Поднимать вес своего тела полезнее, чем железо в зале: эффективные домашние тренировки без оборудования для сжигания калорий

Все не можете найти время для тренировок в спортзале? Начните заниматься прямо дома! Есть много простых и эффективных упражнений для сжигания калорий, выполнять которые можно без всякого оборудования. Главное, что будет задействовано при такой тренировке — вес вашего тела. Поднимать его не менее эффективно, чем тягать железо в зале.

Приседания

Это простое упражнение нацелено на развитие силы подколенных сухожилий, квадрицепсов, внешней стороны бедер и ягодичных мышц. Но оно даст нужный эффект только при условии верного выполнения. Встаньте прямо, чуть расставив ноги. Руки протяните вперед, они должны быть параллельны полу. Напрягите корпус, втяните живот и медленно присядьте, не отрывая от пола пятки.

Ваши икроножные мышцы должны работать на полную, не давайте ступням отрываться от пола. Ягодицы держите как можно ниже. Глубоко дышите, проследите, чтобы бедра были параллельны полу и вытянутым рукам. Убедитесь, что за пределы пальцев ног не выходят ваши согнутые колени. Примите снова исходное положение, повторите все сначала. Делайте 20 повторений, по три подхода.

Приседания с прыжками

Это упражнение отлично подкачивает ягодицы, укрепляет подколенные сухожилия и квадрицепсы. При этом оно сжигает много калорий, что важно тем, кто желает поддерживать себя в форме. Встаньте прямо, ноги не слишком широко, расслабьте плечи и распрямите грудь. Пресс должен быть напряжен.

Подайте бедра вперед, присядьте, максимально согнув колени. Напрягая ноги и прижимая ступни к полу, поднимитесь и прыгайте. Если руки развести в стороны, это поможет вытолкнуть вверх тело. Приземлитесь на пол и примите изначальное положение сидя. Делайте по 15 повторений, три подхода.

Выпады в прыжке

Это простое упражнение входит во все домашние комплексы, направленные на сжигание калорий. Оно очень эффективно, укрепляет подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, расправьте плечи, грудь вперед, ноги чуть расставьте. Напрягите пресс и сделайте правой ногой широкий шаг вперед. Опуститесь вниз, согнув оба колена. Когда правое бедро будет с полом на одной линии, зафиксируйте положение. Напрягите все тело и подпрыгните В прыжке отведите назад правую ногу, а левую - вперед. Вернитесь в исходное мягко и осторожно. Достаточно будет 10 повторений, делайте три подхода.

Боковые выпады

Упражнение помогает проработать внутренние и внешние мышцы бедра, укрепляет ягодицы и четырехглавые мышцы. Также идет правильная нагрузка на подколенные сухожилия. Для выполнения примите положение стоя, плечи расслаблены, ноги чуть расставлены, сомкните ладони вместе. Правую ногу поднимите и отведите далеко в сторону. Пальцы ног при этом должны смотреть вперед.

Правое колено согните, корпус должен быть прямым. Сместите корпус вправо, при этом левая нога должна выпрямиться полностью. Ладони держите вместе для поддержки. Сделайте паузу на несколько секунд, при этом вы будете ощущать растяжение внутренних бедренных мышц. Снова встаньте ровно, затем повторите все это с другой ногой.

Махи ногами назад

Очень полезной и относительно простое упражнение. Укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра. Для его выполнения встаньте на четвереньки на коврик или пол. Правую ногу поднимите, отводя ее назад. Колено держите согнутым, старайтесь поднимать ногу как можно выше.

Сделайте 15 махов, потом ногу нужно поменять. Подходов должно быть не менее трех. Старайтесь не делать махи рывками. Чем плавнее будет движение, тем сильнее напрягутся мышцы. При правильном выполнении упражнение отлично сжигает калории и укрепляет ноги и пресс.

Приседания у стены

Это лучшее упражнение для развития мышц кора, для которого не нужно дополнительное оборудование. Ваш вес в данном случае — самый подходящий утяжелитель. Встаньте спиной к стене, ноги чуть раздвиньте, ступни плотно прижмите к полу. Согните колени и начните опускаться вниз по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу на 25-30 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

Отжимания

Примите положение планки так, чтобы локти оказались прямо под плечами. Держите руки немного развернутыми, затем согните их в локтях и опуститесь к полу. Фиксируйте положение, когда локти будут согнуты под прямым углом. Грудью и коленями пола не касайтесь. Фиксируйте положение 15-20 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение. Делайте по 12 повторений, 3 подхода.

Отжимания на трицепс

Упражнение кажется сложным, но выполнять его можно даже без особой подготовки. Оно хорошо прорабатывает широчайшие и дельтовидные мышцы, а также трицепсы (что следует из названия). Сядьте перед скамейкой или диваном, плотно придвиньтесь спиной к нему. Сделайте упор на руки сзади, ноги держите прямо, приподнимите ягодицы от пола.

Разогните руки и поднимите корпус, сделайте паузу, чувствуя напряжение в руках. Вернитесь в изначальное положение. Для закрепления эффекта делайте по 8 повторений, трех подходов будет достаточно.

Упражнение «медвежья походка»

Упражнение особенно эффективно прорабатывает дельтовидные мышцы, ягодицы и руки. Встаньте на четвереньки, держите на одной линии плечи и руки. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Голову держите высоко, позвоночник полностью вытяните. Пусть спина будет параллельна земле.

Перенесите вес на руки и плечи, оторвав оба колена от пола. Ползите, протянув одну руку и ногу вперед. Если это левая рука, то вперед подается правая нога, и наоборот. Повторите то же самое с другой стороной. Колени не должны касаться пола, а бедра пусть будут опущенными. Попробуйте ползать так в течение 1 минуты, позже можете увеличить количество подходов до трех.

Берпи

Это упражнение прорабатывает сразу все тело. Примите положение стоя, присядьте, обопритесь на ладони. В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку. Отожмитесь, затем вернитесь в предыдущее положение. Подпрыгните, подняв руки вверх. Приземлитесь и согните ноги. Повторяйте так столько раз, сколько сможете. Это лучшая тренировка для сжигания жира. Правда, она требует определенной физической подготовки, поэтому ее технику надо отрабатывать постепенно.

Что нужно запомнить для лучшего эффекта

Обязательно начинайте с разминки. Никогда не беритесь за тренировку с неразогретыми мышцами. Попрыгайте, сделайте несколько обычных приседаний, так вы постепенно адаптируетесь к новому режиму. При подборе упражнений учитывайте работу всего тела. Пусть будут одинаково хорошо проработаны нижняя и верхняя часть корпуса, бока, ноги и руки. Не старайтесь слишком сильно напрягаться. Если вам больно или вы чувствуете дискомфорт, прекратите выполнение. Пусть тело остынет, не напрягайте мышцы больше. После комплекса упражнений не забудьте про растяжку.

Упражнения с собственным весом значительно экономят время, благодаря им не нужно тратиться на абонемент в тренажерный зал. Но чтобы получить более выраженный эффект, обязательно дополняйте их правильным питанием и здоровым образом жизни.