Сбросить 4,5 кг за месяц - это реально: 6 упражнений, направленных на быстрое уменьшение массы тела

Многие в своем стремлении сбросить лишний вес рассчитывают на быстрые результаты. Однако для этого мало будет соблюдения диеты и перехода к здоровому питанию. Необходимо к своим обычным физическим нагрузкам добавить силовые тренировки. Предлагаем вам эффективный комплекс из шести упражнений, который поможет за один месяц избавиться от 4,5 килограмма.

Фронтальные приседания со штангой

Для выполнения фронтальных приседаний со штангой подойдите к штанге таким образом, чтобы она располагалась на плечах спереди. Пальцами держитесь за перекладину на расстоянии немного больше ширины плеч. Далее нужно снять штангу со стоек, сделать шаг назад и сесть на полную стопу. Бедра при этом должны располагаться параллельно полу.

Теперь начинайте медленно подниматься, напрягая ягодицы и квадрицепсы. Выполните три-четыре подхода по шесть-восемь повторений каждый.

Подтягивания нейтральным хватом

Перед началом подтягиваний нейтральным хватом нужно повиснуть ладонями друг к другу на параллельных брусьях. Затем чуть-чуть отклонитесь назад и подтянитесь к перекладине, подталкивая себя локтями. К перекладине нужно подтянуться не подбородком, а грудью. В верхней точке движения необходимо напрячь спину, бицепсы и предплечья. Возвращаясь к исходному положению, во время движения сопротивляйтесь. Выполняйте это упражнение восемь-десять раз за один подход. Всего сделайте три-четыре подхода.

Если вам трудно подтягиваться на параллельных брусьях, можете это упражнение выполнять и на обычной перекладине.

Жим штанги на наклонной скамье

Далее переходите к жиму штанги, который нужно выполнять на наклонной скамье. Для начала лягте на наклонную скамью, положив на перекладину руки в исходное положение на ширину плеч. Снимите штангу со стоек и, отведя лопатки, начинайте ее опускать вниз к скамье. Штангу следует подтянуть к верхней части груди, дайте ей прикоснуться, а затем начинайте медленно поднимать штангу вверх. Поднимая штангу, постарайтесь представить, что руки вы сводите вместе так, что в конце повторения сжимается самая верхняя часть грудных мышц. Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений.

Обратные выпады с дефицитом

Для выполнения обратных выпадов с дефицитом возьмите в руки гантели. Исходное положение примите, стоя на аэробном степе. Грудь держите прямо, напрягите корпус, отведите назад ногу, сделав шаг. Ногу устойчиво поставьте на пол и начинайте опускаться, в конце движения коснувшись пола коленом. Чтобы вернуться в исходное положение, нужно оттолкнуться пяткой передней ноги, сжав ягодичные мышцы и квадрицепс. Выполните это упражнение от трех до четырех подходов по двенадцать повторений на каждую ногу.

Наземные вращения

Чтобы выполнить такое вращение, на один конец штанги наденьте насадку, а за другой конец штанги возьмитесь двумя руками. Штангу держите прямо перед собой, ноги расставьте на ширину плеч. Поворачивая штангу от одной стороны корпуса к другой, ноги также поворачивайте в этом направлении. Затем, поворачивая плечи и бедра, штангу поверните в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус постоянно находился в напряжении. На каждую сторону выполните до десяти повторений, всего три-четыре подхода.

Можете немного усложнить упражнение, выполняя его из исходного положения стоя на коленях.

Спринт на велотренажере

Последним, не менее важным в этом комплексе, является упражнение на велотренажере. Для начала вы можете сделать обычную интервальную тренировку. Сначала выполните спринт в течение десяти-пятнадцати секунд, затем тридцать-сорок секунд двигайтесь менее интенсивно. В общей сложности продолжительность такой тренировки составит десять-пятнадцать минут.