Резистентный крахмал полезен, но употреблять его надо с умом: типы суперфуда и критерии выбора продукта

Резистентный крахмал является особой разновидностью крахмала, полезного для здоровья. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует работу желудка и кишечника, способствует похудению. Разберемся с типами суперфуда и определим критерии выбора своего продукта.

Что такое резистентный крахмал

Большинство углеводов в рационе – различные крахмалы. Это длинные цепочки сахаров, содержащиеся в зерне, картофеле, кукурузе и других продуктах.

Однако желудочно-кишечный тракт не переваривает все крахмалы, поступающие с едой. Небольшая их часть проходит через систему пищеварения в неизмененном виде.

Резистентный (устойчивый к перевариванию) крахмал работает аналогично растворимой ферментируемой клетчатке. Он способствует развитию полезных бактерий в кишечнике, нормализует действие инсулина, снижает уровень сахара в крови.

Как и клетчатка, он помогает худеть благодаря вызываемому чувству сытости, а также улучшает перистальтику кишечника и вывод продуктов жизнедеятельности.

Секрет здорового питания

Способ приготовления продуктов влияет на содержание в них полезных крахмалов. При термической обработке, варке и жарке они частично исчезают. Тем не менее, вы можете восстановить содержание резистентного крахмала в некоторых продуктах, дав им остыть после приготовления.

Многие знают, что хлеб из печи кушать горячим не рекомендуется, каким бы вкусным он ни был. Ему необходимо дать время охладиться и только потом употреблять в пищу.

Хотя официальных рекомендаций по потреблению резистентного крахмала нет, нутрициологи советуют употреблять его от 15 до 30 граммов в день.

Суперфуд для пищеварительной системы

Когда вы едите резистентный крахмал, он попадает в толстую кишку, где бактерии частично переваривают его и превращают в короткоцепочечные жирные кислоты. Наиболее важной из них является бутират. Это отличное топливо для клеток, выстилающих толстую кишку.

Следовательно, устойчивый крахмал питает как полезные бактерии, так и, косвенно, клетки толстой кишки за счет увеличения количества бутирата. Таким образом, резистентный крахмал оказывает положительное влияние на кишечную флору. С его помощью вы снижаете pH, эффективно уменьшаете воспаления и риск развития заболеваний толстой кишки.

Типы суперфуда

Существует 4 различных типа резистентного крахмала:

• Тип № 1 – содержится в зерне, семенах и бобовых. Он не переваривается желудочным соком, потому что связан внутри волокнистых клеточных стенок.
• Тип № 2 – содержится в некоторых крахмалистых продуктах, включая сырой картофель и незрелые бананы.
• Тип № 3 – образуется при кипячении и охлаждении некоторых крахмалистых продуктов, включая картофель и рис. Охлаждение превращает часть перевариваемых крахмалов в резистентные путем ретроградации.
• Тип № 4 – искусственно производимый с помощью химических процессов.

Кстати, в одном и том же продукте могут сосуществовать несколько различных типов резистентного крахмала.

Выбор продуктов

Овсяная каша – один из самых удобных способов добавить резистентный крахмал в свой рацион. В 100 г приготовленных хлопьев содержится около 3,6 г вещества. Овес также богат антиоксидантами. Охлаждение приготовленного овса в течение нескольких часов или ночи может еще больше увеличить содержание полезного крахмала.

Отварной и охлажденный рис также является источником резистентного крахмала. В азиатских странах много блюд на его основе. Например, популярные в Японии и во всем мире онигири. Диетологи советуют готовить сразу большие порции каши на неделю. Чем дольше она стоит в холодильнике, тем выше в ней концентрация крахмалов.

Среди других советов:

• используйте вместо обычного хлеба зерновой;
• чаще кушайте любые бобовые культуры – нут, сою, фасоль, горох, чечевицу и прочие;
• включите в рацион орехи, особенно кешью;
• готовьте в блендере смузи с сырым картофелем и незрелыми бананами.

Крахмал и диета

Перечисленные выше продукты являются калорийными. Они несовместимы с низкоуглеводной диетой. В этом случае ряд диетологов рекомендуют употреблять пищевые добавки, такие как сырой крахмал, приготовленный из картофельной муки или кукурузы.

Картофельный крахмал содержит около 8 граммов резистентного крахмала на столовую ложку и почти не содержит углеводов. Он имеет нейтральный вкус и может быть добавлен в ваш рацион несколькими способами.

Например, вы можете посыпать крахмалом еду, смешать его с водой или добавить в смузи. 4 столовые ложки сырого картофельного крахмала должны обеспечить 32 грамма резистентного. То есть, рекомендуемую дневную дозу.

Важно начинать постепенно включать крахмал в рацион с одной ложки, равномерно распределяя его утром, днем и вечером. Слишком много вещества за раз может вызвать вздутие живота и повышенное газообразование.

Потребуется от 2 до 4 недель, чтобы производство короткоцепочечных жирных кислот увеличилось, и вы начали замечать преимущества суперфуда. Так что наберитесь терпения!