Боковые выпады и ягодичный мостик: несложные упражнения, которые замедлят потерю мышц после 30 лет

После 30 лет человек должен начать заботиться о своих мышцах, чтобы избежать потери мышечной массы. Для этого, кроме силовых тренировок, выполняйте упражнения на полу. Они будут способствовать замедлению старения мышц. Преимущество таких тренировок состоит в том, что ими можно заниматься дома и вовсе необязательно посещать тренажерный зал. Предлагаем эффективный комплекс из четырех несложных упражнений, который поможет вам нарастить мышечную массу и почувствовать себя более уверенным и подтянутым.

Отжимания с освобождением рук

Перед тем как приступить к выполнению первого упражнения, примите исходное положения для отжимания, став в планку. Плечи у вас должны находиться на одной линии с запястьями, спину держите прямо. Корпус удерживайте в напряжении, ягодицы сожмите. Теперь начинайте медленно опускаться, пока всем телом не коснетесь пола. Как только вы достигнете нижней точки движения, руки оторвите от пола и сразу поставьте их обратно. Возвращаясь к исходному положению, грудь и трицепсы напрягите в верхней точке движения. Упражнение повторите десять-пятнадцать раз. Всего сделайте три подхода.

Есть еще один вариант отжиманий от пола, тоже очень эффективный. Исходным положением в таком упражнении будет планка с упором на колени. Для его выполнения используется такой же алгоритм, как и для обычных отжиманий. Можете в течение недели чередовать эти два вида отжиманий

Боковые выпады

Примите исходное положение, расставив ноги шире плеч. Теперь вам нужно выполнить боковой выпад. Для этого шагните ногой в сторону, пятку устойчиво поставьте на пол, после чего опустите тело, перенеся его вес на опорную точку. Когда будете опускаться, тянущуюся ногу выпрямляйте. Хорошо растяните в нижней точке движения внутреннюю поверхность бедра. Чтобы вернуться к исходному положению перед следующим повторением, пятку отведите назад. Всего сделайте три подхода по десять повторений на каждую ногу.

Данное упражнение вы можете усложнить, если будете делать выпады в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет укреплять мышцы ног и ягодиц, но и работает на мышцы спины, делая ровнее осанку.

Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивая приподнятая прочная поверхность. Перед тем как начать делать ягодичный мостик на одной ноге, приподняв пятку, лягте на пол. Затем одной ногой станьте на опорную поверхность. Ногу согните в колене. Другую ногу поднимите вверх. Корпус держите в напряжении. Пяткой и бедром опорной ноги хорошо оттолкнитесь, полностью выпрямив бедро. В верхней точке движения максимально напрягите ягодичные мышцы. Затем тело медленно снова опустите на пол. Сделав в несколько секунд паузу, приступайте к следующему повторению. Всего нужно выполнить три подхода по пятнадцать повторений для каждой ноги.

Если вам сложно выполнять ягодичный мостик на одной ноге, для начала можете делать упрощенный вариант этого упражнения. Для этого вы ложитесь на пол, а пятками обеих ног становитесь на устойчивую плоскую поверхность. Отталкиваясь обеими пятками, выпрямляете бедра, напрягая ягодицы в верхней точке движения. Повторите упражнение десять-пятнадцать раз. Всего сделайте три подхода. Ягодичный мостик на двух ногах вы в течение недели можете чередовать с ягодичным мостиком на одной ноге.

Подъем бедер из боковой планки

Для того чтобы поднимать бедра из боковой планки, вам нужно прижаться к стене таким образом, чтобы плечи, ягодицы и пятки прикасались к стене. Локтем одной руки обопритесь о пол. Плечо опорной руки должно находиться на одной линии с запястьем. Ноги поставьте одна на другую. Корпус должен быть напряженным, ягодицы должны быть сжатыми. Когда вы будете наклонять и сгибать бедра вверх, вниз и прямо, сохраняйте напряжение в косых мышцах. За один подход выполните десять повторений на одну ногу, затем десять повторений на другую ногу. Всего сделайте три подхода.

Чтобы усложнить данное упражнение, попробуйте боковую планку сделать, не прислоняясь к стене.

Вывод

Если вы регулярно в дополнение к силовым тренировкам будете выполнять комплекс упражнений на полу, то сможете укрепить и нарастить свою мышечную массу, выровнять осанку. Кроме того, это способствует улучшению такой важной функции организма, как метаболизм.