Мяч Босу: как использовать необычный тренажер для укрепления нижней части живота (4 упражнения)

Мяч Босу (bosu) — относительно новый вид спортивного инвентаря, однако за последние несколько лет он приобрел немало поклонников. Тренеры объясняют это простотой тренажера, его эффективностью и многофункциональностью. Эксперты назвали несколько простых, но эффективных упражнений для похудения и красивого пресса.

Что такое мяч bosu

Мяч Босу представляет собой спортивный снаряд, который внешне напоминает мяч фитбол, разрезанный пополам. Иными словами, это упругая полусфера, установленная на более твердую платформу. Диаметр мяча достигает 65 см, высота — около 30 см.

Название платформы Bosu это аббревиатура выражения Both Sides Up, что дословно переводится как «используется с двух сторон».

Эксперты советуют включать упражнения на платформе в конце тренировки. Особенно эффективным мяч босу считается для проработки мышц живота.

Преимущество платформы

Спортсмены называют несколько преимуществ этого тренажера:

1. Относительно низкая цена. Каждый желающий может приобрести мяч для домашнего пользования.
2. Компактность. После тренировки платформу можно убрать под кровать — она не займет много места.
3. Универсальность. Bosu эффективен при занятиях стретчингом и пилатесом, он также подходит для аэробных, реабилитационных, силовых и плиометрических тренировок.
4. Повышенная нагрузка на мышцы кора. Даже при выполнении упражнений на проработку других мышц, мышцы спины и пресса всегда будет задействованы для поддержания равновесия.

Планка колено к локтю

Для выполнения такого упражнения платформу Босу переворачивают вверх дном. Тренировку выполняют следующим образом:

1. Встают в планку. В этом положении предплечья должны располагаться на плоской платформе. Ноги при этом находятся на полу, сгибать их коленях не следует.
2. Согнув колено подтягивают правую ногу к левому локтю. Корпус при этом держат напряженным. Медленно возвращаются в исходное положение.
3. Повторяют движение левой ногой.

Повторить упражнение нужно по 10 раз каждой ногой. Для начинающих достаточно 3 подходов.

Скручивание в планке на мяче Босу

Чтобы выполнить такое упражнение, платформу устанавливают мягкой стороной вниз. Техника тренировки:

1. Встают в планку. Ноги ставят на пол, а руками удерживаются по обеим сторонам платформы. При этом важно удерживать прямой корпус в напряжении.
2. Правую ногу сгибают в колене, при этом поворачивая корпус в левую стороны (выполняют скручивание).
3. То же движение повторяют левой ногой.

Для достижения хорошего результата необходимо совершить 3 подхода по 10 скручиваний в каждом.

Складной нож на Босу

Мяч устанавливают мягкой стороной вверх. Выполняют тренировку следующим образом:

1. Садятся на край мяча, вытянув ноги и упираясь пятками в пол. Руки заводят за голову. Спину выпрямляют настолько, чтобы в нижней части живота ощущалось напряжение.
2. Правую ногу поднимают вверх, при этом левой рукой стараются дотянуться до носка.
3. Те же действия выполняют левой ногой.

Всего нужно выполнить 3 подхода, в каждом из которых по 10 махов ногой.

Упражнение складка на Босу

Мяч устанавливают на полу платформой вниз. В ходе выполнения такого упражнения задействованы мышцы верхней и нижней части живота. Выполняю складку следующим образом:

1. Садятся на тренажер, поставив руны на пол за спиной. Они будут служить опорой при сгибании ног. Ноги вытягивают, поставив пятки на пол.
2. Опираясь на руки, сгибают ноги в коленях и подтягивают их к груди. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, возвращаются в исходную позицию.

Повторять складку нужно не менее 3 подходов, в каждом из которых по 15 упражнений.

Советы тренеров

Работа с мячом Босу многим может показаться слишком сложной. Это объясняется тем, что спортсмену нужно не только выполнять основное упражнение, но и поддерживать равновесие. Однако сложно будет только во время первых занятий.

Чтобы тренировки были простыми и эффективными, стоит соблюдать несколько советов от профессионалов:

1. Занимаясь на полусфере, всегда нужно надевать удобные кроссовки с нескользящей подошвой.
2. Плотный упругий босу затрудняет тренировки, поэтому в первые дни не рекомендуется сильно надувать мяч.
3. Для усложнения тренировок на платформе многие спортсмены используют утяжелители (гантели или браслеты). В первое время тренеры не советуют этого делать, так как может возникнуть сложность с удержанием равновесия.