Спуск с холма - тренировка для верхних мыщц: как избежать боли в коленях

Мы часто слышим о том, какое полезное влияние на организм человека оказывает ходьба. От укрепления сердца, легких, ягодичных мышц и подколенных сухожилий до уменьшения стресса и беспокойств - преимущества пеших прогулок невозможно переоценить.

По словам специалистов, спуск с холма - отличная тренировка для верхней части тела. Почему? Она здорово улучшает мышечную силу и стабильность. Конечно, если ваши мышцы и суставы не готовы к усиленной нагрузке, вы можете ощущать дискомфорт. Но если вы знаете, как работают мышцы, суставы и нервная система, и потратите немного времени на укрепление нижней части тела, вы избежите серьезных проблем.

Процесс

При спуске мышцы передней поверхности бедер сокращаются эксцентрически (когда мышца удлиняется при нагрузке). К примеру, когда вы упражняетесь с гантелями, ваши руки сгибаются и ваши бицепсы сокращаются, поскольку вы поднимаете вес. Когда вы снова опускаете вес и выпрямляете локти, мышцы эксцентрически сокращаются: они удлиняются, помогая вам контролировать вес.

Джейсон Шустер, лицензированный физиотерапевт, делится: «Мы знаем, что ткани организма реагируют и приспосабливаются к воздействующим на них силам. Ходьба под гору, которая увеличивает нагрузку на суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости, словно запускает процесс их обновления и делает их гораздо сильнее».

Спуск с холма также укрепляет опорно-двигательный аппарат и может помочь снизить риск возникновения артрита. «Умеренно нагружая мышцы, вы стимулируете увеличение прочности связок и выработку синовиальной жидкости внутри суставов, что предотвращает их изнашивание. Это можно сравнить с регулярной заменой масла в автомобиле: преимущество ходьбы трудно переоценить».

Особенности

Однако иногда ходьба по наклонным поверхностям может вызывать боль в суставах. Почему? Дополнительные силы, которые вы прилагаете в процессе движения, могут истощить ваши кости и суставы, особенно колени.

Джейсон рассказывает: «Если ваша крестообразная связка не в достаточно хорошей форме, вы действительно испытаете болевые ощущения. При спуске с холма также происходит увеличение действующей на мениски силы сдвига, что, в свою очередь, приводит к ощущениям дискомфорта».

Итак, что вы можете сделать, чтобы спускаться вниз без боли? Как делать упражнение правильно?

Начинайте медленно

Чтобы не нагружать чрезмерно суставы или мышцы, нужно действовать постепенно. «Если вы не не привыкли ходить под наклоном, начните с ходьбы по ровной поверхности, — говорит доктор Шустер. — Затем постепенно получайте новый опыт, двигаясь медленно и ограничивая расстояние. Со временем в процессе тренировок вы можете постепенно увеличить скорость и продолжительность».

Укрепите свои мышцы

Чем сильнее ваши мышцы, тем большую силу или рабочую нагрузку они могут выдержать, облегчая нагрузку на колени, бедра и поясничные суставы. Выполнение упражнений (приседания, планки, сгибания и многое другое) для укрепления поясницы, коленей, таза и стабилизации голеностопного сустава - отличный способ улучшить свое физическое состояние.

Не пренебрегайте растяжкой

«Растяжка поможет вам обезопасить себя от состояния, при котором ваши мышцы слишком напряжены. Выполняя упражнения, направленные на развитие гибкости тела, вы избежите компрессии суставов, уменьшения выработки синовиальной жидкости и развития таких болезней, как артрит», - резюмирует Джейсон.

Более того, наслаждайтесь тем, что видите вокруг: это поможет максимизировать пользу от занятий и свести к минимуму травмы от чрезмерных нагрузок.