Гарвардская тарелка здорового питания как альтернатива диетам и ограничениям: что собой представляет этот рацион и как его правильно составить

Простое и интуитивно понятное здоровое питание многим существенно упрощает жизнь. Именно такую концепцию разработали специалисты из Гарвардской медицинской школой в Бостоне. Гарвардская тарелка здорового питания является отличной альтернативой диетам и различным запретам. Что же она собой представляет?

Что такое тарелка здорового питания

Как уже было отмечено выше, это своеобразное руководство, разработанное Гарвардской медицинской школой. С его помощью даже неосведомленные в здоровом питании люди смогут легко приготовить сбалансированный обед или ужин.

Основную ее часть должны составлять фрукты и овощи. На другую половину блюда должны приходиться цельнозерновые продукты, белок (мясо, рыба, яйца), бобовые и сыры.

В качестве приправы и при непосредственной готовке специалисты рекомендуют отдавать предпочтением оливковому маслу первого отжима. При приготовлении блюда важно следить за тем, чтобы не переборщить с солью. Что касается питьевого режима, то выбирать лучше обычную воду, а не соки с большим добавлением сахара или кофе.

Правильная подача

Подача такой тарелки возможна двумя способами.

Первый вариант заключается в приготовлении одного блюда. К нему добавляют различные источники белка в сочетании с овощами и фруктами.

Второй вариант подразумевает подачу первого блюда, приправленного овощами, и второго блюда (мясо или рыба с бобовыми, сыром или яйцами), к которому также добавляются овощи.

Фрукты и овощи нельзя игнорировать

Фрукты и овощи — это продукты, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, иными биологически активными соединениями. Кроме того, в них содержится большое количество воды.

Благодаря высокому содержанию клетчатки и воды фрукты и овощи отличаются низкой энергетической ценностью. Это означает, что они имеют мало калорий в составе. Включение в ежедневный рацион таких продуктов может положительно сказаться на регуляции массы тела. Они крайне важны для здорового питания. Именно поэтому их потребление, особенно среди детей, следует только поощрять.

Злаковые - ценный источник сложных углеводов

Злаковые и их производных считаются в системе здорового питания основным источником сложных углеводов. Чтобы сделать его еще более разнообразным, желательно не ограничиваться исключительно макаронами и хлебом. Важно уделить внимание разнообразным крупам. Сегодня редко, кто готовит полбу, сорго, пшено, лебеду.

Кроме того, злаковые богаты клетчаткой. Она, в свою очередь, играет важную роль в системе пищеварения. Например, обеспечивает полноценную работу кишечника.

Богатые белком продукты

К числу продуктов, богатых белков, можно смело отнести мясо, рыбу и морепродукты, яйца, молоко, а также бобовые. Чтобы придерживаться сбалансированной диеты, специалисты настоятельно рекомендуют ограничить потребление мяса, особенно красного, до 1-2 раз в неделю. Вместо него освободить место для других источников белка.

Для взрослых диетологи дают следующие рекомендации:

• рыба и морепродукты (2-3 раза в неделю)
• мясо (не более 3 раз в неделю, но предпочтение следует отдавать белому мясу - курице, кролику и индейке)
• яйца (2-4 яйца в неделю)
• сыры (свежие и нежирные варианты не чаще 3-х раз в неделю)
• бобовые (не менее 2-4 порций в неделю).

К данным рекомендациям стоит прислушаться, если вы желаете следовать принципу Гарвардской тарелки.

Примеры на практике

Теперь, когда принципы здорового питания стали более понятны, можно посмотреть, как их реализовать на практике.

Бобовые, как показывают многочисленные опросы, больше всего вызывают трудностей. Все дело в том, что мы не привыкли попросту к таким продуктам или достаточно редко их готовим. А зря. Из бобовых можно сделать прекрасные каши и супы. Например, крем-суп из нута и тыквы или чечевичный суп с морковью. На гарнир отлично подойдут бобовые шарики с салатом, а в качестве перекуса можно сделать сэндвич с нутовым хумусом.

Что касается мяса, здесь практически не возникает трудностей. Из него готовят наггетсы, приправленные овощами, запекают индейку или курицу в духовке. Все основные блюда следует сочетать с хорошей порцией злаковых и овощей.

Среди рыбных блюд многим придутся по вкусу рецепт пасты с лососем, кальмарами или креветками. Также отличный получается рыбный суп с добавлением гренок. Можно просто запечь в духовке скумбрию с картофелем.

Не забываем про яйца. Здесь на ум сразу приходит омлет. Но с добавлением яиц можно приготовить отличную пасту или гречку с добавлением кабачков. Из сыра делают прекрасное ризотто, его добавляют к пасте и фаршируют им кабачки/баклажаны.

Рецептов действительно великое множество. Нужно только подключить свою фнтазию.