Сельдь и скумбрия помогут: как сохранить энергию, когда на улице становится темнее и холоднее

Переход от длинных солнечных дней к коротким и темным зимним вечерам неизбежно влияет на энергию и мотивацию. Очень часто он сопровождается сезонным аффективным расстройством. Это депрессии, связанный со сменой времен года и сокращением количества дневного света. Для физического и психического здоровья важно сохранять энергию. Как это сделать и не впасть в спячку, расскажем в сегодняшней статье.

Предпочтение утреннему солнцу

По словам психолога Смриты Джоши, одной из основных причин сезонного аффективного расстройства выступает недостаток света. Поэтому важно научиться восполнять подобного рода дефициты.

Когда вы просыпетесь, на улице еще темно. Дайте своему организму как можно больше дневного света, чтобы запустить циркадные ритмы. Они обеспечивают запас энергии на весь день. В результате сон будет более качественным.

Тренер А. Кампкин советует, как только просыпетесь, обязательно включайте свет. Некоторые даже покупают специальные будильники, которые имитируют естественный рассвет или утренний свет. Они предназначены для мягкого пробуждения и активации циркадных ритмов. Есть также часы, которые излучают определенные длины волн света в течение дня. Они следуют естественным световым циклам, необходимым нам для наших циркадных ритмов.

Старайтесь получать как можно больше естественного света. Даже 20-минутная прогулка может помочь улучшить качество сна впоследствии.

Больше двигайтесь

Обязательно ежедневно выполняйте физические упражнения. В зимние месяцы у многих возникает соблазн остаться в уютной и теплой постели и не выходить на улицу. Однако привычка регулярно заниматься спортом несет в себе много пользы для здоровья.

Чтобы улучшить качество сна, утро следует начинать с энергичных или кардио упражнений. Это позволит запустить метаболизм и заставить тело работать.

Упражнения также высвобождают эндорфины и повышают уровень серотонина и дофамина. Как следствие, пропадают повышенная тревожность и беспокойство. Одновременно с этим повышается бдительность и уровень позитива. В совокупности все это дает больше энергии и мотивации.

Не нужно заниматься спортом за 2-3 часа до сна. На первый взгляд может показаться, что они утомят нас. Но вырабатываемые в процессе эндорфины могут действовать как естественный кайф. Как следствие, могут возникнуть трудности с засыпанием.

Упражнения должны стать своеобразной привычкой, с которой начинается каждое утро. Когда вы просыпаетесь, наденьте джоггеры и разомнитесь, чтобы разогнать кровь. Приготовьте форму накануне вечером, чтобы после пробуждения не было соблазна оставаться в постели.

Сосредоточьтесь на питании

Как утверждает эксперт по питанию Пенни Вестон, важно придерживаться здоровой сбалансированной диеты, чтобы мозг получал все необходимые составляющие для полноценной работы. Старайтесь есть часто и небольшими порциями. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию мозга. Алкоголь, напротив, может только ухудшить самочувствие.

По словам экспертов, очень важно включить в рацион правильные питательные вещества и витамины. Например, витамины группы В являются ключевыми питательными веществами, необходимыми для выработки определенных соединений в мозге. Именно они влияют на то, насколько бодрым и энергичным вы себя чувствуете по утрам.

Нутрициолог П. Кокс говорит, что для поддержания оптимального уровня серотонина организм должен получать витамин Д, В6 и фолиевую кислоту в достаточных количествах. При дефиците страдают в первую очередь показатели серотонина.

У многих людей низкий уровень витамин Д. Осенью и зимой эта проблема встречается особенно часто, ведь не хватает солнечного света.

Чтобы повысить уровень витаминов группы В, включите в свой рацион брокколи, цветную капусту, печень, нут и пищевые дрожжи.

Не стоит забывать о важности белка. Он нужен белок для построения мышц, костей, здоровых волос и ногтей. Нейротрансмиттеры также нуждаются в этом веществе. Аминокислоты - это составляющие белка, необходимые для производства серотонина и дофамина. Высококачественные источники белка включают мясо, рыбу, яйца, сыр, нут, бобы и тофу.

Профилактика воспалений

Хроническое воспаление существенно снижает выработку серотонина. В результате человек начинает чувствовать сонливость, его постоянно сопровождает плохое настроение и отсутствие мотивации. В особо серьезных случаях развивается бессонница.

Серотонин трансформируется в мелатонин ближе к вечеру, что обеспечивает готовность организма к качественному сну. Низкие показатели серотонина могут привести к сонливости днем ​​и неспособность полноценно спать ночью из-за низкого уровня мелатонина. Получается порочный круг.

Соблюдайте диету, включающую противовоспалительные продукты. Речь идет, прежде всего, о жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия и анчоусы). Присутствующие в ней кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами.

Что насчет углеводов?

Доктор Рейчел Тейлор говорит, если вы чувствуете себя измотанным, усталым и просыпаетесь без энергии, рекомендуется перед сном поужинать здоровыми углеводами.

На первый взгляд это может показаться нелогичным. Люди привыкли думать, что углеводы всегда плохие. Однако здоровая углеводная пища позволяет телу восстанавливать и обновлять функции, в которых мы нуждаемся.

Все внимание качественному сну

По словам еще одного эксперт М. Сисли, нужно соблюдать гигиену сна, чтобы обеспечить полноценный и эффективный ночной ночной отдых. Старайтесь не разрешать себе негативно мыслить по вечерам и не проводите много времени у экранов смартфонов и тв.

Также эксперты не рекомендуют нажимать кнопку повтора будильника по утрам. Исследования показывают, что такая привычка отрицательно сказывается на всем оставшемся дне. Пяти-десятиминутный сон позволяет только войти в фазу быстрого сна. Тело реагирует на это своеобразно: повышается давление и сердцебиение. Когда вы просыпаетесь, еще некоторое время пребываете в состоянии повышенной готовности.

И как только вы встанете с постели, обязательно сделайте глоток воды, чтобы избежать обезвоживания. Доказано, что небольшое количество жидкости повышает уровень энергии и улучшает метаболизм.