«Кошка-верблюд» и другие упражнения для исправления «Горба вдовы»

Если вы обнаружили в нижней части шеи небольшой бугорок и искривление позвоночника, это может свидетельствовать о том, что у вас развивается «вдовий горб». Этой патологией страдают не только пожилые, но и довольно молодые люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Такое нарушение искривляет верхнюю часть позвоночника и нарушает осанку. Это не только эстетический дефект: люди испытывают дискомфорт и боли в этой области, им трудно расправить плечи и держать спину прямой.

Избавиться от него полностью вряд ли удастся, но уменьшить выраженность этого дефекта можно с помощью различных упражнений. В этом материале мы рассмотрим 7 из них.

Подтягивание подбородка в положении сидя

Это эффективное и простое упражнение, которое необходимо выполнять всем офисным работникам. Выполнять его можно сидя, стоя, лежа на спине. Упражнение направлено на повышение устойчивости и силы глубоких шейных мышц.

Как его выполнять:

• Сядьте на устойчивую твердую поверхность.
• Представьте, что вы подтягиваете подбородок назад, параллельно полу. Голова неподвижна - не наклоняется ни вперед, ни назад.
• Зафиксируйте это положение в течение 10 секунд, а потом полностью расслабьтесь.

Делайте каждый день по 10 повторов.

Втягивание лопаток

Опущенные плечи, как правило, связаны со слабостью и нестабильностью ромбовидных мышц. Это упражнение направлено на их проработку, а также оно укрепляет верхнюю часть спины.

Техника выполнения:

• Сядьте прямо, расправьте плечи.
• Отведите лопатки назад и вниз, словно сжимаете между ними карандаш.
• Через 10 секунд смените положение на исходное.

Повторяйте упражнение каждый день по 10 раз.

«Кошка-верблюд»

Это любимая поза йогов. Благодаря приятным ощущениям во время ее выполнения, она популярна среди многих пациентов. «Кошка-верблюд», позволяет растянуть спину, шею и верхнюю часть позвоночника.

Как выполнять:

• На ширине плеч положите руки на пол.
• Поставьте на пол колени прямо под бедрами.
• Опустите бедра и поясницу к полу, а голову поднимите вверх, глядя вперед.
• Это положение удерживайте 10 секунд. Затем медленно займите исходную позицию, выгнув спину. Такая поза очень напоминает шипящую кошку. Прижмите подбородок к груди.
• Снова задержитесь на 10 секунд в этом положении.

Один раз в день выполняйте каждое положение 10 раз.

"Т, Y и I"

Вращательная манжета плеча и нижние ловушки - одни из самых важных мышц, определяющих здоровье плеча. Многие люди испытывают слабость в этой области. "T, Y и I" считается одним из лучших упражнений для укрепления этой области.

Оно выполняется из положения лежа, хотя допускается его выполнение и стоя, с использованием эспандера в качестве отягощения, но лучше усложнять упражнение после того, как вы освоите технику его выполнения:

• Лежа на животе, руки выпрямите по бокам, ладонями к бедрам.
• Оторвите от пола руки и поднимите их вверх.
• Через 10 секунд и верните руки на пол.

Это движение, которое называется «I», необходимо повторить 10 раз за один подход.

• По-прежнему лежа на животе, разведите руки в стороны, ладонями к земле.
• Поднимите руки к потолку тыльной стороной.
• Задержитесь на 10 секунд, после чего займите исходную позицию.

Движение «Т» тоже повторите 10 раз.

Теперь поднимите над головой руки так, чтобы к потолку были направлены большие пальцы. Удерживайте это положение 10 секунд.

Движение «Y» повторите 10 раз.

Выполняйте эти движения один раз в день.

«Снежный ангел»

Это упражнение обманчиво, поскольку кажется очень простым, но наверняка многие очень устанут к концу сета.

Как выполнять:

• Стоя, плотно прижмитесь спиной к стене.
• Прижмите затылок, основную часть позвоночника и пятки к стене, поднимите руки, согнутые в локтях вверх.
• Поднимите выпрямленные руки к потолку, не отрывая от стены.
• Задержитесь на 10 секунд.
• Опустите руки по стене вниз.
• Следите за тем, чтобы тыльная сторона предплечий и ладоней была в постоянном контакте со стеной.

Выполняйте по 10 повторов ежедневно.

Отжимания плюс

Очень важна передняя зубчатая мышца плеча, которая нечасто прорабатывается в большинстве тренировочных программ. Выполняя упражнение pushup plus, вы значительно улучшите осанку и повысите устойчивость верхней части тела.

Как выполнять:

• Лягте на пол, на живот, руками и ногами упритесь в пол.
• Затем округлите плечи таким образом, чтобы середина спины приподнялась.
• Через 10 секунд плавно займите исходную позицию.

Выполняйте один раз в день по 10 подходов.

Горизонтальное отведение

Упражнения с бандажом очень полезны, поскольку они обеспечивают большее сопротивление мышцам, чем обычные упражнения с гантелями. Бандажи стоят недорого, служат долго и являются хорошими помощниками при выполнении физических упражнений.

Это упражнение прекрасно воздействует на ромбовидные мышцы, срединные ловушки и прочие стабилизаторы в плече.

Как выполнять:

• Стоя, обеими руками возьмитесь за бандаж.
• На 90 градусов поднимите руки.
• Разведите их, сохраняя согнутыми под углом 90 градусов.
• Растяните ленту как можно дальше.
• Зафиксируйте это положение. Удерживайте его примерно 10 секунд, а потом медленно займите исходную позицию и расслабьтесь.

Упражнение повторяйте ежедневно по 10 подходов.

Подведем итоги

Если вы мечтаете уменьшить выраженность «горба вдовы», советуем попробовать эти упражнения. Движения, которые мы описали в этом материале, очень полезны для улучшения осанки, улучшения подвижности в верхней части позвоночника, уменьшения боли. И хотя полностью избавиться от этой патологии с помощью упражнений невозможно, вы почувствуете себя гораздо лучше, если ежедневно будете всего несколько минут будете выделять на выполнение этих несложных упражнений.