Как голодать, чтобы сбросить вес: лучшие протоколы похудения в соответствии с ритмом жизни и работы

Есть много способов похудеть, некоторые из них более эффективны, чем другие. Например, выполнять упражнения для сжигания жира или ограничивать потребление калорий. Но можно ли голодать, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Помогает ли голодание похудеть

По правде говоря, вопрос не в том, приводит ли голодание к потере веса, потому что результаты голодания очевидны и хорошо известны. Вопрос в том, как голодать, чтобы похудеть здоровым образом и сохранить его долгосрочные результаты. Уже давно в трендах занимает лидирующие позиции интервальное голодание.

Как правильно голодать, чтобы похудеть

Интервальное голодание — это схема питания, при которой регулярные кратковременные голодания чередуются с периодами приема пищи в течение определенного промежутка времени. Существуют различные методы его выполнения, называемые протоколами. Одними из самых популярных являются метод 5:2, диета воина, интервальное голодание 16:8 и протокол ADF. Какой из них выбрать и как его практиковать, чтобы голодание для похудения было эффективным?

В чем польза голодания, кроме потери веса

Многие люди думают, что прерывистое голодание — это диета, которая направлена ​​только на похудение. Правда в том, что снижение ИМТ — это скорее побочный эффект положительных изменений образа жизни. Конечно, голодание для похудения — это хорошо, но голодание лучше для снижения уровня холестерина ЛПНП и уровня сахара в крови. Как известно, высокий уровень плохого холестерина и сахара в крови являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, резистентности к инсулину и диабета.

Кроме того, ученые доказали, что голодание способствует секреции некоторых гормонов мозга, стимулирующих обновление клеток. Поэтому голодание благотворно влияет не только на фигуру, но и на здоровье в целом.

Почему голодание для похудения работает

Основная причина, по которой голодание для похудения работает, заключается в том, что голодание помогает вам потреблять меньше калорий. Какой бы протокол вы ни выбрали, вам нужно будет пропустить хотя бы один прием пищи в периоды голодания. Если вы не будете компенсировать это, проглатывая огромные порции во время, когда можно есть, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно исследованию 2014 года, интервальное голодание снизило массу тела участников на 3-8 % в течение 3-24 недель. Люди также отмечали уменьшение окружности талии на 4-7 %, что указывает на то, что они эффективно теряли жир на животе.

Согласно исследованиям, метод прерывистого голодания позволяет терять жир, сохраняя при этом максимум мышечной массы. Не важно, регулярно ли вы тренируетесь, делаете только рекомендуемые упражнения в день или полностью пассивны, вы не сожжете мышцы во время голодания.

Какой протокол выбрать

У каждого типа прерывистого голодания есть свои преимущества и недостатки. Однако важно то, что все протоколы эффективны, когда речь идет о потере веса. Одни будут для вас подходить больше, а другие меньше, потому что у всех нас разные циркадные ритмы, графики работы и т. д.

Интервальное голодание 16:8

Это самый популярный протокол голодания для похудения. Он ограничивает потребление продуктов и напитков, содержащих калории, до определенного окна в 8 часов в день. Это требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов. Это удобно для стандартных рабочих, 7 или 8 часов в день, с 7 утра до 8 вечера, 5 дней в неделю.

Протокол 5:2

Пять дней в неделю вы питаетесь нормально и не ограничиваете калории. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете потребление калорий до четверти суточной потребности (около 500 калорий) или полностью голодаете. Голодание для похудения 2 дня из 7 идеально, если вы выполняете гибкую, дежурную, нерегулярную или циклическую работу.

Диета воина

Этот протокол предпочитают полуночники и те, кто работает всю ночь, так как он позволяет есть очень мало в течение 20 часов дня, а затем съесть столько еды, сколько необходимо, в течение 4-часового окна ночью.

Голодание, чтобы похудеть по методу ADF

ADF — это аббревиатура от Alternate Day Fasting, что означает, что нужно голодать через день. Некоторые варианты предлагают потреблять 500 калорий через день вместо полного воздержания.

План питания "Ешь-Не ешь-Ешь"

Этот тип голодания предполагает выбор двух непоследовательных дней в неделю, в течение которых вы воздерживаетесь от еды в течение 24 часов. В остальные дни недели можно есть свободно, но сбалансированно, избегая переедания. Идеально подходит для любого нестандартного графика.