Минимум калорий и максимум белка: сытные веганские завтраки для худеющих

Сбалансированный, питательный завтрак необходим для здоровья. Утром следует употреблять продукты, богатые белком. Тем, кто придерживается веганского рациона и стремится похудеть, рекомендуются протеины растительного происхождения. Из них можно готовить питательные, вкусные и необычные блюда. Вот несколько вариантов быстрого веганского завтрака.

Шоколадная каша из зерен тефф

Для блюда потребуется:

1. Примерно 360 миллилитров миндального молока.
2. Какао-порошок (2 столовые ложки).
3. Половина стакана зерен тефф.
4. Две-три столовые ложки кленового сиропа.
5. Соль - 1 щепотка.
6. Измельченный миндаль.
7. Половина стручка ванили.
8. Веганский шоколад, нарезанный небольшими кусочками.

Миндальное молоко растирают с порошком какао при помощи блендера. Масса должна приобрести однородную текстуру. В нее добавляют зерна и семена половины стручка ванили. Доводят массу до кипения. Убавляют огонь, готовят ее под крышкой 15 минут, периодически помешивая. Если масса получится слишком густой, нужно подлить еще немного молока. Затем дополнить ее кленовым сиропом, солью, шоколадом. Накрыть посудину крышкой. Кашу готовят в течение 3-5 минут. Раскладывают по тарелкам. Посыпают миндалем и кусочками шоколада.

Веганские блинчики с фруктами

В состав блюда входит:

1. Две столовые ложки семян чиа.
2. Вода горячая в количестве 3 ст. л.
3. Банан.
4. Примерно 360 миллилитров растительного молока.
5. Мука из нута - около 150 грамм.
6. Столовая ложка пищевой соды.
7. Корица молотая (не менее 2 ст. л.)
8. Половина маленькой ложки мелкой морской соли.
9. Кокосовое масло - для обжаривания изделий.
10. Фрукты, орехи, кленовый сироп - для подачи.

Семена чиа соединяют с водой. Оставляют на 3 минуты. Помещают в чашу блендера. Добавляют растительное молоко, банан, муку, соду, корицу и соль. Перемешивают продукты до однородности.

Сковородку слегка покрывают маслом, разогревают. С помощью столовой ложки выкладывают на дно посудины тесто, формируя кружочки. Обжаривают изделия по 2-3 минуты с каждой стороны, до румяной корочки. Украшают ломтиками фруктов, орехами, кленовым сиропом.

Каша из пророщенной гречихи

Для ее приготовления используется:

1. Примерно 200 грамм веганского йогурта.
2. Свежая малина или черника в таком же количестве.
3. Стакан пророщенных зерен гречихи.
4. Столовая ложка орехового масла.
5. Кленовый сироп или сироп агавы (1-2 ст. л.)

Семена гречихи замачивают в емкости с холодной водой около 20 минут. Сливают жидкость. Накрывают зерна кухонным полотенцем, оставляют на противне на 36-48 часов. Промывают каждый день, утром и вечером. Все ингредиенты помещают в миску.

Сбрызгивают кленовым сиропом, тщательно перемешивают.

Запеченный сладкий картофель

В состав блюда входит:

1. Два средних клубня батата.
2. Малина.
3. Семена чиа.
4. Ломтики банана.
5. Ореховое масло.
6. Кленовый сироп или сироп агавы.
7. Мюсли.

Жарочный шкаф разогревают до 200 градусов. Сладкий картофель выкладывают на противень. Запекают в течение 40-50 минут. Готовность проверяют при помощи вилки. Если зубчики легко проникают внутрь, значит, клубни пропеклись. Картофель помещают на тарелку, делят на половинки. Поливают ореховым маслом, сиропом. Украшают ломтиками бананов, посыпают ягодами и мюсли.

Протеиновые мюсли

В состав блюда входит:

1. Примерно 40 грамм кокосовых хлопьев.
2. Миндаль измельченный в количестве 210 грамм.
3. Три столовые ложки семян чиа.
4. Примерно 155 грамм орехов пекан.
5. Столовая ложка семян льна.
6. Молотая корица (1,5 ст. л.)
7. Кокосовый сахар в количестве 2 ст. л.
8. Четверть маленькой ложки морской соли.
9. Масло оливковое или кокосовое - 3 ст. л.
10. Примерно 80 грамм кленового сиропа (+1 ст. л. продукта)
11. Сушеная черника, обжаренные и очищенные подсолнечные семечки - по желанию.

Жарочный шкаф разогревают до 160 градусов. В глубокой миске соединяют кокосовые хлопья с грецкими орехами и семенами чиа. Добавляют семена льна, корицу, соль и сахар. Масло и сироп разогревают на сковородке, на медленном огне. Добавляют сухие ингредиенты, хорошо перемешивают массу. Выкладывают ее на металлический лист. Запекают 20 минут. Извлекают из духовки. Добавляют семена подсолнечника, чернику. Снова перемешивают блюдо. Увеличивают температуру до 170 градусов. Запекают блюдо еще 5-8 минут. Извлекают мюсли из духовки.

Остужают и перекладывают в герметичный контейнер.

Бананово-финиковый хлеб

Для теста потребуется:

1. Две столовые ложки семян льна и вода в количестве 6 ст. л. - для замены яиц.
2. Примерно 180 грамм овсяной муки.
3. Измельченные грецкие орехи в количестве 65 грамм - по желанию.
4. Столовая ложка корицы.
5. Дрожжи - столько же.
6. Половина чайной ложки пищевой соды.

Для начинки понадобится:

1. Половина столовой ложки соли.
2. Три измельченных крупных банана + 1 фрукт, разрезанный пополам.
3. Финики без косточек - примерно 175 грамм.
4. Молоко растительное без сахара - 120 миллилитров.
5. Две столовые ложки ванильного экстракта.
6. Яблочный уксус (не менее 1 ст. л.)

Жарочный шкаф разогревают до 175 градусов. Посудину для выпечки застилают пергаментом или слегка покрывают маслом. Семена льна соединяют с водой. Тщательно перемешивают, оставляют на 15 минут. В глубокую миску помещают муку, дрожжи, соду, корицу, соль, грецкие орехи. Растирают компоненты. Финики, миндальное молоко, экстракт ванили и яблочный уксус надо взбить с помощью блендера. Когда смесь станет однородной, в нее добавляют нарезанные бананы, семена льна. Растирают компоненты. Добавляют смесь к сухим ингредиентам. Растирают до однородности. Выкладывают тесто в посудину для выпечки. Сверху помещают половинки банана. Хлеб запекают 50-60 минут. Готовность проверяют зубочисткой. Остужают изделие, извлекают из формы и нарезают.

Протеиновый завтрак "в банке"

Для него потребуется:

1. Примерно 120 миллилитров миндального молока.
2. Три четверти маленькой ложки семян чиа.
3. Масло арахисовое или миндальное - примерно 32 грамма.
4. Столовая ложка кленового сиропа или кокосового сахара.
5. Примерно 45 грамм овсяных хлопьев.
6. Мюсли, ягоды, кусочки фруктов.

Миндальное молоко смешивают с семенами чиа в стеклянной банке. Добавляют масло, сироп. Тщательно перемешивают. Добавляют хлопья. Еще раз перемешивают массу. Отжимают овсяные хлопья ложкой. Накрывают банку крышкой. Ставят блюдо в холодильник минимум на 6 часов. Перед употреблением разогревают. Украшают фруктами, ягодами, мюсли.

Омлет из мягкого сыра тофу

В состав блюда входит:

1. Стручок красного болгарского перца.
2. Полторы столовые ложки оливкового масла.
3. Мягкий сыр тофу в количестве 397 грамм.
4. Пучок лука-шалота.
5. Три четверти столовой ложки соли.
6. Куркума - 1 щепотка.
7. Такое же количество молотого красного перца.
8. Две столовые ложки измельченного базилика.

Сыр следует раскрошить и поместить на противень, покрытый бумажными салфетками. Оставить на двадцать минут, а затем отжать, чтобы удалить избыток влаги. Масло разогревают на сковородке, на среднем огне. Обжаривают нарезанный лук и кусочки болгарского перца 5 минут. Добавляют тофу, куркуму, молотый перец и соль. Перемешивают продукты. Готовят блюдо 3-5 минут.

Протеиновый завтрак "в шариках"

Для смузи понадобится:

1. Крупный банан.
2. Примерно 185 грамм мягкого сыра тофу.
3. Порошок какао в количестве 1 ст. л.
4. Две столовые ложки миндального молока.
5. Йогурт веганский - не менее 1 ст. л.

Для шариков используется:

1. Банка консервированного нута. Его процеживают и промывают.
2. Две столовые ложки миндального или кокосового масла.
3. Сироп агавы в таком же количестве.
4. Половина столовой ложки протеинового порошка.
5. Шоколад темный в количестве 20 грамм.
6. Три столовые ложки миндального молока.
7. Стружка кокосовая в количестве 4 ст. л.

Для смузи все ингредиенты помещают в чашу блендера. Растирают до однородности. Для шариков все продукты, кроме кокосовой стружки, взбивают с помощью блендера, постепенно добавляя молоко. Формируют 7-8 кружочков. Посыпают их кокосовой стружкой. Выкладывают смузи в миску. Сверху помещают шарики.