Есть досыта: 8 пищевых привычек, которые помогут поддерживать фигуру без диет

Многие люди знают, как нелегко потерять лишние килограммы. Но еще труднее похудеть навсегда и постоянно оставаться в нормальном весе. Чтобы сохранить стройность, вам не обязательно навсегда отказываться от ваших любимых блюд и во всем себя ограничивать. Необходимо лишь поменять свой подход к питанию. В статье мы расскажем о пищевых привычках, которые помогут вам поддерживать фигуру без диет.

Ешьте больше клетчатки

Многим людям не хватает клетчатки в рационе. Этот нутриент присутствует в овощах, фруктах, ягодах, бобах и цельном зерне. Он способствует регулярной работе пищеварительного тракта, а также повышает иммунитет и выводит холестерин из организма.

Клетчатка полезна для похудения. Она позволяет долго сохранять чувство сытости и избегать переедания. В день женщинам рекомендуется съедать около 21-25 г растительных волокон, а мужчинам - 30-38 г.

Регулярно включайте в меню продукты, богатые растительными волокнами:

• яблоки;
• ягоды;
• брокколи;
• брюссельскую капусту;
• овсянку;
• коричневый рис;
• черную фасоль;
• чечевицу;
• хлопья из отрубей.

Многие модные диеты для похудения исключают углеводы, тем самым лишая организм полезной клетчатки. Это может привести к запорам, расстройствам желудка, постоянной усталости и ослаблению иммунной системы.

Попробуйте объемное питание

Объемное питание - это относительно новая концепция рациона. Она предусматривает употребление большого количества низкокалорийных продуктов. Такое меню позволяет поддерживать нормальный вес без чувства голода.

В отличие от строгих диет, объемное питание помогает снизить количество потребляемых калорий и всегда сохранять сытость. При этом вам не придется подсчитывать калорийность блюд. Вам лишь необходимо следовать сигналам своего организма. Употребляйте пищу, когда вы голодны, и прекращайте есть при насыщении.

Если вы следуете идее объемного питания, то отдавайте предпочтение овощам, зелени и бобовым. Эти продукты низкокалорийны, но богаты клетчаткой.

Включайте белок в каждый прием пищи

Белок помогает насытиться и поддерживать мышечную массу. Продукты с протеинами необходимо включать в каждый прием пищи.

Для поддержания нормального веса диетологи рекомендуют следующее примерное меню:

1. Завтрак. Включите в утренний рацион яичный белок, греческий йогурт или миндальную пасту с бананом.
2. Обед. Съешьте отварную грудку курицы или индейки, нежирный творог и салат с нутом.
3. Ужин. Употребите отварную чечевицу с курицей или индейкой, а также креветок или тофу.

Этот рацион предусматривает употребление продуктов, богатых протеинами, но содержащих мало жира.

Разложите еду по пакетам

Если во время перекуса вы не разделяете еду на порции, то очень легко переесть. Это вредно для фигуры, даже если вы употребляете здоровую пищу.

Поэтому вам следует уделить больше внимания размерам порций. Когда вы берете еду на работу, разложите ее по пакетам с молнией. При этом контролируйте ее количество. Это убережет вас от соблазна переесть.

Особую осторожность следует проявлять в отношении высококалорийных продуктов, таких как сыры, орехи, семена, арахисовое масло и сухофрукты. Чтобы отмерить необходимую порцию, используйте мерные ложки и стаканчики.

Со временем вы привыкнете к тому, как выглядит нормальная порция еды, и научитесь определять ее визуально.

Употребляйте цельные продукты вместо обработанных

Отказ от обработанных продуктов поможет не только поддерживать нормальный вес, но и укрепить здоровье.

Обработанная еда содержит много калорий и жиров. Она может свести к нулю ваши усилия по снижению веса. Поэтому ее следует заменить цельными продуктами.

Вы можете выбрать следующие здоровые альтернативы обработанной пище:

1. Замените хлопья с сахаром овсяной кашей с корицей и дроблеными орехами.
2. Вместо картофельных чипсов приготовьте аналогичный продукт из батата или белокочанной капусты.
3. Несколько долек свежего апельсина полезнее для фигуры, чем апельсиновый сок из магазина.
4. При приготовлении сэндвича используйте не майонез, а домашний хумус или гуакамоле.

Употребляйте ненасыщенные жиры

Если вы хотите сохранить стройную фигуру, то это не значит, что вам нужно совсем отказаться от жиров. Липиды необходимы нашему организму, так же как клетчатка и белки. Но не все источники жиров одинаково полезны.

Чтобы поддерживать стройную фигуру, вам следует выбирать продукты, богатые ненасыщенными жирами. К ним относится красная морская рыба, авокадо, оливковое масло, орехи и семена. Этот вид липидов помогает не только сохранять нормальный вес, но также поддерживать здоровье сердца и сосудов. Он снижает уровень вредного холестерина. При этом следует контролировать порции, так как продукты с ненасыщенными жирами довольно калорийны.

Во многих продуктах содержатся насыщенные жиры. К ним относятся сыры, жирное мясо, бекон, сало, майонез и сливочное масло. Избыток таких липидов приводит к набору веса, а также закупорке сосудов холестериновыми бляшками.

В идеале в вашем рационе должны преобладать продукты с ненасыщенными жирами. Однако совсем отказываться от насыщенных липидов не стоит, так как организму необходим здоровый уровень холестерина. Важно лишь поддерживать правильный баланс нутриентов. Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять 70 % ненасыщенных жиров и 30 % насыщенных.

Наполните половину тарелки овощами

Овощи содержат мало калорий, но много клетчатки, минералов и витаминов. Они идеально подходят как для снижения, так и для поддержания веса. Их необходимо употреблять не менее 2 раз в день.

На обед и ужин заполняйте не менее половины тарелки овощами. Оставшуюся часть посуды мысленно поделите на 2 сектора. В один из них положите крупы, а в другой - белковую пищу.

Включайте в меню побольше разнообразных овощей как в сыром, так и в приготовленном виде. Это поможет вам получить весь набор питательных веществ.

Например, вы можете съесть на обед сырую морковь и болгарский перец, а на ужин - шпинат на пару или обжаренную спаржу. Не все люди любят употреблять овощи на завтрак. Но вы можете добавить в утренний омлет немного помидоров или грибов или положить листовую зелень в бутерброд.

Регулярно ешьте бобы

Продукты с высоким содержанием клетчатки и белков, но с низкой концентрацией жиров считаются идеальными для похудения и поддержания веса. Таким качествами отличаются бобы. Это высушенные съедобные семена, которые получают от растений семейства бобовых. Самые распространенные их виды - фасоль, горох, нут, чечевица.

Вы можете использовать бобы для приготовления салатов, соусов, первых и вторых блюд. Если вы не привыкли есть эти продукты регулярно, то сначала включайте их в меню 1-2 раза в неделю. Постепенно увеличивайте частоту их потребления. Если вы хорошо переносите клетчатку, то можете есть бобы ежедневно. Это принесет вашему организму и фигуре только пользу.

Если вы не привыкли есть бобы в чистом виде, то существует много способов добавления их в блюда. Например, вы можете положить черную фасоль в свой утренний омлет, это сделает его более сытным. Отварные бобы также отлично сочетаются с салатами из овощей и тунца. Вы получите хорошую порцию белка и клетчатки при минимальном количестве жира и калорий.

Заключение

После похудения существует большой риск нового набора лишнего веса. Слишком строгие диеты в большинстве случаев приводят к срыву. Следуя привычкам, о которых мы рассказали, вы сможете постоянно оставаться стройными без чрезмерных ограничений в еде.