Эффективность тренировок повысится, если учитывать ритмы восстановления организма

Многие люди планируют тренировки в соответствии со своим расписанием или подстраиваются под рабочий график тренера. Но новые исследования показывают, что планирование тренировок с учетом ритма восстановления организма – это более разумное и эффективное решение. По словам одного из авторов исследования Олли-Пекки Нууттилы, полученные результаты указывают на то, что не существует универсального стандарта относительно планирования лучшего времени для тренировок, поэтому каждый человек должен составлять индивидуальный план.

Нюансы исследований

Исследование, финансируемое фитнес-брендом Polar, показывает, что восстановление не бывает одинаковым для всех спортсменов, поскольку важно учитывать множество индивидуальных факторов, чтобы по-настоящему оценить, насколько хорошо ваше тело восстановилось после тренировки.

В исследовании использовалось несколько маркеров для измерения восстановления. К ним относится усталость и болезненность мышц, а также вариабельность сердечного ритма (ВСР), с помощью которого изучается влияние стресса на организм. Третьим фактором, используемым исследователями, являлся индекс HR-RS, который измеряет разницу между фактической и гипотетической скоростью при определенной частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Содержание эксперимента

Участники с индивидуальным планом тренировок дважды в неделю проверялись относительно длительности и ритма восстановления организма. Исходя из этого, их тренировка была скорректирована (либо уменьшена, либо сохранена, либо увеличена нагрузка). При этом применялись оптимальные диапазоны, определяемые при скорости восстановления спортсменов.

С каждым участником проводились индивидуальные исследования, а также они постоянно сдавали анализы.

Результаты

Участники исследования, к которым относятся 20 мужчин и 20 женщин-бегунов с опытом тренировок на выносливость, которые скорректировали свои тренировки в зависимости от ритма восстановления организма, улучшили свое время бега в два раза по сравнению с группой, которая тренировалась без адаптации к индивидуальному плану. Каждый испытуемый в индивидуальной группе улучшил свои показатели по сравнению с исходным уровнем в тесте на беговой дорожке.

Результаты данных исследований подтверждаются многими известными тренерами и экспертами. К ним относится тренер Эрика Блум, эксперт по пилатесу и основатель Erika Bloom Pilates. Важно обеспечить время восстановления, основанное на биоиндивидуальности каждого человека. Каждый из нас уникален, и поэтому одна программа обучения не работает для всех.

Как определить, нужно ли ускориться или замедлиться

Из основных выводов, сделанных в ходе исследования, вы не должны бояться уменьшить свою тренировочную нагрузку, если это предусмотрено вашей программой. Это может быть труднее для спортсменов, чем увеличение нагрузки, поскольку большинство людей видят прогресс линейным. Многие бегуны, участвующие в соревнованиях, испытывают трудности с адаптацией к своей тренировочной программе.

К счастью, технология фитнеса значительно упростила отслеживание статистики, связанной с восстановлением. Для этого отслеживается частота сердечных сокращений в состоянии покоя, длительность и глубина сна и другие показатели. Современные умные часы показывают о готовности организма к спорту, когда тело полностью восстановилось.