Убрать верхний слой жира с живота помогут силовые тренировки: 5 эффективных упражнений для этой цели

Жир на животе - один из самых сложных дефектов с точки зрения коррекции. Даже при значительной потере веса верхний слой жира в брюшной зоне может оставаться существенным. Чтобы похудеть в этой области и приобрести красивый рельеф пресса, нужно регулярно выполнять 5 видов силовых упражнений.

Становая тяга

Положите перед собой штангу (вес подбирается индивидуально) и станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч (стопы должны быть чуть развернуть наружу). Стараясь держать грудь высоко, присядьте и ухватитесь за штангу.

Хорошо напрягите мышцы живота, сведите лопатки и поднимите штангу с пола, выпрямляя ноги. При этом нужно сильно сжимать ягодичные мышцы (особенно в верхней части движения). После этого снова медленно присядьте, опуская штангу на пол.

За один подход нужно сделать 6-8 повторений (в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Всего должно быть 3-4 подхода.

Подтягивания с нейтральным захватом

Для этого вам понадобится специальный тренажер. Возьмитесь за узкую насадку так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Слегка откиньтесь назад, потянув ручку вниз к грудине. В этот момент должны сводиться лопатки и напрягаться верхняя часть спины.

Возвращаясь к исходному положению, нужно удерживать сопротивление до тех пор, пока не почувствуете полную растяжку в верхней части. Только после этого можно выполнять следующий повтор.

За один круг выполняется 10 повторений. Оптимальное количество подходов - 3 или 4.

Жим лежа с гантелями

Лежа на тренировочной скамье, возьмите в каждую руку по гантеле, держа их ладонями друг к другу. Отведите лопатки назад, затем опустите гантели. Вы должны почувствовать сильную растяжку грудины в нижней части движения.

Напрягая трицепсы и грудные мышцы, поднимите гантели обратно. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.

Выходы при ходьбе с утяжелением

Возьмите тяжелую гантелю двумя руками и прижмите ее к груди. Сделайте глубокий выпад, шагнув вперед одной ногой. Для начала нужно твердо зафиксировать пятку, а затем опускаться, пока колено ноги, оставшейся позади, не коснется пола. При этом нужно напрягать мышцы пресса и ягодиц.

Поднимитесь и сделайте выпад на другую ногу. Повторяйте, пока для каждой ноги не будет сделано по 12 выпадов. Новичкам можно уменьшить количество повторений до 6 на каждую ногу. Это упражнение выполняется в 3-4 подхода.

Качели с гирями

Стараясь держать грудные мышцы высоко, возьмитесь за рукоятку гири двумя руками. Напрягите мышцы живота и подтяните гирю к себе. Возвращаясь в исходное ровное положение, нужно максимально сильно сжать ягодичные мышцы. Качайте гирю, пока она не станет параллельной полу.

После этого нужно продолжать держать корпус и руки напряженными, чтобы опустить гирю медленно. Слегка согнув колени, отведите вес назад между ног и отведите бедра назад. Затем вытолкните гирю вперед, чтобы выполнить еще одно повторение.

Данное упражнение подразумевает 15-20 раскачиваний за один подход. 3-4 кругов будет достаточно.

Дополнительные рекомендации

Жир на животе - это не всегда эстетическая проблема. Чтобы тренировки были эффективными, нужно для начала убедиться, что это не связано с какими-то заболеваниями (например, сахарный диабет, проблемы в работе сердца и сосудов, сбой гормонального фона). Посетите своего лечащего врача и сдайте анализы, чтобы убедиться, что с вашим здоровьем все в порядке.

Кроме того, во время тренировок нужно тщательно следить за питанием. Не злоупотребляйте углеводистой пищей, которая способствует формированию жировой массы. Введите в рацион достаточное количество белка, который является строительным материалом для крепких и красивых мышц. Ну и не забывайте о самоконтроле - держите пресс напряженным в течение дня.