Как определить продолжительность тренировки: факторы, которые следует учитывать

Как долго должна продолжаться спортивная тренировка, чтобы вы получили заряд бодрости и улучшили свою физическую форму? На этот вопрос не существует универсального ответа, но в этом материале мы постараемся разобраться с факторами, влияющими на продолжительность занятий.

Как определить длительность тренировки

На самом деле совсем непросто ответить на этот вопрос, не зная, какие перед собой ставите цели – хотите похудеть, уменьшить объем бедер, нарастить мышечную массу или просто зарядиться энергией. Тем не менее это время может быть определено на основе пяти факторов:

• ваша спортивная цель;
• уровень физической подготовки;
• время, которым вы располагаете;
• количество выполненных серий;
• время, затраченное на отдых между упражнениями.

Эффективность тренировок прежде всего зависит от их регулярности, физической подготовки и мотивации. Потратьте немного времени, чтобы прислушаться к своему телу. Продолжительность ваших занятий не должна стать препятствием, которое будет мешать двигаться вперед.

Разминка перед тренировкой

Независимо от выбранной программы, тренировку следует начинать с разминки, которая должна длиться не менее пяти минут. Сделайте два-три кардиоупражнения и несколько функциональных движений. Ваша задача состоит в постепенном увеличении частоты сокращений сердца и подвижности суставов, разогреве мышц.

Для силовых тренировок можно сделать несколько повторений с отягощениями, чтобы привыкнуть к нагрузке. Важно, чтобы это происходило постепенно, без особого напряжения всего тела. Хорошая разминка предотвращает риск получения травм.

Продолжительность кардиотренировки

Этот вид тренировки поможет сжечь энергию, повысить выносливость сердечной мышцы и сосудов, нормализовать дыхание. Найдите оптимальный для себя вариант, в зависимости от поставленных целей.

Цель 1: физическая реабилитация

В этом случае требуется поддержка уровня физической формы и ограничение накоплений жира.

• Упражнения: медленный "велосипед", ходьба.
• Интенсивность: низкая.
• Продолжительность: начинайте занятия с ежедневного 30-минутного сеанса, постепенно увеличивая его до 45 минут, не менее трех раз в неделю.

Цель 2: долговременная и эффективная потеря веса

Целью этой программы является сжигание калорий.

• Упражнения: велотренажер, эллиптический спорт, бег.
• Интенсивность: средняя.
• Продолжительность: одна сессия продолжительностью 40 минут трижды в неделю, а затем постепенно увеличивайте продолжительность и частоту сеансов.

Цель 3: повышение производительности

Кроме того, к этой цели можно отнести и улучшение работы сердца, сосудов и легких.

• Упражнения: интервальные тренировки, езда на велосипеде.
• Интенсивность: высокая.
• Продолжительность: сеансы 3 раза в неделю продолжительностью 30 минут и перерывом между сеансами в 48 часов для восстановления.

Продолжительность силовых тренировок

Если кардиотренировки измеряются затраченным временем, силовые измеряются количеством повторений и подходов, выполненных для каждого упражнения. Необходимо скорректировать их количество в соответствии с вашими целями и уровнем подготовки.

Цель 1: выносливость и наращивание мышечной массы

Это очень важный мотиватор для занятий спортом.

• Продолжительность: от 6 до 10 подходов по 12-20 повторов для каждого упражнения.
• Нагрузка: минимальная.
• Отдых между сериями: 30 секунд.

Цель 2: улучшение физической формы

Эта программа предполагает занятия бодибилдингом и фитнесом.

• Продолжительность: от 6 до 10 подходов по 8-10 повторов каждого упражнения.
• Нагрузка: средняя.
• Отдых между сериями: 1-1,5 минуты. Потребуется 48 часов для восстановления, прежде чем продолжить работу с той же группой мышц.

Охлаждение и восстановление после тренировки

Чтобы тренировки были максимально эффективными, необходимо учитывать время, которое потребуется для того, чтобы остыть, снизить частоту сердечных сокращений. Воспользуйтесь им, чтобы выполнить несколько упражнений на растяжку и предотвратить мышечные боли. Мышцам необходимо время для восстановления между тренировками. Чтобы максимально эффективно использовать тренировки, не работайте с одной и той же частью тела либо группой мышц два дня подряд.

Определить точную продолжительность тренировки не так-то просто. Это зависит от поставленной целей и уровня подготовки. Придерживайтесь регулярного графика, независимо от выбранной программы.