Микробиомная диета: что это и чем она может помочь в стойком похудении

Не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Планы питания должны быть индивидуальными и учитывать интересы человека. Прежде чем начинать новую диету, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть заболевание.

Микробиом - это обширная экосистема из 100 триллионов микроорганизмов, живущих в пищеварительном тракте. Его также называют кишечной микробиотой. Исследования показали, что здоровый кишечник имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Это предпосылка, лежащая в основе микробиомной диеты.

Микробиомная диета

Микробиомная диета - это трехфазная программа, которая начинается с элиминационной диеты. Вторая и третья фазы менее строгие, чем первая, но все они сосредоточены на потреблении в основном фруктов, овощей, постного белка и большого количества пребиотических и пробиотических продуктов.

В микробиомной диете нет временного аспекта. На всех трех этапах используйте интуитивное питание, едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда сыты. Тем, кто придерживается этого плана, также рекомендуется избегать подсчета калорий или отслеживания порций. Это поможет вам научиться понимать естественные сигналы голода и сытости вашего организма.

Начните с восстановления кишечной флоры

Микробиом - это набор микроорганизмов в нашем организме, большинство из которых находятся в желудочно-кишечном тракте, включая толстую кишку. Всего насчитывается около 2000 видов бактерий, которые участвуют в производстве витаминов, расщеплении углеводов и функционировании иммунной системы. Состав микробиома у каждого человека разный. Нарушение этой экосистемы может привести к развитию заболеваний.

Для микробиома кишечника наша еда является питательной средой. Диета животного происхождения, богатая жирами, способствует росту штаммов бактерий. А слишком сильный стресс, малое количество клетчатки, простые углеводы негативно влияют на состав флоры. Консерванты, добавки, бактериальные и вирусные инфекции также могут усугубить ситуацию.

Однако в результате богатой клетчаткой диеты мы снабжаем бактерии веществами, которые защищают целостность стенки кишечника и обеспечивают нас энергией.

Основы микробиомной диеты

Стоит на некоторое время полностью исключить сахар из рациона, так как это создает идеальную среду для размножения вредных бактерий. В меню также не должно быть меда, сиропов или даже фруктозы, так как это самая важная основа для полного очищения. Попробуйте стевию, которая является натуральным подсластителем, при этом вы не навредите своей кишечной флоре.

Ешьте несколько раз за день небольшими порциями. Тщательно пережеванные кусочки легче перевариваются, снимая дополнительную нагрузку с вашего организма.

Откажитесь на несколько недель от алкоголя, красного мяса и всех газированных напитков, даже без сахара. 3-4 недели - это достаточное время, чтобы начать изменения, после чего вы можете употреблять их все в умеренных количествах.

Ешьте рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, 2-3 раза в неделю и используйте оливковое, рапсовое или льняное масло для приготовления пищи.

Вам также следует отказаться от молочных продуктов на несколько недель, а затем со временем снова ввести их в свой рацион в ограниченных количествах. Предпочтение отдайте натуральным йогуртам, кефиру и легким сырам. К сожалению, некоторые молочные продукты могут оказывать негативное влияние не только на наш кишечник, но и на гормональную систему, поэтому всегда следите за их составом и избегайте тех, которые содержат добавки и сахар.

Фазы микробиомной диеты

Первая фаза микробиомной диеты является наиболее строгой и, вероятно, не нужна большинству людей. В течение этого 21-дневного этапа вам необходимо избегать большого количества пищи, включая сою, молочные продукты, зерновые, яйца, бобовые, а также крахмалистые фрукты и овощи.

Основными продуктами, рекомендуемыми на первом этапе, являются органические, богатые пребиотиками продукты, такие как спаржа, чеснок, лук-порей и репчатый лук, а также ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и йогурт, которые богаты пробиотиками.

Удалите все вещества, которые могут способствовать нарушению баланса микробиома. Сюда входят все обработанные пищевые продукты, добавленный сахар, гормоны, антибиотики и пестициды.

Потребляйте большие порции растительных продуктов и добавок, чтобы помочь вылечить кишечник после многих лет нанесения ему вреда обработанной пищей.

Используйте травы и специи и принимайте добавки и пищеварительные ферменты, чтобы улучшить качество бактерий в вашем кишечнике.

Ешьте продукты с высоким содержанием пробиотиков и пребиотиков, чтобы заселить кишечник полезными бактериями.

На второй фазе разрешены молочные продукты, яйца, бобовые и злаки без глютена, а также некоторые крахмалистые фрукты и овощи, такие как сладкий картофель и бананы.

Во время второй фазы вам все равно нужно избегать определенных продуктов примерно в 90 % случаев. По сути, это означает, что вы можете съедать всего несколько порций в неделю предположительно вредных для кишечника продуктов, таких как соя, кукуруза и картофель.

К третьей фазе ваш кишечник должен быть полностью "исцелен". Сейчас вы можете добавлять еще больше продуктов. Последователям микробиомной диеты рекомендуется придерживаться этого стиля питания всю жизнь.

Избегайте "вредной" пищи, прислушивайтесь к сигналам своего организма и обращайте внимание на то, какие продукты вам подходят, а какие нет.

На микробиомной диете рекомендуется употреблять значительное количество ягод, листовой зелени и других некрахмалистых продуктов, которые, как считается, оказывают на организм различные противовоспалительные и антиоксидантные эффекты. К некрахмалистым фруктам относятся авокадо, вишня, киви, цитрусовые, кокос. К некрахмалистым овощам относятся помидоры, спаржа, артишоки, лук, редис и лук-порей.

Постный белок

В рационе микробиома разрешены почти все источники животного белка, кроме яиц, которые можно ввести позже. Если вы выбираете мясной фарш, ищите тот, что с минимальным содержанием жира.

Рыба с низким содержанием ртути

Ртуть токсична для человека. Рекомендуется избегать рыбы с высоким содержанием ртути. Ешьте лосось, форель, скумбрию, сома и сардину.

Орехи и семечки

За исключением арахиса (который является разновидностью бобовых), вы можете употреблять все виды орехов и семян, а также ореховое масло без добавления сахара. Орехи и семена богаты полезными жирами, белками и клетчаткой, которые могут помочь снизить уровень холестерина, помочь в потере веса и уменьшить воспаление.

Пребиотические и пробиотические продукты

Это основа микробиомной диеты, и вы должны наполнять свой рацион как пребиотическими, так и пробиотическими продуктами. Пребиотики - это тип пищевых волокон, которые обеспечивают питание для кишечных бактерий. К продуктам, богатым пребиотиками, относятся артишоки, лук-порей, репчатый лук, зелень одуванчика, спаржа и бананы, но помните, что вы не можете есть бананы до второй фазы диеты.

Пробиотические продукты включают ферментированные продукты, такие как чайный гриб, квашеная капуста, соленые огурцы, темпе, мисо, кефир и йогурт. Тем не менее соя и молочные продукты запрещены на первом этапе программы.

Вот чего нельзя есть:

• Упакованные продукты.
• Зерновые и глютен.
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и добавленный сахар.
• Искусственные подсластители.
• Трансжиры и гидрогенизированные масла.
• Кукуруза и картофель.
• Мясные деликатесы.
• Арахис.
• Жареные продукты.
• Фруктовый сок и сухофрукты.
• Крахмалистые фрукты и овощи.
• Яйца.
• Молочные продукты (кроме сливочного и топленого масла).
• Бобовые (кроме нута и чечевицы).
• Дрожжи и продукты, содержащие их.

Двигайтесь столько, сколько позволяет ваше время и энергия. Регулярные физические упражнения полезны для кишечной флоры, снимают стресс и благотворно влияют на нашу иммунную систему.

Похудение начинается в кишечнике. Мы можем есть очень мало, но при этом не терять вес. Вместо того чтобы сидеть на диете, вам следует привести свое тело в порядок, и тогда килограммы растают без каких-либо усилий.