Снова тревога. Как не дать перееданию вернуться в вашу жизнь при первом малейшем стрессе: 8 важных вещей

На стрессовые ситуации все люди реагируют по-разному. Некоторые замыкаются в себе, другие теряют аппетит, третьи страдают от переедания. В последнем случае справиться с проблемой бывает особенно сложно. Эксперты дали 8 советов, которые помогут контролировать пищевое поведение при стрессе.

Не поддаваться панике

В стрессовой ситуации стоит попробовать навык торможения. Как только появилось желание что-то съесть, нельзя идти к холодильнику или на кухню. В этом случае человек, занятый мрачными мыслями, обязательно отправит в рот кусок торта, бутерброд или порцию борща (или все сразу).

Как только в расстроенном состоянии захотелось есть, нужно сконцентрироваться на собственном теле. При этом важно учесть следующие детали:

1. Ощущения, которые появляются в теле.
2. Есть ли изменение в частоте дыхания и сердцебиения.
3. Изменяются ли чувства в области желудка.
4. Действительно ли эти ощущения являются голодом или это приступ тревоги и страха, когда «сосет под ложечкой».

Если человеку удастся отвлечь себя в течение первых 5-10 минут, вероятнее всего чувство ложного голода отступит.

Не заглушать эмоции

Часто пищевые срывы объясняются тем, что человек на подсознательном уровне пытается заглушить сильные негативные эмоции, такие как злость и обида. Чтобы справиться с негативом, человек начинает бесконтрольно есть.

Психологи утверждают, что нет понятия правильных и неправильных эмоций. Каждое чувство, каждая эмоция является частью жизни, поэтому заглушать ее будет неправильным. Если человек чувствует сильную обиду или грусть, не следует сдерживать слез. Лучше всего ждать волю чувствам и поплакать. Таким способом можно быстро сбросить напряжение.

То же самое касается злости. Некоторые полагают, что злость — само по себе разрушительное чувство, поэтому с ним нужно бороться. Однако разрушительным является не чувство, а агрессия по отношению к окружающим и необдуманные действия.

Покинуть зону риска

Если при чувстве голода (или ложного голода) находиться рядом с едой, то отказаться от перекуса будет практически невозможно. Многие психологи и диетологи советуют пойти на прогулку.

Дело в том, что свежий воздух и ходьба способствует выработке норадреналина и серотонина. Эти нейромедиаторы способны улучшить настроение и снизить стресс.

Следить за режимом сна

При напряженном рабочем графике, в состоянии депрессии и при плохом настроении стоит обратить особое внимание на режим сна. Ученые провели ряд экспериментов, в результате которых была выявлена связь между перееданием и недосыпом.

В организме человека вырабатываются гормоны: лептин и грелин.

Грелин представляет собой гормон, который вырабатывается в слизистой оболочке желудка. Его высокая концентрация посылает в мозг сигнал о «пустом желудке». В результате этого человек чувствует приступ голода.

Второй гормон, лептин продуцируется клетками подкожно-жировой клетчатки. Его повышенное содержание дает сигнал организму о насыщении, поэтому человек не чувствует голода.

Результаты исследования показали, что люди, которые в течение долгого времени спят менее 8 часов, часто жалуются на избыточный вес и переедание. При этом анализы выявили у них повышенный уровень грелина и пониженные показатели Лептина.

Соблюдать питьевой режим

Врачи утверждают, что ежедневное потребление 1,5-2 л воды помогает решить несколько задач:

1. Поддерживает водно-солевой баланс в организме.
2. Настраивает все органы на правильную работу.
3. Снижает чувство голода и способствует похудению.

Если нет сил удержаться от лишнего перекуса, эксперты советуют выпить перед едой стакан воды. Как показали исследования, выпитый стакан чистой воды перед приемом пищи помогает сократить количество потребляемых калорий в среднем на 13%.

Кроме того проводился эксперимент, в котором участвовали 2 группы худеющих. Участники первой группы в дополнение ко всем требованиям ежедневно выпивали дополнительные 2 стакана воды. За отчетный период им удалось сбросить на 44% больше лишнего веса, чем людям из 2 группы.

Устранить раздражающие факторы

Устранение раздражающих факторов во время приема пищи — одно из главных требований принципа осознанного питания.

Согласно этому учению, во время трапезы человек должен сосредоточиться только на одном — еде. При этом нужно убрать подальше телевизор, телефон, газету или любой другой предмет, способный отвлечь внимание на себя.

Существует еще несколько правил:

1. Есть медленно. При быстрой еде человек не успевает ощутить чувство насыщения. В результате он часто страдает от переедания.
2. Не употреблять больше пищи, чем это необходимо. При медленном пережевывании и устранении всех отвлекающих факторов чувство насыщение может появиться в середине трапезы. В этом случае не нужно доедать то, что осталось в тарелке. Это неизменно повлечет за собой ощущение тяжести в желудке и стыд за неспособность контролировать себя.

Выбирать полезные продукты

Наиболее полезными продуктами в данном случае являются фрукты и овощи. Их преимущество заключается в следующем:

1. Низкая калорийность. Из фруктов стоит отдавать предпочтение яблокам, персикам, цитрусовым, сливам — эти продукты богаты витаминами и минералами, при этом не принесут вреда фигуре. В качестве перекуса можно использовать и овощи (огурцы, тыкву, редис, болгарский перец).
2. Высокое содержание клетчатки. Попадая в пищеварительный тракт, клетчатка не переваривается, при этом она вызывает чувство сытости.

Эксперты отмечают, что фрукты и овощи могут быть полезны в нескольких случаях:

1. Если отказаться от дополнительного перекуса не хватает силы воли. Если человек не удержался и решил перекусить, лучше для этого выбрать яблоко, персик или огурец, чем бутерброд или пирожное.
2. Если пищевой срыв уже произошел. После «зажора» многие обвиняют себя в мягкотелости и стараются сесть на жесткую диету. Такие действия могут еще больше ухудшить положение. Лучше всего не отказываться от основных приемов пищи, а включить в них больше полезных продуктов.

Не ругать и не жалеть себя

Борьба с перееданием и с «заеданием» стресса — сложное испытание. У тех, кто еще не справился с этой проблемой, часто возникают проблемы с самоконтролем.

Однако даже те, кто уже сумел справиться с таким пищевым расстройством часто возникает страх, что все может повториться.

В таких ситуациях люди часто начинают ругать или жалеть себя. Однако психологи категорически не рекомендуют этого делать. Объясняется это тем, что негативные эмоции по отношению к себе усиливают состояние стресса. Это влечет за собой риск новых пищевых срывов. Иными словами, возникает замкнутый круг.