Учимся правильно выбирать низкоуглеводную муку по гликемическому индексу

Многие диеты для похудения предусматривают ограничение употребления углеводов. Как правило, мучные продукты исключаются из рациона. Особенно строгими ограничениями отличается кето-диета. Но иногда нам хочется полакомится выпечкой. Это совместимо с похудением, если вы приготовите ее из низкоуглеводной муки. В статье мы расскажем об этом продукте, а также о том, что можно из него приготовить.

Как перерабатываются углеводы

При употреблении продуктов необходимо учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс (ГИ). Он показывает влияние углеводов в пище на уровень глюкозы в крови.

Употребленные углеводы превращаются в организме в глюкозу. Это вызывает подъем сахара в крови. В ответ поджелудочная железа продуцирует инсулин. Это вещество перерабатывает глюкозу, но оно также вызывает и увеличение веса. Именно поэтому диеты для похудения предусматривают ограничение углеводов.

Важно уточнить, что не все углеводы равны. При одинаковой калорийности продукт с высоким гликемическим индексом будет производить больше глюкозы, чем пища с низким ГИ.

Преимущества низкоуглеводной муки

Низкоуглеводные виды муки отличаются низким гликемическим индексом. Они не вызывают существенного подъема уровня сахара и интенсивной выработки инсулина. Включение этих продуктов в рацион полезно как для здоровья, так и для похудения.

Гликемический индекс

Гликемический индекс измеряется в единицах. В качестве эталона используется ГИ глюкозы, который равен 100.

Гликемический индекс продуктов подразделяется на 3 категории:

• высокий - больше 60;
• средний - от 40 до 59;
• низкий - меньше 40.

У муки этот показатель может варьироваться от 15 до 95, а зависимости от ее разновидности.

Наиболее высокими показателями ГИ отличаются следующие виды муки;

• пшеничная - 85;
• рисовая - 95;
• кукурузная - 70;
• каштановая - 70
• мука из просо - 65;
• мука из сорго - 65.

Этих продуктов следует избегать при сахарном диабете и ожирении. Их не следует включать в меню людям, придерживающихся кето-диеты.

Полезные виды муки

Самым низким ГИ отличаются следующие виды муки:

• кокосовая - 35;
• гороховая - 35;
• чечевичная - 30;
• соевая - 25;
• миндальная - 20;
• люпиновая - 15.

Если вы придерживаетесь рациона для похудения или кето-диеты, следует отдавать предпочтение этим разновидностям продукта.

Мука из киноа, камута и амаранта отличается средним показателям ГИ. Он варьируется от 40 до 45. Эти продукты тоже можно использовать для приготовления блюд, но не так часто.

Далее мы рассмотрим наиболее популярные виды низкоуглеводной муки.

Миндальная мука

Миндальная мука чаще всего используется в рецептах кето-диеты. Она отличается очень приятным вкусом. Из нее можно приготовить любую выпечку - от пирогов до блинов. Ее также используют для обваливания продуктов.

Если в рецептуре блюда вы заменяете пшеничную муку на миндальную, то ее нужно брать в том же количестве. Выпечка будет несколько отличаться по текстуре и иметь небольшой ореховый привкус.

Кокосовая мука

Кокосовая мука отличается сладковатым вкусом. Ее следует использовать для блюд без глютена. Из нее можно приготовить выпечку, десерты, кремы и соусы. Муку из кокоса также добавляют в смузи и коктейли.

Этот продукт забирает очень много влаги из молока и яиц. Поэтому его нельзя использовать для замены пшеничной муки в пропорции 1:1. Иначе выпечка получится сухой.

Если в рецепте указано, что вам нужно взять 2 чашки пшеничной муки, то берите четверть чашки кокосовой муки. Количество яиц увеличьте на 1 штуку.

Соевая мука

Соевая мука не только богата углеводами, но и содержит такие полезные вещества, как белки, аминокислоты, магний, железо. Она имеет ореховый запах и вкус.

Для замены берите три четверти стакана соевой муки вместо стакана обычной. Она обладает способностью впитывать жидкости.

Этот продукт подходит для приготовления домашнего хлеба и блинчиков.

Мука из нута

Мука из нута - прекрасный источник растительного белка. Она также богата витаминами и минералами. Этот продукт можно использовать для приготовления не только сладких, но и соленых блюд. Из него можно сделать домашний хлеб, пирожки, блины, пиццу.

Вы можете использовать муку из нута для замены обычной в пропорции 1:1. Этот продукт не вытягивает влагу из других ингредиентов.

Заключение

Даже если у муки низкий гликемический индекс, злоупотреблять такими продуктами не стоит. Они отличаются довольно высокой калорийностью, поэтому их следует включать в меню не каждый день и в умеренном количестве.