Растяжка в дверном проеме или базовые позы йоги: лучшие упражнения для снятия боли в плече

Примерно 18-26% взрослого населения планеты хотя бы раз в жизни испытывали болевые ощущения в плечах. Такие данные были предоставлены Национальной медицинской библиотекой. Эксперты утверждают, что с первыми симптомами можно справиться самостоятельно. Для этого необходимо выполнять простые упражнения.

Причины появления болей в плечах

Врачи отмечают, что боли в плечах объясняются несколькими причинами:

1. Повышенная нагрузка на плечевой сустав. Такое часто возникает при развитии воспаления в сухожилиях.
2. Нарушения осанки. При искривлении позвоночника в некоторых случаях происходит деформация костей плечевого пояса. Это может спровоцировать воспаление мягких тканей вокруг сустава.
3. Малоподвижный образ жизни, в том числе сидячая работа. У людей с таким образом жизни возникает недостаточное кровообращение, вызывающее разрушение хрящевой ткани и воспаление в суставе.

Если болевые ощущения появились уже давно или они сильные, то откладывать поход к врачу нельзя. В противном случае ситуация может уходишься. Кроме боли, появится ограниченная подвижность плеча.

Если же незначительная боль возникает при длительном сидении за компьютером или письменным столом, от нее можно избавиться при помощи разминки и растяжки.

Йога в борьбе с болью в плече

Практика показывает, что ежедневные занятия йогой помогают улучшить гибкость тела и избавиться от болевых ощущений в суставах. Людям, испытывающим неприятные ощущения в плечевых суставах, рекомендуют сразу несколько позиций йоги.

«Поза ребенка». Эту позицию можно назвать одной из самых известных. В данном случае она имеет несколько преимуществ. Во-первых, ее легко выполнять, с этим справится даже новичок. Во-вторых, такая практика позволяет максимально расслабить плечи, спину и шею.

Для ее выполнения встают на четвереньки. Большие пальцы ног сводят вместе, а колени немного разводят в стороны. После этого ложатся грудью на бедра. При этом пятки должны упираться в ягодицы, а руки вытягиваться вдоль головы. В такой позе нужно максимально расслабится на 3-5 минут. Дыхание следует держать ровным.

«Собака мордой вниз». В этом положении можно выполнить растяжку мышц спины и плеч. Выполнять ее нужно, стоя на четвереньках.

Важно убедиться, что исходная поза исполнена правильно. Ладони должны стоять прямо под плечами, колени — на одной линии с бедрами. После этого переносят вес на стопы и ладони, а таз поднимают. При этом важно сохранять спину прямой. В таком положении остаются несколько минут и выполняют ровные глубокие вдохи-выдохи.

Растяжка в дверном проеме

Чтобы немного размяться, не обязательно использовать спортивное оборудование. Можно обойтись тем, что есть в доме, например, дверной проем.

Выполняют упражнение следующим способом:

1. Подойдя к дверному проему, упираются в него руками с обеих сторон. При этом важно учесть, что ладони должны находиться на уровне плеч.
2. Делают шаг вперед правой ногой, при этом локти должны уходить назад. В таком положении надо задержаться на 20-30 секунд. После этого возвращаются в исходное положение.

Повторить такие выпады нужно 2-3 раза каждой ногой.

Еще один вариант использования дверного проема — упереться в косяки не ладонями, а локтями.

Скручивание на стуле

Еще одним способом для разминки мышц шеи и плеч является скручивание в положении сидя. Его можно выполнять даже не вставая с рабочего места, достаточно немного отодвинуться от стола.

Делают разминку так:

1. Сидя на стуле, располагают ноги таким образом, чтобы колени были направлены строго вперед. Для этого стопы ставят на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Корпус медленно поворачивают вправо. Таз при этом должен оставаться в изначальном положении. Руками в это время можно держаться за спинку или сиденье стула.
3. В такой позиции остаются в течение 20-30 секунд, после чего медленно возвращаются в исходное положение.

Повторять такие движения нужно по 2-3 раза в каждую сторону.