Отоспаться на выходных? Может ли периодический длительный сон восстановить вред от недосыпа

В любую ночь дополнительный час сна может иметь большое значение для физического и психического благополучия. Означает ли это, что можно использовать лишний час как возможность наверстать упущенное? Не совсем. Растущее количество исследований показывает, что одна ночь длительного сна не может компенсировать дни или недели плохого отдыха.

Почему сон важен

Сон менее семи часов в сутки для большинства взрослых становится причиной возникновения проблем с памятью, неправильных решений и ослабления иммунной системы наряду с более высоким риском увеличения веса, возникновения болезней сердца, депрессии и слабоумия.

Кристофер Депнер, профессор Университета Колорадо в Боулдере, говорит: «Современные данные свидетельствуют о том, что дополнительный сон в выходные дни не может защитить вас от этого риска, если вы недосыпаете в течение рабочей недели. Даже если вы чувствуете себя лучше, вы все равно подвержены риску. Более того, данные показывают, что чем больше ваш сон варьируется между рабочими и выходными днями, тем выше риск этих заболеваний».

Признаки недосыпа

Хороший ночной сон ежедневно — это билет к улучшению самочувствия. Большинству взрослых требуется около семи-восьми часов сна. Детям и подросткам нужно больше. Но количество, необходимое взрослым, зависит от человека. Некоторые люди генетически запрограммированы на то, чтобы успешно обходиться меньшим временем, если их короткий сон эффективен.

Лучший способ определить, достаточно ли вы спите, — оценить, как вы себя чувствуете в течение дня. Вот некоторые признаки недостатка:

• трудно просыпаться или вставать с постели;
• плохая концентрация внимания, память;
• часто бывает плохое настроение;
• появляется усталость после обеда.

Сон вдогонку

Если вам время от времени нужен дополнительный час сна, используйте его, но примите как «повязку», а не «лекарство». Как и в случае с нездоровыми привычками, эксперты говорят, что слишком короткий сон с течением времени может нанести вред организму, который нельзя полностью исправить. Вы не можете повернуть время вспять после нанесенного ущерба. Между тем ущерб может быстро расти.

Один час потерянного сна нарушает внутренние часы, называемые циркадными ритмами, на срок до недели. Чем больше вы пропускаете, тем хуже становится. В исследовании 2020 года люди проходили тесты на память до и после полного лишения сна одну ночь, а затем еще раз после двух ночей наверстывающего сна. В то время как некоторые функции мозга были восстановлены, сканирование мозга показало, что производительность тестов памяти не улучшилась после дополнительного сна.

Как один час может изменить ситуацию

Ключом к качественному сну является формирование хороших привычек. Вот несколько важных тактик для улучшения его качества и продолжительности:

1. Выберите разумное время отхода ко сну, в идеале до полуночи, и придерживайтесь его даже в выходные дни.
2. Просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день.
3. Наслаждайтесь как можно большим количеством естественного света в течение дня, особенно с утра, чтобы установить циркадный ритм.
4. Уделяйте физической активности не менее 2,5 часа в неделю.
5. Ограничьте потребление алкоголя.
6. Вечером избегайте кофеина, яркого света и стрессов.

Если вы спите меньше семи часов каждую ночь и чувствуете себя плохо в течение дня, нужно не пытаться наверстать упущенное, а сосредоточиться на том, чтобы спать больше и лучше каждую ночь.