Как накачать плечи и сделать их устойчивыми к ежедневным нагрузкам: 3 упражнения

У некоторых людей очень слабые плечи, поэтому можно воспользоваться простыми и эффективными упражнениями, которые позволят не только накачать их, но и сделать устойчивыми к ежедневным нагрузкам. Для этого не нужно идти в спортзал, поскольку можно в домашних условиях регулярно делать правильные движения.

Особенности строения плеча

Плечо - один из самых подвижных суставов в теле, но чрезмерная подвижность требует стабильности. Многие спортсмены, к которым относятся альпинисты, велосипедисты, триатлонисты и тяжелоатлеты, должны развивать и поддерживать стабильность плечевого сустава, чтобы предотвратить травмы. К самым популярным причинам травмы плеча относится плохая подвижность, недостаточная сила или неправильное выполнение какого-либо упражнения.

Ежедневно люди дают сильную нагрузку на плечо, так как поднимают детей, сидят целый день, сутулясь за компьютером, или выполняют другие аналогичные действия. Достаточно только регулярно выполнять 3 простых упражнений, которые позволяют накачать плечи, а также сделать их стойкими к разным нагрузкам. Они позволяют сэкономить время и деньги, а также предотвращают стресс от болевых ощущений в плече.

Жим в полуприседе

Упражнение состоит из трех движений, которые можно выполнять последовательно или по отдельности. Его можно делать дома или в спортивном зале. Во время выполнения упражнения работают мышцы спины, плеча и ягодиц. Укрепление этих мышц необходимо для многих видов деятельности. Процесс выполнения делится на этапы:

• встаньте в положение полуприседа, сделав шаг вперед ногой;
• нога должна стоять перпендикулярно рабочему плечу;
• если положение в полуприседе слишком сложно для вас, то можно выполнять упражнение стоя;
• выбирайте оптимальный вес на тренажере;
• держите ручку тренажера на вытянутой руке;
• отведите лопатку назад, держа локоть и плечо под углом 90 градусов;
• в таком положении надо удерживать руку в течение 5 секунд;
• затем поверните плечо наружу так, чтобы ладонь была обращена вперед;
• далее поднимите руку вверх, чтобы локоть был полностью выпрямлен и зафиксирован у уха.

Стремитесь сделать три-четыре подхода по 12-15 повторений, что позволит развить выносливость. Если появляются болевые ощущения, то нужно остановиться. Важно держать спину прямой.

Жим гири снизу вверх

Вместо гири можно использовать бутылку с водой или другой подходящий предмет. Стоя наполовину на коленях, расположите гирю внизу и ухватитесь за нее рукой. Напрягите мышцы живота и поднимите гирю до того момента, пока локоть не окажется зафиксированным рядом с ухом. Убедитесь, что вы не перенапрягаете нижнюю часть спины.

Далее опустите гирю немного вниз, повернув плечо и локоть на 90 градусов и направив локоть вперед. Вернитесь в исходное положение и повторяйте не меньше 8 раз. Выполните три подхода по восемь с каждой стороны, постепенно увеличивая количество повторений до 12-15. Если поднимать гирю сложно, то можно начать со статического удержания.

Соединение лопаток

Во время данного упражнения работают лопаточные мышцы. Для этого нужно пытаться соединить лопатки, направив большие пальцы вверх, подняв руки на высоту плеч. В таком положении руки нужно удерживать 5 секунд. Для повышения эффективности используются утяжелители. Начните с двух подходов по 15 раз. Желательно постепенно увеличивать вес утяжелителей.

Если регулярно выполнять данные упражнения, то можно значительно укрепить мышцы плеч. Такая тренировка не занимает много времени и не требует существенных усилий.