15 минут на солнце и темная комната: способы повысить выработку мелатонина для здорового сна

Мелатонин — гормон сна, вырабатываемый шишковидной железой мозга в ответ на темноту. Впоследствии он распространяется по кровотоку и взаимодействует с рецепторами мозга, снижая нервную активность, что способствует естественному расслаблению. Мелатонин крайне необходим для более крепкого сна. Наше тело естественным образом вырабатывает этот гормон, но при условии полноценного функционирования первого и хорошего здоровья.

Зачем еще необходим мелатонин

Когда на улице темнеет, уровень мелатонина заметно повышается. Организм получает своеобразный сигнал, что пришло время спать. Данный гормон помогает нам быстро засыпать и реже просыпаться среди ночи. Кроме того, он контролирует циркадные ритмы, которые, в свою очередь, регулируют физические, психические и поведенческие изменения, в течение суток и день ото дня.

Как увеличить естественную выработку мелатонина

Врач-остеопат Д. Меркола предлагает 6 простых и одновременно эффективных способов увеличить выработку этого гормона. Следуя им, вы получите качественный и продолжительный сон.

1. Получайте больше солнечного света. Хотя бы 15 минут ежедневно солнечного света заметно улучшает выработку мелатонина. Он помогает регулировать этот процесс. В результате вы будете лучше чувствовать себя в течение рабочего дня и крепче спать ночью.
2. Спите в полностью темной комнате. Это улучшит качество ночного отдыха, поскольку тело вырабатывает и выделяет мелатонин в тотальной темноте.
3. Уменьшите потребление кофеина. Чашка кофе перед сном может принести больше вреда, нежели пользы. Чтобы лучше спать ночью, избегайте продуктов и напитков, содержащих кофеин, уже после обеда.
4. Уменьшите воздействие излучения от экранов гаджетов. Откажитесь от использования компьютера и других гаджетов минимум за час до сна. Синие и белые длины волн от этих устройств могут негативно влиять на выработку мелатонина.
5. Научитесь справляться со стрессом. Гормон стресса кортизол может ингибировать высвобождение норадреналина. Как следствие, и мелатонина. Когда уровень последнего слишком высокий, кортизол должен быть низким, и наоборот. Мелатонин и кортизол имеют обратную зависимость. На нашу способность хорошо спать влияет нарушение баланса одного из них.
6. Ешьте продукты, богатые магнием. Он способствует замедлению активности мозга в ночное время. Отличными источниками магния считаются авокадо, миндаль, тыквенные семечки и зеленые листовые овощи.

Вместо заключения

Теперь становится понятно, что мелатонин играет важную роль в качестве нашего сна. Но мы сами можем естественным путем увеличить его выработку, только незначительно изменив образ жизни.