Что пить до и после тренировки, чтобы повысить ее эффективность: полезные самодельные напитки и способы их приготовления

Напитки перед тренировкой дают энергию, силу и выносливость. После тренировки они помогают восстановить мышцы и пополнить запасы гликогена для подпитки организма. Покупные напитки для тренировок содержат большое количество кофеина и разных вредных ингредиентов, которые могут ухудшить здоровье в перспективе. Поэтому лучше отдать предпочтение самодельным домашним вариантам. Натуральные сахара, антиоксиданты и пищевые волокна, содержащиеся в домашних напитках, помогут зарядиться энергией и улучшить общее состояние здоровья. Вот лучшие из них, которые легко можно приготовить самим.

Сок из свеклы

• одна очищенная и нарезанная свекла;
• одна столовая ложка сока лайма;
• щепотка розовой гималайской соли.

Приготовление:

1. Перебить блендером свеклу и переложить ее в стакан.
2. Добавить сок лайма и розовую гималайскую соль.
3. Хорошо перемешать. Напиток готов к употреблению.

Свекла является очень полезным овощем. Она богата различными питательными веществами. Свекольный сок содержит нитраты, которые улучшают физическую работоспособность. Нитраты превращаются в оксид азота в организме, который помогает расширять сосуды. Благодаря этому ускоряется кровоток и улучшается сокращение мышц. Свекла дает организму энергию и отличается прекрасным вкусом, если смешать ее с соком лайма и гималайской солью.

Ягодный сок

Ингредиенты:

• полстакана клубники;
• полстакана черники;
• горсть листьев мяты;
• 1 чайная ложка меда;
• 1 чайная ложка семян чиа.

Приготовление:

1. Поместить ягоды и листья мяты в блендер и хорошо измельчить.
2. Вылить полученный сок в стакан.
3. Добавить к нему мед и семена чиа.
4. Хорошо перемешать и пить.

Ягоды богаты антиоксидантами и содержат натуральные сахара. Полифенолы, которые содержатся в чернике, обладают антиоксидантным действием и подавляют мышечную усталость после тренировки. Исследование бегунов, проведенное в Корее, показало, что добавки с черникой повышают физическую работоспособность. Семена чиа являются хорошими источниками белка и пищевых волокон.

Кокосовая вода

Ингредиенты:

• 300 мл кокосовой воды;
• две столовые ложки нарезанного кокоса.

Как приготовить:

1. Положить нарезанный кокос в кокосовую воду и хорошо перемешать.
2. Охладить напиток в холодильнике.
3. Пить охлажденный напиток после тренировки.

Кокосовая вода является естественным электролитом, который помогает восполнить потерянные соли и уравновесить концентрацию электролита в организме. Исследования показали, что употребление кокосовой способствует регидратации организма после тренировки.

Вишневый лимонад

Ингредиенты

• полстакана нарезанной вишни;
• полстакана сока лайма;
• 1 чайная ложка меда;
• четверть чайной ложки порошка семян фенхеля.

Как приготовить:

1. Хорошо смешать вишню с водой в блендере.
2. Вылить в стакан и добавить мед, сок лайма и порошок семян фенхеля.
3. Как следует перемешать перед употреблением.

Одна чашка вишни содержит много питательных веществ. Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства вишни могут облегчить посттренировочные травмы и привести к более быстрому восстановлению мышц. Вишневый лимонад - идеальный домашний напиток перед тренировкой.

Гранатовый напиток

Ингредиенты:

• полстакана гранатовых зерен;
• 2 столовые ложки мякоти маракуйи;
• 1 чайная ложка меда.

Как приготовить:

1. Смешать гранат и маракуйю в блендере.
2. Перелить смесь в стакан.
3. Добавить мед и хорошо перемешать.

Употребление гранатового сока повышает работоспособность и способствует более быстрому восстановлению после тренировки. Его нужно выпить за 30 минут до посещения спортивного зала, чтобы быть активным и подвижным.

Арбузный энергетик

Ингредиенты:

• 1 стакан нарезанного арбуза;
• 1 стакан кокосовой воды;
• щепотка розовой гималайской соли;
• 1 столовая ложка сока лайма.

Как приготовить:

1. Переложите арбуз в блендер.
2. Хорошо перемешать и процедить семечки.
3. Добавить кокосовую воду, сок лайма и розовую гималайскую соль.
4. Хорошо перемешать и выпить.

Этот напиток насыщен натуральными сахарами и богат биодоступными соединениями, такими как ликопин и витамины А и С. Напиток восстанавливает баланс электролитов. Исследование с участием 20 велосипедистов-мужчин, которые в течение двух недель принимали арбузное пюре, показало, что оно повышает эффективность упражнений на выносливость и поднимает уровень антиоксидантов после тренировки. Нужно пить его за 45 минут до тренировки или через 5-10 минут после тренировки.

Бананово-яблочный сок

Ингредиенты:

• 2 больших банана;
• половина яблока;
• 1 столовая ложка меда;
• полстакана молока или воды.

Как приготовить:

1. Бананы и яблоко вымыть и обсушить.
2. Бананы очистить и нарезать. Яблоко очистить и разрезать пополам. Нарезать одну половину кусочками среднего размера, другую половину оставить.
3. Добавить кусочки банана, кусочки яблока и мед в чашу блендера.
4. Влить молоко.
5. Смешать все ингредиенты до образования однородного пюре.
6. Если напиток получился слишком густым, добавить больше молока и еще раз взбить в течение 5 секунд.
7. Разлить по бокалам, украсить кружочком банана.

Банан — универсальный фрукт, богатый витаминами, минералами и высококалорийными углеводами. Один средний банан содержит 27 г углеводов, 3,1 г пищевых волокон и 105 килокалорий. Употребление бананов до и во время длительных и интенсивных тренировок может повысить эффективность упражнений.

Грейпфрутовый напиток

Ингредиенты:

• 1 грейпфрут;
• 1 чашка нарезанного сладкого лайма;
• 1 чайная ложка меда;
• ½ чайной ложки черной соли.

Как приготовить:

1. Поместить нарезанный сладкий лайм и грейпфрут в блендер и хорошо перемешать.
2. Налить сок в стакан.
3. Добавить мед и черную соль.
4. Хорошо перемешать и выпить.

Этот напиток является отличным источником воды, электролитов и натуральных сахаров. Он даст энергию и не допустит обезвоживания во время занятий спортом. Употреблять его нужно за час до тренировки.

Энергетический напиток из кокосовой воды и спирулины

Ингредиенты:

• 1 стакан кокосовой воды;
• 1/2 чайной ложки порошка спирулины.

Как приготовиться:

1. Высыпать порошок спирулины в стакан и добавить свежей кокосовой воды.
2. Хорошо перемешать и выпить.

Полисахариды и незаменимые жиры в спирулине быстро усваиваются организмом и способствуют высвобождению энергии. Она также способствует росту полезных для кишечника бактерий, которые способствуют выработке витамина B₆ и высвобождению энергии. В сочетании с кокосовой водой спирулина восстанавливает уровень гидратации и поддерживает электролитный баланс.