"Покупка продуктов питания - это минное поле": не поддавайтесь моде на "здоровую" пищу

Сегодня купить качественные продукты по приемлемой цене достаточно непросто. Зайдя в ближайший супермаркет, вы удивитесь их многообразию. Но всегда стоит проявлять бдительность. Не все продукты одинаково полезны.

Готовьте шпинат на пару

Приготовленный на пару шпинат более питателен, чем его сырой аналог. Все дело в том, что шпинат является отличным источником железа. Но в сыром его варианте присутствует химический оксалат, который снижает усвоение железа. Вы получите больше этого минерала, если приготовите его на пару, добавив каплю оливкового масла (полезные жиры) и свежевыжатого лимона (витамин С).

Избегайте бейби моркови

Ценные питательные вещества у большинства корнеплодов сосредоточены ближе к кожуре. А это означает, что водянистая сердцевина практически не несет в себе питательной ценности. Поэтому старайтесь избегать упакованной в вакуум или консервированной бейби моркови. Чаще всего она представляет собой искусственную миниатюру, созданную путем обрезки более крупных морковок.

Исследования показали, что в приготовленной моркови концентрация полезного бета-каротина в 10 раз выше, чем в сырой. Раньше этот корнеплод был тускло-белого цвета. Но голландские садоводы вывели ярко-оранжевый вариант. Это добавило растению больше бета-каротина, который организм использует для производства витамина А. А он, в свою очередь, важен для мозга и зрения.

Собирайте ягоды сами

Ягоды являются богатым источником питательных веществ. В одной их порции содержится в 2 раза больше клетчатки, чем в таком же количестве бананов или яблок. Ягоды также содержат почти в 10 раз больше антиоксидантов (полифенолов).

Самыми питательными признаются те, которые вы собираете сами. Замороженные ягоды занимают второе место, поскольку питательные вещества остаются в них после шоковой заморозки.

В течение нескольких минут после сбора большинство из них начинают использовать запасы сахара, уменьшая содержание воды. Постепенно количество питательных веществ и полифенолов в них снижается. Не стоит забывать, что на крупных предприятиях ягоды дополнительно обрабатывают азотом, что также неполезно.

Все внимание хумусу

У 40% британских жителей есть запас хумуса дома. Исследования показывают, регулярное его употребление с добавками позволяет минимизировать скачки уровня глюкозы. Когда вы смешиваете нут с оливковым маслом и пастой тахини, сочетание клетчатки + белка и полезных жиров способствует более медленному опорожнению желудка и усвоению углеводов. В результате скачков сахара в крови не наблюдается.

Что насчет масла

Оливковое масло первого отжима входит в тройку самых подделываемых продуктов питания. Италия, Греция и Испания производят больше всего этого продукта. Но его замена низкокачественными продуктами, не имеющими в составе полифенолы, становится все более популярной практикой.

Недавний опрос показал, 40% итальянского оливкового масла первого отжима имеет в своем составе и другие вещества, например, желтые красители. Страна происхождения также часто скрывается. Даже, если в составе всего 1% истинно итальянского масла, на этикетке может быть указано, что оно родом из Тосканы. Остальные 99% ингредиентов могут приходится на более дешевые масла из разных стран, что снижает пользу продукта для здоровья.

Чтобы оценить качество купленного оливкового масла, понюхайте его или выпейте небольшое его количество с воздухом, как делаете это с бокалом вина. Помимо травянистых или даже дымных ароматов, вы должны уловить перечные, свежие и фруктовые нотки полифенолов. Если они хорошего качества, то вызовут кашель.

Ягоды асаи и годжи

Приверженцы здорового образа жизни уверенно заявляют, что ягоды асаи полезны для сердца и помогают при импотенции и воспалительных процессах в организме. Более того, они обладают омолаживающими свойствами, укрепляют иммунитет и улучшают состояние кожи и потери веса.

Считается, что они содержат в несколько раз больше антиоксидантов, чем черника. Однако научного подтверждения эта теория не нашла.

Одну порцию сушеных ягод асаи лучше заменить большим количеством за те же деньги свежей или замороженной черники. Эта ягода имеет лучшую питательную ценность, что уже научно доказано.

В ягодах годжи, как утверждают многие, высокое содержание полифенолов. Их рекламируют как укрепляющий иммунитет и улучшающий активность мозга продукт. Считается, что они защищают от сердечных недугов и даже рака, увеличивают продолжительность жизни. Однако все это лишь предположения, не имеющие исследовательской базы.

Готовим на закваске

Употребление блюд, приготовленных на закваске, полезно для здоровья, но, прежде всего, для микробиома кишечника. Большинство больных целиакией пришли бы в ужас при мысли о том, чтобы снова будут есть пшеничный хлеб. Однако недавние исследования показали, что 4 из 6 таких больных могут отлично переносить длительно ферментированный хлеб на закваске.

Все дело в том, что микробы в закваске помогают расщеплять глютен на более мелкие фрагменты. Это существенно облегчает переваривание белка.

В любой натуральной закваске присутствует целая матрица микроорганизмов, в том числе так называемые кислотолюбивые бактерии и грибки. Они активно расщепляют волокна, питаются сахарами, производят полезные метаболиты и повышают содержание витаминов в самом зерне.

Но готовить закваску лучше самим. Многие коммерческие бренды добавляют химикаты в этот продукт, включая дрожжи и ароматизаторы, а также эмульгаторы и жиры.

Попробуйте квашеную капусту

Многие квасят капусту в уксусе, чтобы увеличить срок ее хранения. Но такой подход убивает все полезные микробы. Поэтому намного лучше квасить капусту самостоятельно.

Не забываем об авокадо

Авокадо — отличный источник клетчатки, витаминов В6 и С, фолиевой кислоты и большого количества полифенолов.

Существует мало исследований о пользе авокадо. Из-за высокого содержания жира и калорий в нем, этот плод буквально игнорировали в течение многих лет. Но на самом деле он является идеальным продуктом, по крайней мере, с точки зрения способности поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Сегодня на авокадо наблюдается растущий спрос, который превышает предложение. В результате стоимость его очень высока. Также для его выращивания требуется огромное количество воды, в результате чего отвод рек уничтожает мексиканские и южноамериканские общины.

Не вся вода одинаково полезна

«Очищенная вода» чаще всего производится путем переупаковки водопроводной воды. После всех манипуляций она получается совершенно безвкусной. Основные минералы приходится заменять. А в составе присутствует много дезинфицирующих средств и химических веществ. По определению, «родниковая вода» должна поступать из определенных природных источников. А «минеральная вода» должна поступать из иных источников и содержать минимальное количество минералов или электролитов.

Ограничивайте переработанные продукты

Большинство людей думают, что широко применяемый в Европе заменитель мяса Quorn производится из грибков. Но на самом деле он изготовляется из плесени. Впервые она была выращена в лаборатории в 1970-х годах. Выбор ученых пал на плесень Fusarium venenatum, обнаруженную в английской почве. Она отличалась высоким содержанием белка с усиками, которые по размеру и текстуре напоминали мясные волокна.

Куорн выращивают в огромных количествах и обычно смешивают с высушенными яичными белками или картофельным крахмалом. Затем добавляют ароматизаторы и укрепляющие вещества. Все эти манипуляции делает Куорн ультрапереработанным продуктом. Поэтому не стоит его использовать часто в рационе.

Щепотка соли

Морская соль — это глобальный бизнес с оборотом в миллиарды долларов. Некоторые ее варианты имеют наценку в 5000%. Самой дорогой считается корейская бамбуковая соль. Ее изготавливают путем постепенного нагревания серой морской соли в запечатанной бамбуковой палочке, покрытой глиной, до того момента, пока она не расплавится и не перекристаллизуется.

Кошерная соль представляет собой более чистую форму поваренной без добавок, но в ней присутствуют крупные гранулы неправильной формы. Поэтому одна ее щепотка получается на треть менее концентрированной и соленой.

Морская соль имеет неправильную кристаллическую структуру. Она содержит несколько минералов, в том числе кальций, йод и магний. Это лучший вариант для использования в домашней кулинарии.

Искусственные ягоды и фрукты

Во многие хлопья для завтрака добавляют кусочки «натуральных» сухофруктов. Производители дешевых переработанных хлопьев, мюсли и зерновых батончиков используют комбинации сахара, кукурузного сиропа, желатина, крахмала, масла и искусственных «ягодных» ароматизаторов и красителей для создания собственного продукта со вкусом ложных фруктов.