Не забыть поперчить: 8 пищевых привычек, замедляющих старение мозга

По мере того как вы становитесь старше, приближаясь к 30-40 годам, ваш мозг меняется: он начинает сжиматься и продолжает это делать на протяжении всей оставшейся жизни. Из-за этого происходят изменения в когнитивных способностях, которые могут привести к деменции со временем. Исследования показывают, что правильная диета может регулировать потенциальные нейровоспаления. Какие продукты и пищевые привычки могут замедлить старение мозга?

Общие рекомендации

Диетолог и доктор медицинских наук Ума Найду отмечает, что пища может играть важную роль в замедлении снижения когнитивных функций.

Правильный выбор еды может помочь сохранить наши воспоминания и ясность ума на долгие годы. Найду утверждает, что диеты с высоким содержанием жиров и сахаров могут негативно повлиять на гиппокамп, часть мозга, наиболее участвующую в формировании реляционных воспоминаний. С другой стороны, правильные продукты могут защитить память.

Не сокращать калории

Вместо того чтобы сокращать калории, вы можете сосредоточиться на еде, которая, как доказано, поддерживает здоровье мозга. Исследователи разработали диету для решения этой проблемы, называемую диетой MIND. Это сочетание средиземноморской диеты и диеты, предназначенной для снижения кровяного давления и остановки гипертонии.

Важными особенностями диеты MIND являются низкое содержание насыщенных жиров, высокое содержание полезных масел и нечастое употребление красного мяса — два или меньше раз в неделю.

Зеленые листовые овощи

Если полное ограничение калорий или диета MIND слишком сложны, специалисты рекомендуют просто включить в свой рацион зеленые листовые овощи. Такие как листья салата, листовая капуста, руккола и шпинат. Ешьте несколько порций зелени в день.

Листовая зелень содержит фолиевую кислоту, витамин Е, каротиноиды и флавоноиды — питательные вещества, которые защищают от снижения когнитивных функций. Еще более питательной является микрозелень, а также овощная зелень, которую собирают сразу после прорастания. Микрозелень содержит до 40 раз больше питательных веществ, чем ее зрелые аналоги.

Овощи ежедневно

Стремитесь есть по крайней мере три порции в день красочных овощей, богатых полифенолами, таких как желтый и красный перец, морковь, брокколи, цветная капуста, горох, свекла, кабачки и баклажаны. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, богаты противовоспалительным соединением под названием сульфорафан, которое, как показывают исследования, может защитить от болезней, поражающих мозг.

Ягоды и орехи

Красочные ягоды являются концентрированным источником флавоноидов и других полезных для мозга питательных веществ. Исследования показали, что диета, богатая черникой, уменьшает количество свободных радикалов и воспаление в мозгу.

Орехи также обладают нейропротекторным действием. Витамин Е в арахисовом масле, жареном миндале, фундуке и семенах подсолнуха может помочь людям, страдающим от стресса, беспокойства и симптомов посттравматического стрессового расстройства.

Полюбите оливковое масло

Оливковое масло первого отжима является источником не менее 30 фенольных соединений, которые считаются сильными антиоксидантами и защитниками мозга.

Исследование 2019 года показало, что технология приготовления с использованием оливкового масла первого отжима для приготовления софрито, пикантной закуски для многих блюд, увеличивает извлечение полифенолов, защищающих мозг, из обжаренных овощей, таких как лук, чеснок, сладкий перец, помидоры и чили.

Больше омега-3

В 2019 году метаанализ двойных слепых рандомизированных плацебо-контролируемых исследований пациентов с большим депрессивным расстройством показал, что прием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот облегчал депрессию.

Жирные кислоты омега-3 способствуют здоровью мозга, снижая маркеры воспаления и защищая нейроны. Лучшими источниками омега-3 являются жирная холодноводная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины. Тем не менее вы также можете наслаждаться продуктами, обогащенными омега-3, такими как яйца, и найти омега-3 в растительных источниках, таких как эдамаме, грецкие орехи и семена чиа.

Больше приправ

Доказано, что куркума, перец, корица, шафран, розмарин, имбирь и другие специи улучшают память.

Исследование показало, что куркумин, содержащийся в куркуме, может обратить вспять некоторые повреждения головного мозга, вызванные болезнью Альцгеймера. Другое исследование показало улучшение внимания, познания и памяти у людей, принимавших 90–1500 миллиграммов куркумы в течение 53 недель.

При приеме куркумы сочетайте ее с черным перцем. Черный перец эффективно помогает в усвоении куркумина.

Алкоголь

Употребление алкоголя в больших количествах увеличивает риск возникновения всех видов когнитивных нарушений и деменции.

Тем не менее метаанализ 28 исследований 2019 года показал, что легкое и умеренное употребление алкоголя на средних и поздних этапах взрослой жизни было связано со снижением риска всех типов когнитивных нарушений и деменции.

Если вы пьете алкоголь, всегда соблюдайте умеренность и отдавайте предпочтение натуральным винам, а не дешевым коктейлям.