Как составить диету, чтобы похудеть быстро и безопасно? Самые эффективные способы, основанные на науке

Здоровая потеря веса - от 450 г до 1 кг в неделю. Тем не менее, многие программы по похудению заставляют вас быть всегда голодными и неудовлетворенными. Из-за этого вам может быть трудно следовать им долго. Однако не все диеты имеют такой эффект. Вот несколько советов по составлению рациона питания для похудения, которые направлены на снижение аппетита и одновременно на улучшение вашего метаболического здоровья.

Рафинированные углеводы сведите к минимуму

Одним из способов быстро похудеть является сокращение потребления сахаров и крахмалов. Вы можете заменить их цельнозерновыми. В результате ваш уровень голода становится ниже, и вы в конечном итоге едите меньше. Кроме того, накопленный жир начинает преобразовываться в энергию.

Если вы решите отдать предпочтение сложным углеводам, вы получите более высокий уровень клетчатки.

Белки

Потребление рекомендуемого количества белка имеет решающее значение. Именно этот элемент сохраняет ваше здоровье и мышечную массу при одновременном снижении веса. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что адекватное употребление этого типа продуктов может положительно влиять на сердечно-метаболические факторы риска, массу тела в целом, а также на аппетит.

На фоне диеты, содержащей достаточное количество белка, тяга к еде снижается вдвое, как и желание перекусить поздно вечером. У вас гарантировано будет ощущение сытости.

Полезные источники белка включают мясо (типа говядины, курицы, свинины и баранины), рыбу и морепродукты (типа трески, лосося, форели, креветок), яйца (имеются в виду цельные яйца с яичным желтком) и растительный белок (бобы, бобовые, темпе и тофу).

Листовая зелень

Не бойтесь наполнить свою тарелку листовой зеленью. Она полна питательных веществ, и вы можете есть ее в очень больших количествах без подсчета калорийности.

Овощи

Наиболее рекомендуемыми продуктами для включения в ваш план питания являются брокколи, цветная капуста, шпинат, помидоры, белокочанная капуста, брюссельская капуста, мангольд. Не исключайте также все виды салата и огурцы.

Здоровые жиры

Ваш организм нуждается в правильных жирах, независимо от того, какую диетическую программу вы примените. Масло оливы и авокадо - отличные варианты, их можно добавить в свой рацион.

Занимайтесь фитнесом

Поднятие тяжестей имеет некоторые особенно интересные преимущества. Например, благодаря тренировкам вы сжигаете больше калорий и ускоряете метаболизм. Старайтесь заниматься в тренажерном зале не менее трех-четырех раз в неделю. Если вы новичок, обратитесь за советом к тренеру. Убедитесь, что ваш врач также в курсе любых новых программ тренировок.

Если у вас нет возможности поднимать тяжести, выполняйте кардио-упражнения. Займитесь ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде или плаванием, эти виды нагрузок очень полезны для здоровья.

Если вы выбираете низкоуглеводную диету, нет необходимости подсчитывать калории, если вы придерживаетесь рекомендуемого потребления белков, жиров и клетчатки. Если вы обнаружите, что не теряете вес, вы можете уменьшить порции.

Обратите внимание, что соблюдение диеты для похудения с малым количеством калорий может быть опасным. Поэтому постарайтесь сократить потребление на небольшую величину, следуя рекомендациям своего врача.

Советы по похудению:

• В завтрак включите больше белка. Это отличный способ снизить аппетит и общую калорийность в течение дня.
• Сладкие напитки и соки исключите. Пустые калории не полезны для вашего организма и могут препятствовать потере веса.
• Перед приемом пищи выпивайте стакан воды. Одно исследование показало, что этот простой трюк уменьшает общее потребление калорий и может быть эффективным в управлении весом.
• Употребляйте растворимые волокна. Исследования показывают, что они эффективно снижают вес. Добавки с клетчаткой также могут быть полезны.
• Пейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм.
• Основу вашего рациона должны составлять цельные продукты. Они гораздо реже ведут к перееданию, чем обработанные продукты.
• Ешьте как можно медленнее. Быстрое проглатывание пищи может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе, в то время как медленное жевание дает вам ощущение сытости и стимулирует гормоны снижения массы тела.
• Обеспечьте хорошее качество сна. Это важный фактор для снижения веса.