Как сохранить колени здоровыми до старости: упражнения для их укрепления

Боль в коленях игнорировать не стоит, она появляется не просто так. После получения разрешения от врача вы должны начать укреплять мышцы вокруг коленных суставов, чтобы быстрее вылечиться и предотвратить проблемы в будущем. Вот какие упражнения для укрепления колен наиболее эффективны и доступны в домашних условиях. Они будут особенно актуальны для женщин средних лет, для которых риск получить травму колена гораздо выше.

Растяжка четырехглавой мышцы

Это упражнение (титульное фото) идеально подходит для начальных стадий восстановления после травм. Но перед началом тренировки обязательно проведите легкую разминку. Никогда не делайте силовые упражнения, пока мышцы не разогреются. Встаньте около стены или другой опоры. Поднимите ногу руками и притяните ее вплотную к ягодицам. Сбалансируйте свое тело, держась за опору.

Поднесите ногу как можно ближе к телу. Ваши квадрицепсы сильно растянутся, вы почувствуете это. Задержитесь на 3-5 секунд, опустите ногу на пол медленно. Не перенапрягайтесь и не делайте слишком сильное скручивание корпуса назад. Растяжка четырехглавой мышцы должна быть медленной и плавной.

Подъем прямых ног лежа

Упражнение дает возможность укрепить квадрицепмы, при этом колени не будут перегружены. Лягте на спину, одну ногу согните, другую выпрямите и прижмите к полу. Потяните пальцы прямой ноги на себя. Сожмите квадрицепсы прямой ноги и поднимите ее на 15-20 см от пола. Сделайте паузу на 2 секунды. Как можно медленнее верните ногу назад на пол, расслабьте квадрицепсы.

Упражнение повторяйте 10-20 раз, делайте его утром и вечером. если вы после травмы, то когда колено будет уже в порядке, можете надеть тренировочную обувь. Так вес ноги увеличится, получится упражненеи с утяжелением. Примите все меры предосторожности. Во время поднятия ноги держите колено прямо. Избегайте этого упражнения, если у вас болит спина или есть застарелые травмы позвоночника.

Подъем ног сидя на стуле

Упражнение не позволит вашим коленям «закостенеть», когда вы сидите более 30 минут подряд. Оно укрепляет квадрицепсы и улучшает подвижность коленных суставов. Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее, сделайте паузу на 3-5 секунд. Как можно медленнее согните колено и верните ногу на пол.

Повторите то же самое с другой ногой. Со временем можете надевать на лодыжки утяжелители. Не держите ноги на весу более 5-6 секунд. Это особенно актуально, если ваша травма колена недавняя. Дайте суставу восстановиться не менее чем на 80%. Упражнение проделывайте плавно, так эффект от выполнения будет выше.

Сжимание подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные на задней поверхности бедер. Они помогают в движении коленей и ног, их укрепление снимет нагрузку с коленных суставов. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Прижмитесь как можно сильнее к ножкам стула пятками.

Напрягите мышцы внизу стоп, а также на задней поверхности бедер. Вы почувствуете, как напряглись ноги, пусть мышцы поработают максимально активно. Сделайте паузу 5-10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте по 10-20 раз утром и вечером. Упражнение удобно проделывать прямо во время работы в офисе. Следите, чтобы пятки были плотно прижаты к стулу, ноги не должны расходиться в стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия помогает укрепить связки в задней части колена, снимает стресс. Сядьте на пол, вытянув руки и ноги. Упритесь в пол ладонями, затем наклонитесь к ногам и почувствуйте растяжение в подколенных сухожилиях. Сделайте паузу на 10-20 секунд, потом разогните спину и вернитесь в исходное.

Упражнение можно выполнять стоя, но касаться пальцев ног руками не обязательно. Остановитесь, как только почувствуете растяжение. Не пытайтесь дотронуться носом до колен. Важно не то, насколько низко вы нагнетесь, а как именно будут напрягаться вами мышцы. Делайте все плавно и медленно, прочувствуйте напряжение бедер и икр.

Сжатие ягодичных мышц

Лягте на спину, ноги прямые, плечи расслаблены, пальцы ног в нейтральном положении. Сожмите ягодицы, почувствуйте, как немного поднимаетесь, когда делаете это. Далее следует пауза на 3 секунды, потом можете расслабить мышцы. Упражнение можно выполнять, сидя на стуле. Не двигайте телом во время выполнения, колени должны быть неподвижны. Повторяйте сжатия по 15-20 раз. Упражнение необходимо выполнять два раза в день.

Подъем на носки

Икроножные мышцы находятся в задней части голени от коленей до лодыжек. Они также помогают поглощать удары в коленях при ходьбе, беге и тренировках. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Можете держаться за спинку стула для поддержки.

Поднимитесь на носки, подняв пятки как можно выше. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите ноги на пол. Повторяйте упражнение по 10-20 раз. Можете проделать то же самое, сидя на стуле. Не перенапрягайтесь и не переусердствуйте.

Стабилизация колена

Это упражнение укрепляет внешнюю и внутреннюю сторону бедер, подколенных сухожилий и ягодиц. Возьмите стул и встаньте прямо за ним, поставив ноги на пол. Поднимите одну ногу от пола и отведите ее в сторону от опорной. Пауза 2 секунды. Переместите ногу в противоположном направлении, т. е. к опорной ноге.

Отведите ногу назад и задержитесь снова на 2 секунды. Переместите ногу вперед и снова сделайте паузу. Выполняйте упражнение 10 раз, дважды в день. Можете вместо стула держаться за стену и делать ногами круговые движения, держа их при этом прямо. Не сутультесь и не выгибайте спину во время выполнения.

Выпады

Сила квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц определяет силу коленей. Чем они прочнее, тем больше ударов при ходьбе и беге они будут поглощать, предотвращая травмы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Поставьте правую ногу вперед, согните колено и опуститесь к полу. Задержитесь на 2 секунды.

Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Потом поставьте левую ногу вперед, согните ее в колене и снова опуститесь как можно ниже к полу. Сделайте паузу 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете держать 2-килограммовые гири обеими руками, когда будете уверены, что ваши колени уже достаточно укреплены.

Упражнения с пенопластовым валиком

Это отличный способ массажа и расслабления напряженных, воспаленных и сокращенных мышц коленей. Упражнение лучше всего подходит для лечения легких травм ног. Сядьте на пол, вытянув ноги, руки за спиной и ладони на полу. Держите поролоновый валик под бедрами. Приподнимитесь и перекатите тело вперед, чтобы пенопластовый валик проехал под бедрами. Затем верните корпус назад, чтобы валик скатился вниз.

Поместите валик под икры и двигайте телом вверх и вниз, чтобы катать его по икроножным мышцам. Лягте на бок и поместите пенопластовый валик под бедра. Поддержите верхнюю часть тела, вытянув одну руку и коснувшись пола кончиками пальцев. Двигайте корпусом вверх и вниз, чтобы валик катался под ним, массируя внешние поверхности бедер.

Повторяйте упражнение 5-10 раз, два раза в день. Старайтесь не слишком сильно массировать тело, так как это может усугубить травму и воспаление. Все эти упражнения для укрепления коленного сустава не только помогают уменьшить боль и улучшить диапазон движений, но и уменьшают риск падений и травм. Они особенно необходимы женщинам среднего возраста и старше. Включите их в свой распорядок дня, чтобы ваши колени были всегда гибкими, сильными и активными.