Если нет денег на фитнес-зал и тренажеры: чем хороши силовые тренировки и как составить план занятий без дорогого оборудования

Далеко не каждый может позволить себе заниматься в фитнес-зале. Причин для этого может быть множество. Некоторые не могут позволить себе лишние расходы, другие испытывают нехватку времени, третьим неловко качаться в компании посторонних людей. Опытные спортсмены утверждают, что силовые тренировки дома могут быть ничуть не хуже.

Преимущество занятий дома

У домашних тренировок есть несколько преимуществ перед занятиями в зале:

1. Финансовая экономия. Не каждый может позволить себе посещение фитнес центра и консультации опытных тренеров. Для занятий в домашней обстановке деньги потребуются только на спортивную одежду и инвентарь (коврик, гантели).
2. Экономия времени. У некоторых людей плотный рабочий график, ненормированный день и командировки. Это мешает регулярно посещать тренировки в зале. Домашние упражнения можно выполнять в любое удобное время.
3. Возможность подстраиваться только под свой уровень физической подготовки. Особенность групповых тренировок в зале состоит в усредненной программе. В этом случае под общие требования должны подстроиться все. Дома спортсмен учитывает только свои возможности и показатели, что делает тренировки максимально эффективными.
4. Занятия в одиночестве. Это особенно важно для стеснительных людей, которым сложно заниматься спортом у всех на глазах.

Как составить план тренировок

Снижение массы тела и проработка мышц — сложная задача, которая включает в себя множество аспектов. Самостоятельно построить план тренировок непросто, особенно если дело касается новичков.

Чтобы правильно выбрать цели и поддерживать мотивацию эксперты советуют выбрать тренера. Для этого есть недорогие или бесплатные курсы, видеоуроки, советы тренеров в социальных сетях. Такой контент может оказаться крайне полезным.

Единственное, о чем стоит помнить, так это о том, что программу тренировок следует выбирать с учетом своего уровня подготовки.

Простые силовые упражнения для дома

Для силовых упражнений дома потребуется минимум спортивного инвентаря. Чаще всего советуют приобрести коврик для занятий, небольшие гантели или утяжелители для ног и рук, эспандер, ролик для пресса, степпер, фитбол. Гантели лучше брать не одиночные, а в комплекте — это позволит постепенно увеличивать вес.

Среди самых распространенных упражнений называют:

• Приседы. В ходе выполнения таких упражнений работают несколько групп мышц. Сначала эти тренировки можно выполнять без утяжеления. Гантели добавляют несколько позже, для повышения нагрузки.

• Отжимания. Для нетренированных людей начинать работу нужно с минимальной нагрузкой. Ее могут дать отжимания с колен.

• Выпады с браслетами-утяжелителями.
• Планка и ее модификации.

• Скручивания. Такие упражнения хороши и сами по себе, однако постепенно можно добавлять вес
• Подъемы рук перед собой и в стороны с нагрузкой и без нее.
• Упражнение скалолаз.

Важность комплексных тренировок

Силовые тренировки помогают добиться нескольких целей:

• снижение веса;
• укрепление организма в целом;
• приобретение красивой спортивной фигуры (крепкий пресс, накачанные бедра и ягодицы).

При этом опытные тренеры подчеркивают, что однообразные упражнения не всегда дают ожидаемый результат. Лучше всего работают комплексные нагрузки, включающие в себя силовые тренировки и растяжку.

По мнению некоторых спортсменов, лучшие рабочие схемы:

• Длительные тренировки, состоящие из силовых упражнений, в связке с короткими медитативным практиками и растяжкой.
• Комплекс упражнений на прокачку определенной группы мышц, сменяющийся более продолжительной растяжкой.
• Ежедневная смена типа нагрузки. В этом случае чередуется силовая тренировка с пилатесом, йогой или растяжкой.

Тренеры отмечают, что такой подход в тренировках крайне важен — он препятствует чрезмерному напряжению. Так, в повседневной жизни каждый человек сталкивается с большим эмоциональным стрессом и физическим напряжением. Эти негативные состояния могут усиливаться при регулярных силовых тренировках.

Однако строительство красивой фигуры - это не только физическая работа, но и сохранение здорового психоэмоционального фона. Восстановить спокойствие и вернуть радость к жизни помогут регулярные медитации и занятия пилатесом.

Концентрация только на регулярных силовых тренировках может привести к выгоранию и срывам.