить ту же ошибку, эксперты советуют создавать стопки привычек.

Техника стопки привычек

Говоря о «стопке привычек» имеют в виду ментальный трюк, описанный Стивом Дж. Скоттом в его книге Habit Stacking. Благодаря такой технике каждый человек может вносить в свою жизнь положительные изменения в виде занимательного квеста.

Принцип состоит в том, чтобы использовать уже устоявшиеся привычки для формирования новых полезных.

Шаг 1 — записать все имеющиеся привычки

Чтобы сформировать новые полезные привычки, нужно для начала составить список тех, которые уже есть. Для этого на листе бумаги записывают все действия, которые выполняются изо дня в день.

В этот список вносят такие дела, как чистка зубов, выгул собаки, приготовление утреннего кофе, вечернее принятие душа. Чем полнее будет этот список, тем более широкой окажется база для привязки новых нужных привычек.

Шаг 2 — составить список изменений

Следующая задача состоит в том, чтобы зафиксировать цели, которые необходимо достичь. Для одних это будет здоровое питание, для других — занятия фитнесом и достижение спортивной формы, для третьих — самоорганизация.

При этом эксперты советуют добавить в список конкретики. Например, вместо абстрактной цели «тренировка» лучше использовать более четкое описание привычки. Это может быть «выполнение 10 приседаний». Такая формулировка облегчит задачу и позволит мозгу быстрее привыкнуть к новому действию.

Шаг 3 — создание связок

На основании 2 подготовленных списков (существующих и желаемых) привычек нужно создать стопки (связки). Специалисты советуют выбирать действия по категориям (для здоровья, для саморазвития).

Например, к существующей привычке чистки зубов (для здоровья) можно привязать новое действие — выпивание стакана воды или прием витаминного комплекса.

Стопку привычек можно использовать для формирования здорового рациона. Например, если человек привык брать на работу (или на учебу) контейнер с едой, то в качестве новой привычки может быть добавление фруктов и овощей к основной порции.

Для улучшения физической формы можно добавлять приседания, отжимания (или работу на тренажере) к существующей привычке выгула собаки, принятия душа или пешей прогулке.

Постепенный переход

Техника стопки привычек облегчает и упрощает внедрение новых полезных дел, выполняемых почти автоматически. Однако даже при использовании этого ментального трюка не стоит торопиться.

Коуч по успеваемости Андре Пинесетт подчеркивает, что формирование новых привычек — это в некотором роде изменение образа жизни. В первое время тело и мозг будет сопротивляться новому действию, стремясь к уже привычному устоявшемуся образу жизни. Это и есть главная причина так называемой лени, нежелания выполнять новое постоянное действие.

Для облегчения задачи коуч советует внедрять новые привычки постепенно (по 1-2 за раз). Добавлять новые стоит только после того, как предыдущие уже выполняются на автомате.

Еще одна деталь, на которую эксперты советуют обратить внимание — очередность действий. Техника стопок привычек не подразумевает многозадачность. Она позволяет создать связь между действиями. В результате мозг привыкает к тому, что после выполнения одной задачи необходимо переходить к решению другой.

Не сворачивать с пути

Самое трудное в сложении новых привычек — это доведение дела до конца. Чтобы то или иное действие превратилось в привычку, его нужно выполнять каждый день. Даже одно послабление приводит к тому, что все нужно начинать сначала.

В каких сферах жизни можно использовать

Такую технику можно использовать для улучшения абсолютно всех сфер жизни:

1. Здоровое питание. С помощью такого приема можно приучить себя соблюдать питьевой режим, принимать поливитамины, заменить яичницу на завтрак более полезными продуктами.
2. Спорт и фитнес. Начать работу над улучшением своей фигуры можно с небольших дел. Например, возвращаясь с работы, можно добраться до своего этажа без лифта, для пешей прогулки с собакой выделять больше времени, перед походом в душ выполнять небольшую разминку.
3. Финансовая грамотность. Если цель — повышение финансовой грамотности и контроль над семейным бюджетом, можно регулярно записывать все ежедневные траты (например, перед сном) или читать специализированные книги.
4. Организационные навыки. Техника стопки привычек поможет и в том случае, если человек хочет поддерживать порядок в доме и на рабочем месте. Например, после чистки зубов можно почистить раковину и кран, после ужина навести порядок на кухне, а перед сном подготовить одежду на завтра.

На примере вышеназванных связок можно создавать свои собственные. Главное, чтобы добавление новых привычек происходило постепенно.