"Фермерская прогулка" с гантелями: 5 силовых упражнений, которые лучше всего влияют на продолжительность жизни

Каждый человек хочет долго жить, при этом оставаясь здоровым. Но не существует быстрого пути для достижения этой цели. Нельзя просто щелкнуть пальцами и ждать чуда, однако можно выработать здоровые привычки и придерживаться их постоянно. Соблюдение здоровой диеты и выполнение упражнений для наращивания и сохранения мышечной массы являются ключевым фактором.

Чтобы вы двигались в правильном направлении, мы составили силовую тренировку. Она основана на профессиональных советах долгожителей, проживающих в "голубых зонах", включая Икарию в Греции, Окинаву в Японии, Сардинию в Италии, Лома-Линду в Калифорнии и полуостров Никойя на Коста-Рике. Эти люди питаются здоровыми продуктами, ​​такими как авокадо, лосось, орехи, нут, фасоль, миндаль, помидоры, зеленый чай и коричневый рис, а также ведут активный образ жизни. Например, долгожители из Окинавы занимаются боевыми искусствами, в частности, версией тай-чи, вдохновленной танцем. Излишне говорить, что движение тела и активизация мышц — главный ключ к долголетию.

Один из самых важных моментов для долгой и здоровой жизни — это силовые тренировки. Они помогают формировать и поддерживать сухую мышечную массу, которую вы естественным образом теряете с возрастом. Мышцы можно считать источником молодости, поскольку они делают тело сильным и повышают метаболизм. Большинству людей рекомендуется повторять силовые тренировки не менее трех раз в неделю, делая упор на проработку мышц всего тела.

Румынская становая тяга со штангой

Возьмите штангу и расположите ее перед собой. Держите грудь прямо, а колени расслабленными, когда отводите бедра назад, одновременно опуская штангу вниз по бедру. Когда вы почувствуете сильное растяжение подколенного сухожилия, подайте бедра вперед, напрягая ягодицы, чтобы закончить упражнение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Отжимания с гантелями с приподнятыми ногами

Для начала этого упражнения положите перед собой пару гантелей, а ноги поставьте на устойчивую возвышенную поверхность. Держите корпус напряженным, бедра как можно выше, а грудь прямо. Максимально контролируйте свое тело в процессе упражнения. Вам нужно опуститься так, чтобы грудь оказалась в 2-3 см от пола.

Затем подтолкните тело обратно вверх, напрягая верхнюю часть грудных мышц и трицепсы, чтобы закончить упражнение. Выполните три подхода по 10-15 повторений.

Тяга вниз широчайшими нейтральным хватом

Для тяги широким нейтральным хватом вам необходимо взяться за рукоять на соответствующем тренажере. Ладони должны смотреть друг на друга. Немного отклонитесь назад, когда потянете рукоять вниз к груди, при этом напрягая верхнюю часть спины с ее широчайшими мышцами. Создавайте сопротивление при возврате в исходное положение, пока не получите полное растяжение в верхней точке. Затем сразу переходите к повторению. Выполните три подхода по 10 повторений.

Приседания «пистолетиком» (на одной ноге) на скамье

Сядьте на скамью, согнув одно колено под углом 90 градусов, а другую ногу выпрямите. Удерживая грудь прямо и напрягая мышцы кора, оттолкнитесь пяткой ноги, которая стоит на полу, чтобы подняться, при этом согнув квадрицепсы и ягодицы, когда будете заканчивать упражнение.

Опускайте тело, контролируя напряжение мышц, пока аккуратно не сядете на скамью. Выполните три подхода по 10 повторений для каждой ноги.

"Фермерская прогулка"

И последнее, но не менее важное в этой тренировке, которая поможет стать долгожителем, — это упражнение с интересным названием «прогулка фермера». Для того чтобы начать его, возьмите в руки тяжелые гантели. Держите грудь прямо, корпус напряженным, а позвоночник нейтральным. Напрягите пресс, насколько это возможно, а затем начните ходить туда-обратно на 15-30 м.