Чтоб не жалеть о потерянных мышцах: 5 привычек для восстановления мышечной массы

Давно ли вы перед зеркалом напрягали двуглавую мышцу плеча? Конечно, есть более важные причины сохранить свои мышцы, а не только красивое тело. Исследования показывают, что потеря мышечной ткани на протяжении жизни человека связана с хроническими болезнями, слабостью, усталостью и падениями.

Научный термин, означающий возрастную потерю скелетных мышц, — саркопения. Начинается это примерно в 40 лет. Но, к счастью, этого процесса можно избежать и даже обратить вспять в пожилом и среднем возрасте. Важны здесь не только силовые тренировки, но и правильная еда. Если вы будете придерживаться определенных привычек в еде, то сможете быстро восстановить мышечную ткань.

По словам специалиста по физподготовке Мэтта Таннеберга, для достижения желаемого результата нужно приобрести всего пять пищевых привычек. Это достаточное питание, включение белка в каждый прием пищи, выбор правильного белка, употребление высококачественных углеводов и соблюдение режима питания.

Ешьте достаточно

Те, кто хочет привести тело в форму и немного сбросить в весе, ограничивают количество калорий. Однако это приведет к негативным последствиям, если другой задачей стоит наращивание мышечной массы, поскольку телу нужно топливо для выполнения упражнений и стимулирования роста мышц. Не голодайте и не экономьте ни на одном из трех макронутриентов (БЖУ).

Многие думают, что белок сам по себе является элементом, который поможет нарастить мышечную массу. Но эксперты говорят, что более надежным вариантом будет сбалансированное питание, поэтому советуют разнообразить рацион. Таннеберг говорит: «Хотя белок — это топливо, все равно важно следовать сбалансированной диете, богатой также углеводами и жирами, чтобы оптимизировать питание для роста мышц».

Белка немного, но при каждом приеме пищи

Обычно люди потребляют большую часть белка вечером, но исследования доказали, что легче нарастить мышечную ткань, если равномерно распределить его суточную норму на все приемы пищи в течение дня. Рекомендуется потреблять от 1,2 г до 1,6 г белка на килограмм веса.

Выбирайте полноценные белки

Нежирные молочные и продукты животного происхождения — идеальные источники белка. Они содержат все аминокислоты, необходимые организму для наращивания мышц. Также продукты животного происхождения богаты аминокислотой лейцином, которая запускает «производство» мышц.

Растения также содержат белок, используемый для построения мышц. Соевые продукты — это то, что вам нужно, если вы не питаетесь мясом и молочными продуктами.

Потребляйте высококачественные углеводы

Углеводы, такие как цельнозерновые и бобовые, важны для роста мышц. Как предпочтительный источник энергии для организма, они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Более того, они помогают «задерживать» белок.

Джона Бурдеос, доктор медицинских наук, говорит: «Когда вы ограничиваете потребление углеводов, вы истощаете запасы гликогена, необходимого для получения энергии. Ограничение приведет к потере мышечной ткани, так как тело начнет расщеплять собственные мышцы — ему же откуда-то нужно брать энергию».

Режим питания

Время приема пищи также играет важную роль. Таннеберг говорит: «Вы всегда должны перекусывать примерно за час до начала тренировки. Нужна богатая углеводами еда, чтобы наполнить тело энергией. После тренировки нужно потреблять больше белка для поддержания мышц, переживающих фазу восстановления. В идеале нужно в течение 15-30 минут после завершения тренировки выпить коктейль из сывороточного протеина или употребить аналогичный источник белка. Отлично подходит шоколадное молоко, так как в нем придерживается идеальный баланс углеводов, жиров и белков для роста мышечной ткани».