Соблюдаем правило десяти градусов: как правильно одеваться для занятий бегом поздней осенью и зимой в зависимости от температуры

В отличие от других сезонов, занятия спортом поздней осенью и зимой требуют большей подготовки. В этой статье мы даем вам общие рекомендации о том, какую одежду носить при разной температуре. Возьмите их на вооружение и выбирайте экипировку по своему вкусу.

Правило 10 градусов

Общее правило таково: одевайтесь так, как будто на улице на 10 градусов теплее, потому что температура вашего тела повышается во время тренировки. Если вы бегаете при 4 градусах, вам следует носить то, что вы носите при 14 градусах.

Для большинства бегунов это будет футболка с длинными рукавами и шорты. Перед тем как начать ходить, вы должны почувствовать легкий озноб.

Примеры, как нужно одеваться в зависимости от температуры окружающей среды:

• 4 °C (вариант № 1): 1 верхняя часть, 1 нижняя часть. Рубашка с застежкой-молнией на четверть с длинным рукавом и шортами для бега. Легкие перчатки и шапка по желанию.
• 4 °C (вариант № 2): 2 верхние части, 1 нижняя часть. Футболка с длинными рукавами, топ с короткими рукавами и шорты для бега. Легкие перчатки и шапка по желанию.
• 1,5 °C: 2 верхние части, 2 нижние части. Базовый слой с длинными рукавами и легкой ветровкой поверх него. Легкие колготки, поверх них - беговые шорты. Если у вас мерзнут ноги, вы можете надеть толстые утепленные колготки или даже шорты для бега поверх них. Легкие перчатки и шарф на шею. Легкая шапка на случай, если будет ветрено. Укороченные носки, закрывающие лодыжки.
• 1 °C: 2 верхние части, 2 нижние части. Базовый слой с длинными рукавами и жилет поверх него для сохранения тепла. Колготки средней толщины. Перчатки, шарф для шеи и шапка. Солнцезащитные очки для защиты от ультрафиолетовых лучей. Гигиеническая помада или скраб для тела для защиты открытых участков кожи. Влагоотводящие носки, закрывающие лодыжки.
• От -1,5 до -6 °C: 3 верхние части, 2 нижние части. Базовый слой с длинными рукавами, а сверху ветрозащитная и водоотталкивающая куртка. Длинные шорты поверх колготок. Плотные перчатки, гетры, варежки и шапка. Солнцезащитные очки для защиты от УФ-лучей, помада или крем для тела для защиты открытых участков кожи. Влагоотводящие носки, закрывающие лодыжки.
• Ниже -6 °C: 3 верхние части, 3 нижние части. Желательно, чтобы один из верхних слоев был утеплен флисом для защиты от холода. Выбирайте гибридную куртку, которая обеспечивает тепло. Подумайте о шейном бандаже или балаклаве для дополнительной защиты. Компрессионные трусы под беговые тайтсы.

Еще несколько советов для занятий спортом зимой

• Больше слоев. Вы всегда можете снять какую-то часть одежды, если начнете перегреваться. В этой ситуации пригодятся складные куртки или модели с карманами.
• Бегите против ветра. Начните бег против ветра и закончите спиной к нему. В этом случае ветер не дует вам в лицо, когда вы потеете.
• Разминка в помещении. Перед пробежкой необходимо разогреться в помещении. Вы можете выполнять такие упражнения, как приседания, прыжки или некоторые динамические растяжки.
• Светоотражающая одежда. В условиях низкой освещенности она просто необходима. Зимой мало дневного света, что затрудняет видимость. Носите светоотражающую одежду, чтобы автомобилисты могли заметить при движении.

Заключение

Хорошая экипировка является главной для зимних пробежек. Если вы обращаете внимание на прогноз погоды и одеваетесь соответственно, занятия спортом не станут для вас испытанием в любое время года.