Идеальна для новичков: 20-минутная тренировка с петлями TRX для дома, парка и спортзала

Короткая тренировка для новичков, разработанная профессиональным тренером, является примером функциональной тренировки, которую можно выполнить самостоятельно. Ее преимуществом станет то, что вам практически не потребуется дополнительное оборудование и вы можете выполнить ее практически в любом месте.

Что такое TRX-тренировка

TRX-тренировка - система тренировок, больше известная как упражнения с полным сопротивлением, была разработана бывшим морским пехотинцем из США Рэнди Хетриком. Для выполнения упражнений используются специальные эластичные ленты, которые позволяют развить общую выносливость, силу, чувство равновесия, гибкость, повысить эластичность мышц и связок. Главное преимущество таких тренировок, что вы не используете дополнительного отягощения, помимо веса собственного тела. Однако, изменяя угол наклона во время тренировки, можно регулировать степень сопротивления подвеса, а значит, уровень интенсивности нагрузки.

Энтони Маятт - профессиональный тренер из Breathe Fitness, являясь адептом системы Хетрика, разработал базовую 20-минутную тренировку для новичков, состоящую из шести основных движений. Для каждого вида движений Маятт рекомендует осуществлять не менее десяти повторений.

Что представляет собой TRX-тренажер

TRX-петли - это эластичная лента с креплением и двумя лямками в виде петель. Главными преимуществами такого тренажера являются:

• компактный размер и мобильность ленты;
• эффект новизны от упражнения и возможность задействовать все группы мышц;
• упражнения могут выполнять как профессиональные спортсмены, так и новички;
• минимальный риск получения травмы во время занятия;
• вы можете провести как функциональную, так и силовую тренировку, просто изменив угол наклона тела.

Кому подойдут TRX-тренировки

Такую тренировку может провести абсолютно любой человек, даже не обладающий базовыми навыками в спорте. Такие тренировки даже рекомендованы в качестве реабилитации после травмы.

Основные движения для функциональной тренировки

Для проведения полноценной тренировки достаточно совершить всего десять повторений каждого упражнения. Этого будет достаточно, чтобы нагрузить все группы мышц для начинающего спортсмена.

1. Присед вперед. Встаньте прямо, петли лент зафиксируйте в руках, кисти находятся подмышками. Наклоните корпус на 45° вперед. Выполните классический присед, не меняя положения корпуса. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим от груди. Встаньте лицом к тренажеру. Вытяните руки перед собой и наклоните корпус назад примерно на 45°. Опора осуществляется на пятки. Согните руки в локтях (обратите внимание, важно выдерживать угол в 90° при сгибе). Грудная клетка должна находиться между согнутыми руками.

Зафиксируйтесь в таком положении на один вдох и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Выпады назад. Встаньте спиной к тренажеру, зацепите петлю ступней. Работа осуществляется одной ногой, затем ноги меняют. Займите исходное положение: опорная нога опирается на всю ступню, корпус расположен прямо. Отведите колено подвешенной ноги назад одновременно сгибая колено опорной ноги. Опорная нога должна образовать угол между голенью и бедром в 90°, а колено подвешенной ноги должно практически касаться пола.

4. Силовая тяга. Встаньте лицом к тренажеру. Опустите корпус до 45° и отведите рабочую руку назад, развернув корпус. Медленно потянитесь рабочей рукой вверх по направлению ленты тренажера.

При этом подтягивая корпус вверх.

5. Сгибание корпуса из упора лежа. Встаньте в планку, продев ступни в петли тренажера.

Подтяните ноги к рукам максимально близко. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Жим ногами. Примите положение лежа на спине, упор осуществляется на плечи и затылок. Ступни проденьте в петли тренажера, ноги согните в коленях. Подтяните колени к груди одновременно поднимая таз вверх.