Мост, ножницы и другие хорошие упражнения для похудения (нужна только стена)

Чтобы добиться подтянутой стройной фигуры, необязательно начинать с изнурительных тренировок. Эксперты назвали несколько простых упражнений, которые помогут начать заниматься спортом. Такая техника рекомендуется новичкам, людям с большим лишним весом и тем, у кого в спорте был длительный перерыв.

Отжимания у стены

Несмотря на низкую степень нагрузки, при выполнении этого упражнения работает сразу несколько групп мышц (мышцы рук, живота и спины). Регулярное выполнение позволит постепенно увеличить нагрузку и перейти к более сложным отжиманием от пола.

Техника выполнения:

1. Для выполнения отжиманий встают на расстоянии 1 шага от стены. Начинать рекомендуется именно с этого этапа. Позже можно делать не 1, а 2 шага. Чем дальше будет находиться опора, тем сложнее выполнить отжимание.
2. Руки ставят на стену на уровне плеч.
3. На вдохе руки сгибают в локтях, корпус приближают к стене максимально близко. При этом важно следить, чтобы спина, ягодицы и голова находились на одной линии.
4. На выдохе выполняют отжимание от опоры — руки выпрямляют, тело возвращают в исходное положение.

Повторять отжимания в 3 подхода по 10 раз.

Приседания у стены

Благодаря таким несложным приседаниям можно проработать разгибатели спины, мышцы пресса и бедер, а также икроножные и ягодичные мышцы.

Выполнять упражнение следует так:

1. Подходят к стене и плотно прижимаются к ней спиной.
2. Ноги ставят на ширину плеч. При этом носки должны слегка быть развернутыми наружу. Стопы должны находиться примерно в полушаге от стены. Руки в это время располагаются вдоль корпуса.
3. На входе опускаются вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Спина при этом не должна отрываться от стены. В нижней точке важно задержаться на 5-10 секунд.
4. На выдохе встают, разгибая колени, но не отрывая спину от стены.

Повторить приседания нужно 10 раз, выполняют 3 подхода.

Мост возле стены

При выполнении такого упражнения в работе задействованы мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса.

Для правильного выполнения следует учесть несколько нюансов:

1. Ложатся на спину таким образом, чтобы поднятые слегка согнутые в коленях ноги могли упираться в стену. Руки должны лежать вдоль туловища.
2. На вдохе поднимают таз, при этом стараясь держать спину ровно.
3. На выдохе опускают таз (возвращаются в исходное положение).

Выполняют 2 подхода по 10 подъемов.

Ножницы у стены

С помощью таких занятий укрепляются мышцы спины, пресса и бедер.

Особенности выполнения:

1. Ложатся на спину таким образом, чтобы поднятые прямые ноги упирались в стену. Поднимают таз, при этом поддерживают руками нижнюю часть спины.
2. Правую ногу отводят вперед. Колени при этом не должны сгибаться.
3. Возвращают ногу к стене и повторяют движение левой ногой.

Повторить «Ножницы» надо в 2 подхода по 10 раз каждой ногой.

Стеклоочистители

Стеклоочистители — это простое упражнение, при котором задействованы мышцы живота, ягодиц и бедер.

Согласно технике выполнения:

1. Ложатся на спину так, чтобы поднятые у стены ноги образовывали с телом прямой угол.
2. На вдохе правую ногу нужно отвести в сторону насколько это возможно. Важно следить, чтобы она не сгибалась в колене. На выдохе занимают исходное положение.
3. То же движение повторяют левой ногой.

Для получения результата должно быть не менее 2 подходов по 10 движений каждой ногой.

Скручивания около стены

Это довольно простое, но эффективное упражнение, которое позволит проработать мышцы живота и ускорит процесс похудения.

Выполнять скручивания нужно правильно:

1. Ложатся на спину на пол. Прямые ноги поднимают и располагают вдоль стены. При этом ноги должны быть перпендикулярны полу (создавать угол 90 градусов).
2. На вдохе поднимают вверх руку, стараясь дотянуться до пальцев ног. При этом голову, плечи и верхнюю часть корпуса отрывают от пола (выполняют скручивание).
3. Вернувшись в исходное положение, движение повторяют другой рукой.

Как видите, все довольно просто.